Ćwiczeniowy update - listopad 2012

Czas na listopadową aktualizację ćwiczeniową. W październiku wykonałam 12 treningów siłowych.
Ćwiczyłam treningiem dzielonym (splitem):
trening A (klatka, triceps, brzuch), trening B (plecy, biceps, brzuch), trening C (nogi, barki).

Z treningów byłam bardzo zadowolona, byłam dość zmęczona po nich, jednak czuję, że nie dawałam z siebie wszystkiego, poza tym ćwiczyłam tym systemem już dość długo: przez sierpień, część września no i październik. Mimo wszystko przez wspomniane miesiące odczułam efekty wizualne (pokazywane już tu) oraz siłowe. Najważniejsze to:
Ramiona wyglądają zdecydowanie lepiej, nabierają kształtu!  
Brzuch też wizualnie na plus :) Aczkolwiek brzuchowa zmiana to głównie zasługa dobrej diety. W ostatnim tygodniu jednak trochę sobie pofolgowałam z jedzeniem i trochę się zapuścił, ale niedużo. Od przyszłego tygodnia znowu czysta dieta, naprawdę wtedy czuję różnicę.
Podciągnę się na drążku podchwytem 3 razy, natomiast nachwytem 2 razy. To naprawdę duża zmiana, wcześniej byłam w stanie podciągnąć się tylko 1 raz (i tylko podchwytem). Poprawę zawdzięczam ćwiczeniu opuszczania się na drążku (które robiłam podczas treningu B).

Jak już wcześniej pisałam, w sobotę 27 października przydarzył mi się mały wypadek-przypadek ;) jednakże już jest bardzo dobrze i noga ani łokieć nie bolą. Dlatego też 31.10 oraz 1.11. zdecydowałam się poćwiczyć coś niesiłowego, z ciekawości wypróbowałam 2 treningi Ewy Chodakowskiej, by sprawdzić czym tak wszyscy się zachwycają. To moja bardzo skrótowa opinia:
Skalpel (I CD): nie zmęczyłam się zbytnio, ćwiczenia proste i nieskomplikowane – dla początkujących w sam raz, ale dla osób mających już pewien staż treningowy ten trening na pewno nie będzie wyzwaniem.
Killer (II CD): zgrzałam się, zmachałam, ale nie czułam zmęczenia mięśni tak jak po treningu siłowym. Jako uzupełnienie treningów siłowych w ramach kardio czemu nie, ale na pewno nie mogłabym stosować ich jako mój podstawowy trening.

Jakie plany na listopad?
Rozpoczynam nowy plan treningowy. W ramach ćwiczeń siłowych zdecydowałam się na FBW (full body workout), a konkretnie ten:

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Plan treningowy pochodzi z tej strony: klik  

A oto w całej okazałości sztanga, której od niedawna stałam się posiadaczką. Dokupiłam też 2 żeliwne talerze. Na zdjęciu gryf 150 cm i talerze 2x2,5 kg (bitumiczne) i 2x5 kg (żeliwne).

PS. Dzisiaj wieczorem wyjeżdżam do Szwecji i wracam w niedzielę, więc będę przez ten czas nieobecna tutaj i na Waszych blogach, ale pewnie jak tylko wrócę to się odezwę. Pozdrawiam! :)