wtorek, 18 marca 2014

Nowy plan treningu siłowego + ogarniam dietę

2 tygodnie regeneracji po ostatnim planie siłówki minęły bardzo szybko. Wczoraj był pierwszy dzień z nowego planu treningowego.


Zdecydowałam się na trening z piłką dla średniozaawansowanych. Będzie to mój główny trening co najmniej do końca kwietnia. Jak widać powyżej potrzebny sprzęt jest, więc można brać się do roboty :)

Trening pochodzi z SFD (klik - źródło i dokładniejszy opis treningu). Przewiduję go na 3 razy w tygodniu, czyli po 1 dniu na każdy zestaw.

ZESTAW A
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leżąc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)

ZESTAW B
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leżąc prostymi rękami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie ręki ze sztangielką siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

ZESTAW C
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki, nogi opieramy o ziemię)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez piłki)


Wraz z nowym treningiem przyszła motywacja na wiosenne ogarnięcie diety. Chciałabym jadać dziennie 1800 kcal, czyli nieco poniżej zapotrzebowania. Dodatkowo będę bardziej pilnować rozkładu BTW. Nie chcę nazywać tego redukcją, ale fajnie by było, gdyby trochę tłuszczyku poleciało. Niedługo spodziewajcie się dziennego jadłospisu.

Na stole u mnie jak zwykle króluje mięso, jajka, warzywa itd., ale poniżej przedstawię parę migawek z tego, co również przewija się w moim menu:

    • Przywieziona z Polski moja ulubiona odżywka białkowa. Nie spożywam jej codziennie, ale często przydaje mi się w dni treningu siłowego.
    • Ostatnio często zamiast mleka krowiego wybieram mleko kozie. Ma dziwny smak, ale jest lekkostrawne i ma w sobie o wiele więcej wartości niż mleko krowie. Nie zawiera też laktozy ani kazeiny.

    • Bezkofeinowe herbatki z Lidla. Uwielbiam pić je wieczorem, moja ulubiona to ta cytrynowo-imbirowa.
    • Wiosenne postanowienie: pieczywo maksymalnie raz dziennie, a zamiast niego więcej kasz! Moje faworytki to gryczana biała, jaglana i pęczak.

    A jak u Was? Też odświeżacie swoje treningi i dietę na wiosnę?

    30 komentarzy:

    1. Dzisiaj właśnie przeglądałam blogi i zastanawiałam się, jak tam nowy plan treningowy:) też muszę ułożyć sobie jakąś dietę, bo po przeziębieniu trochę wszystko zaniedbałam :(
      i powodzenia z piłką:))

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Przeziębienie rzeczywiście potrafi pokrzyżować plany. Trzymam kciuki, byś szybko wróciła na dobre tory:)

        Usuń
      2. Powoli już wracam, więc nie jest źle:) akurat mi się trafiło w złym momencie:)

        Usuń
    2. Ja zdecydowałam na obwodówkę z sfd. o której pisałam:)

      Z kcal widzę że podobnie jak u mnie,a btw jak masz rozłożone? Zapisujesz to w jakimś programie?


      No i muszę przyznać że sylwetkę masz świetną,widać że te rozpiski z sfd. robią swoje:)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Programy siłowe z SFD są naprawdę fajne. Jeszcze nigdy się nie zawiodłam.
        Co do BTW to ja mam zazwyczaj 30% białko, 35% tłuszcze, 35% węgle. Czasem też trochę więcej węgli a mniej tłuszczu. Obliczam na kalkulatorze na potreningu.pl, ale nie codziennie, tylko czasem w ramach kontroli.

        Usuń
    3. ja miałam kozie "swojskie" ale jakoś nie mogłam się przekonać :) kaszę jaglaną też bardzo lubię :)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Ja całe dzieciństwo wychowałam się na kozim mleku, bo mieszkałam kiedyś na wsi i mieliśmy kozę. Podobno od tego mam do teraz niezłą odporność i zdrowe zęby :)
        Co do smaku i zapachu to rzeczywiście jest specyficzny, zmienia się też zależnie od tego co koza zje :)

        Usuń
    4. Robię ten sam trening! Trzeci tydzień już mi idzie. Dietę zapięłam na ostatni guzik, ale u mnie większa kaloryczność. Pieczywo u mnie teraz też raz dziennie, rzadko dwa, ale ten drugi to tylko odrobina. Ostatnio przekonuję się do kaszy gryczanej :)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. O, super :) Będzie z kim wymieniać się wrażeniami:)
        Eh, pieczywo jest zdradliwe, jak sobie folguję to u mnie czasem wpada do każdego posiłku :/ Dlatego teraz kategorycznie max. raz dziennie, a reszta posiłków to kasze, ryż, ziemniaki itp.

        Usuń
    5. gryczana jest równiez moją faworytką :))
      Fajny ten nowy trening!!!

      OdpowiedzUsuń
    6. Odpowiedzi
      1. Dzięki :) I tak cały czas jeszcze nad nim (dietetycznie) pracuję, bo miewał lepsze czasy :)

        Usuń
    7. uwielbiam twój brzuszek :) mleko kozie faktycznie jest specyficzne ;)

      OdpowiedzUsuń
    8. Jeju jak to wszystko profesjonalne brzmi- już się zgubiłam na "wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia"... :>
      Też się zastanawiam nad odżywką białkową- ta jest wg Ciebie najlepsza?

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Nie wiem czy najlepsza (na pewno są lepsze na rynku, ale i droższe), ale ta jest naprawdę dobra. Cena nie jest jakaś mega niska, ale ujdzie jak za tak dobrą jakość. Ma dobry skład, rozpuszcza się bez żadnych grudek no i smak ma pyszny (ja zazwyczaj kupuję waniliową). Poza tym nie powoduje rewolucji trawiennych, co zdarza się przy odżywkach.
        Jedynym minusem jest to, że cena jest zawyżona w UK, dlatego ja kupuję w Polsce.

        Usuń
    9. Ło mamo, ale długi ten trening :) Brzuch Ci się mocno poprawił, widać siłowy.

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. SAporo ćwiczeń, ale poszczególne zestawy w rzeczywistości nie są takie długie. Powiedziałabym, że standardowa długość trwania :)

        Usuń
    10. Ja ostatnio odkryłam dla siebie kaszę gryczaną i mogłabym ją jeść na okrągło. Aż trudno mi uwierzyć, że kiedyś jej nie lubiłam.

      OdpowiedzUsuń
    11. Szukam bezskutecznie koziego mleka, ale cięzko u mnie je dostać.
      Za to kasze uwielbiam! :)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Tu w UK wyroby kozie są bardziej popularne. Jak mieszkasz w Polsce to zajrzyj do Piotra i Pawła, tam powinno być.

        Usuń
    12. Kasza to u mnie numer jeden :) Świetny brzuch! :)

      OdpowiedzUsuń
    13. uwielbiam te herbatki z Lidla :)
      A co do wheya, ja kuuje na myprotein.com i moge z calego serca polecic! Przepyszne smaki!!! Ostatnio lubuje sie w cooki&cream :D :D pozdrawiam :)


      fella.pinger.pl

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. O tak, te Lidlowe herbatki są super :)
        A co do odżywek to jeszcze nie próbowałam takich wymyślnych smaków, póki co niezmiennie wybieram wanilię :)

        Usuń
    14. Oj nie widziałam tych herbatek w Polsce :( Za mleko kozie cie podziwiam, mi ono nie smakuje :P
      Piknie wyglądasz :)))

      OdpowiedzUsuń
    15. Jestem tu po raz pierwszy wiec troche pozwiedzam :) I love how it feels okrzyknela Cię Fit sylwetka wiec musiałam ;-)))) Pozdrawiam :)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. :))
        Dzięki za odwiedziny i zapraszam ponownie :)

        Usuń
    16. No no, taki trening musi dawać nieźle w kość

      OdpowiedzUsuń
    17. Trzymam kciuki, za realizację planu treningowego :)
      Masz naprawdę super brzuch i nogi :)

      OdpowiedzUsuń
    18. Ja również trzymam kciuki i zycze wytrwałosci :)
      Pozdrawiam i zapraszam do mnie :)

      OdpowiedzUsuń
    19. Widzę, że nawet zwierzakowi się białko spodobało :D

      OdpowiedzUsuń

    Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...