2 tygodnie regeneracji po ostatnim planie siłówki minęły bardzo szybko. Wczoraj był pierwszy dzień z nowego planu treningowego.
Zdecydowałam się na trening z piłką dla średniozaawansowanych. Będzie to mój główny trening co najmniej do końca kwietnia. Jak widać powyżej potrzebny sprzęt jest, więc można brać się do roboty :)
Trening pochodzi z SFD (klik - źródło i dokładniejszy opis treningu). Przewiduję go na 3 razy w tygodniu, czyli po 1 dniu na każdy zestaw.
ZESTAW A
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leżąc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
ZESTAW B
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leżąc prostymi rękami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie ręki ze sztangielką siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze
ZESTAW C
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki, nogi opieramy o ziemię)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez piłki)
Wraz
z nowym treningiem przyszła motywacja na wiosenne ogarnięcie diety.
Chciałabym jadać dziennie 1800 kcal, czyli nieco poniżej
zapotrzebowania. Dodatkowo będę bardziej pilnować rozkładu BTW. Nie chcę nazywać tego redukcją, ale fajnie by było, gdyby trochę tłuszczyku poleciało. Niedługo spodziewajcie się dziennego jadłospisu.
Na stole u mnie jak zwykle króluje mięso, jajka, warzywa itd., ale poniżej przedstawię parę migawek z tego, co również przewija się w moim menu:
- Przywieziona z Polski moja ulubiona odżywka białkowa. Nie spożywam jej codziennie, ale często przydaje mi się w dni treningu siłowego.
- Ostatnio często zamiast mleka krowiego wybieram mleko kozie. Ma dziwny smak, ale jest lekkostrawne i ma w sobie o wiele więcej wartości niż mleko krowie. Nie zawiera też laktozy ani kazeiny.
- Bezkofeinowe herbatki z Lidla. Uwielbiam pić je wieczorem, moja ulubiona to ta cytrynowo-imbirowa.
- Wiosenne postanowienie: pieczywo maksymalnie raz dziennie, a zamiast niego więcej kasz! Moje faworytki to gryczana biała, jaglana i pęczak.
A jak u Was? Też odświeżacie swoje treningi i dietę na wiosnę?
Dzisiaj właśnie przeglądałam blogi i zastanawiałam się, jak tam nowy plan treningowy:) też muszę ułożyć sobie jakąś dietę, bo po przeziębieniu trochę wszystko zaniedbałam :(
OdpowiedzUsuńi powodzenia z piłką:))
Przeziębienie rzeczywiście potrafi pokrzyżować plany. Trzymam kciuki, byś szybko wróciła na dobre tory:)
UsuńPowoli już wracam, więc nie jest źle:) akurat mi się trafiło w złym momencie:)
UsuńJa zdecydowałam na obwodówkę z sfd. o której pisałam:)
OdpowiedzUsuńZ kcal widzę że podobnie jak u mnie,a btw jak masz rozłożone? Zapisujesz to w jakimś programie?
No i muszę przyznać że sylwetkę masz świetną,widać że te rozpiski z sfd. robią swoje:)
Programy siłowe z SFD są naprawdę fajne. Jeszcze nigdy się nie zawiodłam.
UsuńCo do BTW to ja mam zazwyczaj 30% białko, 35% tłuszcze, 35% węgle. Czasem też trochę więcej węgli a mniej tłuszczu. Obliczam na kalkulatorze na potreningu.pl, ale nie codziennie, tylko czasem w ramach kontroli.
ja miałam kozie "swojskie" ale jakoś nie mogłam się przekonać :) kaszę jaglaną też bardzo lubię :)
OdpowiedzUsuńJa całe dzieciństwo wychowałam się na kozim mleku, bo mieszkałam kiedyś na wsi i mieliśmy kozę. Podobno od tego mam do teraz niezłą odporność i zdrowe zęby :)
UsuńCo do smaku i zapachu to rzeczywiście jest specyficzny, zmienia się też zależnie od tego co koza zje :)
Robię ten sam trening! Trzeci tydzień już mi idzie. Dietę zapięłam na ostatni guzik, ale u mnie większa kaloryczność. Pieczywo u mnie teraz też raz dziennie, rzadko dwa, ale ten drugi to tylko odrobina. Ostatnio przekonuję się do kaszy gryczanej :)
OdpowiedzUsuńO, super :) Będzie z kim wymieniać się wrażeniami:)
UsuńEh, pieczywo jest zdradliwe, jak sobie folguję to u mnie czasem wpada do każdego posiłku :/ Dlatego teraz kategorycznie max. raz dziennie, a reszta posiłków to kasze, ryż, ziemniaki itp.
gryczana jest równiez moją faworytką :))
OdpowiedzUsuńFajny ten nowy trening!!!
Ale masz śliczny brzuszek!
OdpowiedzUsuńDzięki :) I tak cały czas jeszcze nad nim (dietetycznie) pracuję, bo miewał lepsze czasy :)
Usuńuwielbiam twój brzuszek :) mleko kozie faktycznie jest specyficzne ;)
OdpowiedzUsuńJeju jak to wszystko profesjonalne brzmi- już się zgubiłam na "wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia"... :>
OdpowiedzUsuńTeż się zastanawiam nad odżywką białkową- ta jest wg Ciebie najlepsza?
Nie wiem czy najlepsza (na pewno są lepsze na rynku, ale i droższe), ale ta jest naprawdę dobra. Cena nie jest jakaś mega niska, ale ujdzie jak za tak dobrą jakość. Ma dobry skład, rozpuszcza się bez żadnych grudek no i smak ma pyszny (ja zazwyczaj kupuję waniliową). Poza tym nie powoduje rewolucji trawiennych, co zdarza się przy odżywkach.
UsuńJedynym minusem jest to, że cena jest zawyżona w UK, dlatego ja kupuję w Polsce.
Ło mamo, ale długi ten trening :) Brzuch Ci się mocno poprawił, widać siłowy.
OdpowiedzUsuńSAporo ćwiczeń, ale poszczególne zestawy w rzeczywistości nie są takie długie. Powiedziałabym, że standardowa długość trwania :)
UsuńJa ostatnio odkryłam dla siebie kaszę gryczaną i mogłabym ją jeść na okrągło. Aż trudno mi uwierzyć, że kiedyś jej nie lubiłam.
OdpowiedzUsuńSzukam bezskutecznie koziego mleka, ale cięzko u mnie je dostać.
OdpowiedzUsuńZa to kasze uwielbiam! :)
Tu w UK wyroby kozie są bardziej popularne. Jak mieszkasz w Polsce to zajrzyj do Piotra i Pawła, tam powinno być.
UsuńKasza to u mnie numer jeden :) Świetny brzuch! :)
OdpowiedzUsuńuwielbiam te herbatki z Lidla :)
OdpowiedzUsuńA co do wheya, ja kuuje na myprotein.com i moge z calego serca polecic! Przepyszne smaki!!! Ostatnio lubuje sie w cooki&cream :D :D pozdrawiam :)
fella.pinger.pl
O tak, te Lidlowe herbatki są super :)
UsuńA co do odżywek to jeszcze nie próbowałam takich wymyślnych smaków, póki co niezmiennie wybieram wanilię :)
Oj nie widziałam tych herbatek w Polsce :( Za mleko kozie cie podziwiam, mi ono nie smakuje :P
OdpowiedzUsuńPiknie wyglądasz :)))
Jestem tu po raz pierwszy wiec troche pozwiedzam :) I love how it feels okrzyknela Cię Fit sylwetka wiec musiałam ;-)))) Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuń:))
UsuńDzięki za odwiedziny i zapraszam ponownie :)
No no, taki trening musi dawać nieźle w kość
OdpowiedzUsuńTrzymam kciuki, za realizację planu treningowego :)
OdpowiedzUsuńMasz naprawdę super brzuch i nogi :)
Ja również trzymam kciuki i zycze wytrwałosci :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam i zapraszam do mnie :)
Widzę, że nawet zwierzakowi się białko spodobało :D
OdpowiedzUsuń