niedziela, 21 sierpnia 2016

Ćwiczeniowy i dietowy update - lipiec, sierpień 2016

Tegoroczne letnie miesiące mijają mi aktywnie. Moją absolutną podstawą jest trening siłowy 3 razy w tygodniu. Jak się udaje to dorzucam w 1 lub 2 dni cardio w postaci joggingu. 

Aktualny mój stan jest taki:



Z aktualnego planu treningowego jestem zadowolona. Zakończyłam właśnie 7. tydzień, a cały plan pociągnę może do 12 tygodni. Progres w ciężarach jest co prawda mały, lecz tam gdzie mogę idę do przodu. Staram się jednak koncentrować bardziej na prawidłowej postawie i czuciu mięśni niż na dodawaniu obciążenia za wszelką cenę. Ku mojemu zdziwieniu miało to pozytywny wpływ na kształtowanie sylwetki. 

Jak co każdy update, oto moje tabelki treningowe:


Zawsze wykonywałam powyższe zestawy, a dodatkowo: 
  • po treningu A najczęściej dodawałam 15-20 minut cardio na bieżni
  • po treningu B i C dodawałam 3 ćwiczenia na brzuch (w 3 seriach po 10-12 powtórzeń)


Lato spędzam aktywnie nie tylko na siłowni. Wolne dni wykorzystuję na piesze wycieczki krajoznawcze z Paris :)


Zwiedzamy ciekawe miejsca podczas 1-2 godzinnych marszów, najczęściej po lasach i polach, jak i również nad Tamizą. Korzystamy z pięknej pogody, która w końcu Anglii dopisała i mamy prawdziwe, słoneczne i ciepłe lato.


Aktualizacja dietowa jest następująca. Na low carb high fat byłam ok. 3 miesiące (od końca kwietnia). Starałam się jeść jak najczyściej – początkowo zgodnie z zapotrzebowaniem, a następnie już nawet nie ograniczałam się ilościowo. Nie liczyłam też kcal. Myślę, że koniec końców jadłam nieco więcej niż moje zapotrzebowanie. Wiadomo, jak jest dodatni bilans to zawsze BF nieco wzrośnie, ale myślę, że udało mi się przybrać nieco masy mięśniowej bez zalania, co mnie bardzo cieszy. 


Ostatnio mój ulubiony sposób na wątróbkę - duszona na patelni razem z mieszanką warzywną, pyszne!

Teraz powoli wracam do diety zbilansowanej. Nadal w moim jadłospisie duży udział będzie miało białko zwierzęce i tłuszcz, ale stopniowo dokładam węglowodany. Za jakiś czas dodam jakiś dzienny jadłospis jak już ustabilizuję rozkład makro na najbliższy czas. Chciałabym nieco się „dociąć” sylwetkowo (w końcu by wypadało się za to zabrać, a nie tylko ciągle wypasione menu :D) więc może zrobiłabym delikatną redukcję, ale jeszcze zobaczę, czy będzie mi się chciało ;) 

poniedziałek, 15 sierpnia 2016

Moje „suple”: białko, BCAA, glutamina, witaminy

Jeśli chodzi o suplementy w diecie, to zawsze podchodziłam do nich nieco na luzie i nie uważam, by przy dobrze zbilansowanym żywieniu były koniecznością. Mimo tego jestem zdania, że takie dodatki całkiem fajnie się sprawdzają przy aktywnym trybie życia i intensywnych treningach. Pod warunkiem, że są stosowane według ich nazwy, czyli jako suplement, a nie podstawa diety.


Moje aktualne suplementy to powyższy zestaw: białko, BCAA, witaminy + minerały, Beta-karoten oraz witamina D3. Dla jasności chciałabym zaznaczyć, że post nie jest pod żadnym pozorem sponsorowany przez żadną firmę, we wszystko zaopatruję się sama z samodzielnie wybranych sklepów.



Powyższych dwóch produktów używam jedynie okołotreningowo (choć nie przy każdym trneingu). Większy pojemnik to moje białko serwatkowe (mieszanka izolatu, koncentratu i hydrolizatu). Gold Standard Whey zwana jest królową odżywek – muszę przyznać, że jest to naprawdę dobre białko, zarówno pod wzgędem smaku, rozpuszczalności, przyswajania. Choć wcześniej długo używałam białka Trec Whey 100 i też się świetnie sprawdzało. Odżywkę białkową spożywam najczęściej jako pierwszy posiłek rano przed treningiem – mieszam z ryżem i wodą i robię „kleik” (wracam powoli do węgli). O 5 rano taki posiłek sprawdza się rewelacyjnie – szybko się je zjada i nie obciąża żołądka. Czasem spożywam też odżywkę przed snem jak mam zdarzy mi się trening późnym wieczorem.

Mniejszy pojemnik to BCAA + glutamina w formie proszku do rozpuszczania w wodzie. Używam tego w dni, kiedy idę biegać z samego rana na czczo. BCAA pomaga chronić mięśnie przed katabolizmem. Ja też czuję więcej mocy po takim drinku :) 


Kolejnymi suplementami są takie, które zażywam codziennie. Pojemnik z zielonymi napisami to zestaw witamin i minerałów. Muszę powiedzieć, że odkąd go zażywam, odczuwam mniejsze zmęczenie oraz moje włosy mniej wypadają. Wybrałam ten zestaw trochę w ciemno i się nie zawiodłam – producentem okazał się być Universal Nutrition, jedna z lepszych amerykańskich firm produkujących suplementy. Mam w planach jeszcze spróbowanie serii Animalpak tego producenta, podobno jest naprawdę warty uwagi.

Dwa pozostałe produkty to już taki mały dodatek – Beta karoten używam dla podtrzymania opalenizny i lepszej kondycji skóry. Witamina D3 to prezent od mamy, więc zażywam :) Choć podobno by miała najlepsze działanie należy stosować ją z zwiększoną ilością K2 i wapnia.

Aktualnie nie planuję większej ilości suplementów, choć tak jak wspominałam, zastanawiam się jeszcze nad Animalpakiem, K2, wapniem i może potasem. Myślę też, żeby zrobić badania, by sprawdzić, czy mam czegoś niedobory i wtedy odpowiednio dobrać witaminy i minerały. 

A Wy używacie jakichś suplementów? Macie jakieś swoje niezbędniki? 

środa, 27 lipca 2016

Madera - zdjęcia z wyjazdu i wrażenia (cz. 2)

Oto druga porcja zdjęć z majowego urlopu na Maderze. W pierwszej części pokazywałam wam przede wszystkim jak zróżnicowany był krajobraz. Dzisiaj z kolei przedstawię trochę widoków miejskich oraz bogactwo roślinności.


Stolica Madery, Funchal, jest całkiem sympatycznym miasteczkiem. W centrum znajdziemy starówkę, port, wiele parków.



W pamięci zapadła mi uliczka z oryginalnymi malunkami na drzwiach. Które drzwi na zdjęciu są otwarte? :)



Bardzo podobała mi się wizyta w ogrodzie botanicznym, gdzie można było oglądać nie tylko kwiaty i drzewa, ale również oryginalne kaktusy.



W Funchal istnieje też dzielnica hotelowa, która żyje własnym życiem. Mieści się na niej promenada nadmorska, restauracje, sklepy oraz oczywiście hotele. 



Mniejsze miasteczka na Maderze są niezwykle kameralne i spokojne. Na każdym kroku można znaleźć malownicze zaułki.



Wszędzie można też napotkać bananowce :) 



Tak jak pokazywałam Wam w pierwszej części relacji, większość urlopu była spędzona na łonie natury. Maderę zapamiętam jako zieloną, górzystą wyspę z wspaniałą roślinnością i klimatem. Jeśli szukacie przyjemnego miejsca na urlop i lubicie naturę to zdecydowanie polecam Maderę.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...