sobota, 15 kwietnia 2017

Ćwiczeniowy (i nie tylko) update: styczeń-kwiecień 2017

Hej! Dawno mnie tu nie było. Nie znaczy to jednak, że fitness został zaniedbany. Ćwiczę i dietuję jak zwykle, jedynie mam sporo „życiowych” priorytetów, a blog niestety do nich nie należy. Strasznie chciałabym nadal mieć swój kawałek wirtualnego świata, ale tworzenie notek pochłania sporo czasu. Nie lubię dodawać byle jakich wpisów żeby tylko utrzymać regularność. Zastanawiam się, jak to dalej będzie, może będę dodawała tylko krótkie wpisy lub coś podobnego. Zobaczymy, muszę jeszcze nad tym pomyśleć.


Powyżej aktualne zdjęcia. Staram się redukować trochę BF (czyli to co zwykle :D), jednak bez spiny i sztywnych terminów. Jestem naprawdę zadowolona z  tego, jaką sylwetkę udało mi się przez te wszystkie lata wypracować i nie chciałabym mieć spadków w masie mięśniowej przez jakieś nierozsądne redukowanie się. 

Czas na podsumowanie mojego ostatniego planu treningowego, jakim był „pull-push-legs”. Był to mój najlepszy plan, jaki do tej pory wykonywałam, z tego też względu przedłużyłam go na całe 21 tygodni. Oto tabelki z finalnego tygodnia:



Potem na przełomie marca i kwietnia miałam 3-tygodniową regenerację, podczas której byłam na urlopie w Polsce i na Teneryfie. Na Teneryfę pojechałam przygotowana do chodzenia po górskich, leśnych i „wulkanicznych” szlakach i się nie zawiodłam. Wspaniale spędzony czas na łonie natury. Zostawiam Was z moim ulubionym zdjęciem z tego miejsca. 


Po regeneracji wróciłam na 2 tygodnie do treningów FBW, by przygotować ciało do kolejnego planu. Nowy plan zaczynam w przyszłym tygodniu i będzie on bardzo podobny do poprzedniego pull-push-legs, pozastępuję jedynie trochę ćwiczeń / dodam modyfikacje. Jeśli chodzi o inną aktywność, to ok. 2 razy w tygodniu biegam z psem. Bieganie od ok. 2 lat stało się moją przyjemną rutyną i lubię to tak samo jak treningi siłowe. 

To na razie tyle, pozdrawiam Was i do (mam nadzieję szybkiego) usłyszenia!

środa, 4 stycznia 2017

Mój dzienny jadłospis nr 15

Jedzenie z dzisiejszej notki to moje wczorajsze menu podczas dnia pracującego. Tak zazwyczaj wyglądają moje posiłki od poniedziałku do piątku. Nie wydziwiam za dużo, zazwyczaj pakuję do pojemników przygotowany wcześniej mięso i ryż / kaszę / ziemniaki, dodatkowo świeże warzywa. O moim przygotowywaniu posiłków nagrałam już filmik tutaj.


Obecnie jadam w pracy dwa posiłki. Przekonałam się, że pomimo krótszych godzin jeden posiłek to zdecydowanie za mało. Jadam więc jeden posiłek około 11 rano, a lunch robię sobie w późniejszych godzinach, np. około 14. Dzięki temu nie wracam do domu głodna.


Posiłek I, godz. 8:00. Placek owsiany. Tak, nadal je jem :) Zmieniłam jednak nieco proporcje i teraz robię go z 3 jajek i 30 g owsa.


Posiłek II, godz. 11:00. Tuńczyk z oliwą i ryżem, ogórek. Nie jest może to najwspanialsza ryba, ale cenię ten posiłek za łatwość przygotowania i dobre BTW, dlatego jadam często



Posiłek III, godz. 14:45. Wołowina z ryżem, pomidory. Do tego tak jak w poprzednim posiłku, moja guilty pleasure na redukcji, czyli keczup :)



Posiłek IV, godz. 19:00. Jajecznica z indykiem i chorizo, wafle ryżowe, sałata. Tego dnia wypadał mój dzień treningowy. Zazwyczaj robię trening przed pracą, jednak wtedy akurat poszłam wieczorem, więc ten posiłek był moim przedtreningowym.



Posiłek V, godz. 23:00. Odżywka białkowa (mieszanka izolat + koncentrat). Jako że jadłam sporo przed treningiem, po treningu wystarczyło mi tylko białko, gdyż zaraz potem poszłam spać.  


Poniżej tabelka z rozkładem kcal i BTW:



Powiem Wam, że już mija drugi tydzień odkąd trzymam się makro i kcal, więc zaczęłam lekką redukcję. Aktualnie ustaliłam sobie ok. 1800 kcal na rozkładzie zbilansowanym, lecz z przewagą białka i tłuszczy, czyli tak jak lubię najbardziej. Dam Wam znać jak mi idzie w kolejnych tygodniach.

niedziela, 25 grudnia 2016

Ćwiczeniowy i dietowy update - listopad, grudzień 2016

Ja znowu o ćwiczeniach, ale potrzebuję zrobić podsumowanie półmetku mojego nowego treningu. Od października ćwiczę systemem pull-push-legs. Ten trening stał się moim ulubionym jaki do tej pory ćwiczyłam. Dlatego też będę go kontynuować przez łącznie 16 tygodni, a następnie nowy trening będzie pewnie modyfikacją obecnego.


W każdym tygodniu robiłam po 3 treningi siłowe, nie opuściłam żadnego. Z bieganiem jest trochę gorzej, gdyż na dworze jest ciemno zarówno przed moją pracą jak i po. Pewnie dopiero w lutym wrócę do regularnego rannego biegania. Póki co zdarza mi się biegać czasem w weekendy.

Oto moja tabelka z porównaniem pierwszego i ósmego tygodnia. Dodatkowo zawsze po treningu A robiłam ćwiczenia na brzuch, a po treningu B 15-20 min. cardio / interwałów.


Obciążenia są nadal relatywnie niewielkie, zwłaszcza przy przysiadach czy martwym ciągu. Co prawda jestem w stanie robić te ćwiczenia z większą ilością kg, natomiast chowam swoje ego do kieszeni i obecnie jako priorytet stawiam technikę. W przysiadach pracuję głównie nad mobilnością i oddychaniem. W martwym ciągu koncentruję się nad większym angażowaniem mięśni nóg oraz wzmocnieniem chwytu. 

Co do diety, to cóż... Bywało lepiej. Nadal nie liczę BTW. Muszę się w końcu ogarnąć, gdyż za dużo wpada pieczywa, a nawet też słodkich rzeczy. Nie będę za wiele deklarować – jak już będę w trakcie ogarniania (nowy rok to zawsze dobry bodziec :D)  to wtedy dam o tym znać. Do usłyszenia :)
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...