niedziela, 25 grudnia 2016

Ćwiczeniowy i dietowy update - listopad, grudzień 2016

Ja znowu o ćwiczeniach, ale potrzebuję zrobić podsumowanie półmetku mojego nowego treningu. Od października ćwiczę systemem pull-push-legs. Ten trening stał się moim ulubionym jaki do tej pory ćwiczyłam. Dlatego też będę go kontynuować przez łącznie 16 tygodni, a następnie nowy trening będzie pewnie modyfikacją obecnego.


W każdym tygodniu robiłam po 3 treningi siłowe, nie opuściłam żadnego. Z bieganiem jest trochę gorzej, gdyż na dworze jest ciemno zarówno przed moją pracą jak i po. Pewnie dopiero w lutym wrócę do regularnego rannego biegania. Póki co zdarza mi się biegać czasem w weekendy.

Oto moja tabelka z porównaniem pierwszego i ósmego tygodnia. Dodatkowo zawsze po treningu A robiłam ćwiczenia na brzuch, a po treningu B 15-20 min. cardio / interwałów.


Obciążenia są nadal relatywnie niewielkie, zwłaszcza przy przysiadach czy martwym ciągu. Co prawda jestem w stanie robić te ćwiczenia z większą ilością kg, natomiast chowam swoje ego do kieszeni i obecnie jako priorytet stawiam technikę. W przysiadach pracuję głównie nad mobilnością i oddychaniem. W martwym ciągu koncentruję się nad większym angażowaniem mięśni nóg oraz wzmocnieniem chwytu. 

Co do diety, to cóż... Bywało lepiej. Nadal nie liczę BTW. Muszę się w końcu ogarnąć, gdyż za dużo wpada pieczywa, a nawet też słodkich rzeczy. Nie będę za wiele deklarować – jak już będę w trakcie ogarniania (nowy rok to zawsze dobry bodziec :D)  to wtedy dam o tym znać. Do usłyszenia :)

środa, 30 listopada 2016

Parę zdjęć z angielskiej rzeczywistości (9)

Zapraszam Was dzisiaj na mały miks zdjęć, głównie w jesienno-zimowych klimatach. 

W wolnych dniach staram się jak najczęściej wychodzić z domu. Często wracam do tych samych miejsc i miast, gdyż zawsze odkryję jakiś ciekawy, wcześniej nie widziany zaułek lub interesującą galerię. Jednym z takich miast jest Oksford. Najbardziej w tym mieście urzeka mnie architektura.


Nie wiem jak Wy, ale ja uwielbiam oglądać wszelkie budynki, zwłaszcza majestatyczne kamienice. Kiedy jest okazja zaglądam do środka lub przez okno zobaczyć jakie toczy się tam życie :)



Oksford to oczywiście też miasto uniwersyteckie – wiele college’ów można zwiedzać zarówno z zewnątrz jak i w środku. Jednym z najbardziej elitarnych (oraz najpopularniejszych) jest Christ Church – na jego terenie można obejrzeć kawałek Hogwartu, czyli Wielką Salę znaną z Harry’ego Pottera.


Kolejnym z miast, do którego często wracam, jest Londyn. Do Londynu mam zaledwie 30 minut pociągiem lub samochodem, więc bywam tam dość często. W Londynie najbardziej lubię spacerować po ciekawych dzielnicach, odwiedzać galerie i muzea, zaglądać do sklepów i domów handlowych lub siedzieć w kawiarni i obserwować ludzi. 


W zimowym i świątecznym czasie przed londyńskim Muzeum Historii Naturalnej działa lodowisko, gdzie jeździ się na łyżwach wokół choinki. W tle gra świąteczna muzyka, a tuż obok sprzedawane są pieczone kasztany.



Czas świąteczny w Londynie to też zakupowe szaleństwo, korki i tłum ludzi – na zdjęciu dzielnica Knightbridge i po prawej kawałek Harrods’a.

Razem z koleżanką zaliczyłyśmy pobyt w spa. W ramach zabiegu wybrałam masaż gorącymi kamieniami, a dzień spędzony na basenie, w saunie i łaźni parowej był bardzo relaksujący.


Taki wypad bardzo nam się spodobał i zdecydowałyśmy częściej jeździć w takie miejsca, następnym razem wybierzemy coś w dalszym zakątku kraju i z noclegiem.

Udało mi się też spędzić parę dni urlopu w Polsce – bynajmniej nie na relaksie, lecz na dokańczaniu drugiego mieszkania. 


Generalnie już wszystko jest gotowe – w wymarzonym nowoczesnym i minimalistycznym stylu. Wiem, że jeszcze trochę w Anglii pomieszkam, ale zawsze dobrze jest mieć do czego w Polsce wracać.

A jak Wam mijają jesienno-zimowe dni? Wolicie spędzać je na zewnątrz czy w domu?

niedziela, 23 października 2016

Ćwiczeniowy i dietowy update - wrzesień, październik 2016

Szybko minęły ostatnie miesiące, a podczas nich działo się sporo pod względem treningowym. Udało mi się zakończyć ostatni plan siłowy, który łącznie trwał 11 tygodni. Były to treningi w systemie FBW, który to wybieram najczęściej. 


Zdjęcie powyżej: rzadko kupuję nowe sportowe ubrania, ale ostatnio udało mi się znaleźć parę fajnych rzeczy, więc za jakiś czas spodziewajcie się notki z ciuchowymi nowościami.

Bywały tygodnie lepsze i gorsze pod względem sił i energii, ale zawsze w każdym tygodniu były po 3 treningi, nie opuszczony ani jeden. W niektóre dni udawało mi się dorzucać cardio / interwały potreningowe lub bieganie w osobny dzień. Nie były to jednak jakieś duże ilości (średnio 1-2 razy w tygodniu).


Progres z obciążeniem nie jest duży, ale gdzieniegdzie szło do przodu:



Podsumowując, jestem ogólnie zadowolona. Głównie z tego, że trzymałam regularność i systematyczność i to mi przyniosło największą satysfakcję. Po zakończonym planie miałam 2 tygodnie regeneracji, 1 tydzień ogólnorozwojowych treningów, a następnie rozpoczęłam kolejny siłowy plan treningowy.  

Tym razem zdecydowałam się na coś odmiennego od moich ulubionych FBWs. Jest to rozkład „pull-push-legs” i obecnie zakończyłam drugi tydzień (a będzie ich pewnie co najmniej 12). Cały czas docieram się jeszcze z nową rozpiską, ale w następnej aktualizacji podzielę się już z Wami nowymi tabelkami.

Co do diety, to cały czas zabieram się za lekką redukcję – a zabieram się jak pies do jeża :] Na zdjęciu tak nie widać, ale efekty dietowego folgowania trochę się pojawiły i naprawdę chciałabym dojść do trochę lepszej rzeźby. Planuję od jutra wrócić do liczenia BTW. Pewnie następny wpis będzie dziennym jadłospisem, bo to zawsze motywuje mnie do ogarnięcia diety. Do usłyszenia!

niedziela, 16 października 2016

Mój pies i sport z psem (FILM)

Witajcie! Dzisiaj udało mi się nagrać kolejny film, tym razem również coś o sporcie, jednak niekoniecznie o tym na siłowni. Film głównie dla miłośników psów. Przedstawię Wam mojego psa oraz parę pomysłów na aktywne spędzanie czasu.


Paris to suczka rasy staffordshire bull terrier, jest już ze mną 10 lat. Wolne dni poświęcamy na aktywność na świeżym powietrzu oraz wycieczki krajoznawcze.

Poniżej film przedstawiający zarówno Paris jak i sposoby na aktywność z psem:





A Wy lubicie psy? Macie swojego psiego przyjaciela?

sobota, 1 października 2016

Cardio dnia: Banish Fat, Boost Metabolism z Jillian Michaels

Odkąd chodzę na siłownię dawno nie wykonywałam żadnego domowego treningu, jednak moja planowana tygodniowa regeneracja przedłużyła się o kolejne 6 dni. Jak nigdy, jakiś wirus dosłownie ściął mnie z nóg na kilka dni, więc byłam uziemiona. Powoli już wracam do witalności i zdecydowałam się na mało obciążający trening domowy.



Wybrałam Banish Fat, Boost Metabolism z Jillian Michaels. Zawsze lubiłam jej treningi (np. opisywany już 6 Week 6 Pack), gdyż są różnorodne i traktuję je jako formę urozmaicenia cardio.

Cały trening trwa ok. 55 minut, rozpoczyna się krótką rozgrzewką i kończy rozciąganiem. Zasadnicza część treningu składa się z 7 obwodów, które zawierają średnio po 5 ćwiczeń wykonywanych w formie interwałowej. Każdy obwód ma inny charakter ćwiczeń, np. plyo, kickboxing, callanetics lub core.

Trening ten nie jest szczególnie trudny, choć według mnie jak na formę cardio zdecydowanie jest warty uwagi, a większość ćwiczeń jest klasycznych i angażuje całe ciało. Bardzo spodobało mi się ćwiczenie „standing mountain climbers”:


Nigdy go wcześniej nie wykonywałam, a okazało się naprawdę wymagające. Z chęcią włączę je do własnej rozpiski interwałów, które często wykonuję po siłówce.

Trening przypadł mi do gustu i z chęcią będę do niego wracać jeśli znowu przydarzy mi się ćwiczyć w domu.

A Wy znacie ten trening Jillian? A może skusicie się wypróbować? Cały trening jest dostępny np. w formie playlisty na youtube.

sobota, 24 września 2016

Angielska rzeczywistość: korporacja po raz drugi

Podzielę się z wami newsem, że zmieniłam pracę. Ostatnie 3 lata w przepracowałam w sieciówce odzieżowej, a dokładniej w Zarze. Jedynie w 2014 roku miałam kilkumiesięczną przerwę, kiedy znalazłam pracę w pewnej „biurowej” korporacji, ale nie mogłam się tam odnaleźć i wróciłam do Zary. Poznałam pracę w handlu od podszewki, pełniłam różne funkcje. Kolejnym bodźcem do pozostania był moment, odkąd objęłam tam kierownicze stanowisko. Miałam okazję zebrać doświadczenie jako manager, wzmocniłam charakter. Było mi wygodnie, bo blisko do pracy, byłam zadowolona z zarobków, znałam wszystkich ludzi i wszystkie sklepowe zakamarki.

Miła strefa komfortu, która z jednej strony jest przyjemna, a z drugiej blokuje od pójścia krok dalej. Podczas ostatniego roku zaczęłam się powoli wypalać, myślałam o zmianie pracy, ale przed zmianami powstrzymywała mnie właśnie myśl o wiążącym się z tym stresem i wysiłkiem.



Przyszedł czas, że zdecydowałam zaryzykować. Złożyłam wypowiedzenie i jakiś miesiąc przed odejściem zaczęłam szukać nowej pracy. Szukałam w różnych branżach i różnych stanowiskach. Nową pracę znalazłam po niecałych 2 tygodniach. Po paru latach od ostatniego szukania pracy utwierdziłam się w fakcie, że rynek pracy w Anglii jest nadal bardzo otwarty i jeśli ktoś chce, to pracę znajdzie łatwo – i nie chodzi tu o zmywak ;)

Od 3 miesięcy pracuję w nowej firmie. Moje stanowisko w pełni pokrywa się ze studiami, które ukończyłam (magisterkę robiłam na kierunku ekonomicznym). Jak się okazało, mam nadal wygodnie (bo blisko), zarobki lepsze, godziny krótsze, ludzie i szefowie super. Jestem jedyną Polką w firmie, reszta to Anglicy i jeden Hiszpan-informatyk. Myślę jednak, że obecnej pracy nie dostałabym, gdyby nie doświadczenie zdobyte na poprzednich stanowiskach. Co prawda w kompletnie innej branży, ale jednak niektóre umiejętności zawsze można wykorzystać.

Nareszcie mogę czerpać radość z wolnych weekendów, uregulowanej pracy od poniedziałku do piątku. Poświęcam ten czas na wycieczki, głównie na łonie natury, jak i również zwiedzając ciekawe miasta.


Pamiętam, jak po odejściu z tamtej firmy mówiłam, że już nie wrócę do typowej korporacyjnej pracy. Cóż, nigdy nie mów nigdy :) Nigdy nie byłam typem karierowicza i raczej wyścig szczurów nie jest dla mnie, jednak przekonałam się, że nie wszędzie panuje taka atmosfera. Póki co więc cieszę się z podjęcia ryzyka i jakoś leci. Właśnie jestem na pierwszym urlopie – żegnam więc Was i odezwę się wkrótce.

niedziela, 21 sierpnia 2016

Ćwiczeniowy i dietowy update - lipiec, sierpień 2016

Tegoroczne letnie miesiące mijają mi aktywnie. Moją absolutną podstawą jest trening siłowy 3 razy w tygodniu. Jak się udaje to dorzucam w 1 lub 2 dni cardio w postaci joggingu. 

Aktualny mój stan jest taki:



Z aktualnego planu treningowego jestem zadowolona. Zakończyłam właśnie 7. tydzień, a cały plan pociągnę może do 12 tygodni. Progres w ciężarach jest co prawda mały, lecz tam gdzie mogę idę do przodu. Staram się jednak koncentrować bardziej na prawidłowej postawie i czuciu mięśni niż na dodawaniu obciążenia za wszelką cenę. Ku mojemu zdziwieniu miało to pozytywny wpływ na kształtowanie sylwetki. 

Jak co każdy update, oto moje tabelki treningowe:


Zawsze wykonywałam powyższe zestawy, a dodatkowo: 
  • po treningu A najczęściej dodawałam 15-20 minut cardio na bieżni
  • po treningu B i C dodawałam 3 ćwiczenia na brzuch (w 3 seriach po 10-12 powtórzeń)


Lato spędzam aktywnie nie tylko na siłowni. Wolne dni wykorzystuję na piesze wycieczki krajoznawcze z Paris :)


Zwiedzamy ciekawe miejsca podczas 1-2 godzinnych marszów, najczęściej po lasach i polach, jak i również nad Tamizą. Korzystamy z pięknej pogody, która w końcu Anglii dopisała i mamy prawdziwe, słoneczne i ciepłe lato.


Aktualizacja dietowa jest następująca. Na low carb high fat byłam ok. 3 miesiące (od końca kwietnia). Starałam się jeść jak najczyściej – początkowo zgodnie z zapotrzebowaniem, a następnie już nawet nie ograniczałam się ilościowo. Nie liczyłam też kcal. Myślę, że koniec końców jadłam nieco więcej niż moje zapotrzebowanie. Wiadomo, jak jest dodatni bilans to zawsze BF nieco wzrośnie, ale myślę, że udało mi się przybrać nieco masy mięśniowej bez zalania, co mnie bardzo cieszy. 


Ostatnio mój ulubiony sposób na wątróbkę - duszona na patelni razem z mieszanką warzywną, pyszne!

Teraz powoli wracam do diety zbilansowanej. Nadal w moim jadłospisie duży udział będzie miało białko zwierzęce i tłuszcz, ale stopniowo dokładam węglowodany. Za jakiś czas dodam jakiś dzienny jadłospis jak już ustabilizuję rozkład makro na najbliższy czas. Chciałabym nieco się „dociąć” sylwetkowo (w końcu by wypadało się za to zabrać, a nie tylko ciągle wypasione menu :D) więc może zrobiłabym delikatną redukcję, ale jeszcze zobaczę, czy będzie mi się chciało ;) 

poniedziałek, 15 sierpnia 2016

Moje „suple”: białko, BCAA, glutamina, witaminy

Jeśli chodzi o suplementy w diecie, to zawsze podchodziłam do nich nieco na luzie i nie uważam, by przy dobrze zbilansowanym żywieniu były koniecznością. Mimo tego jestem zdania, że takie dodatki całkiem fajnie się sprawdzają przy aktywnym trybie życia i intensywnych treningach. Pod warunkiem, że są stosowane według ich nazwy, czyli jako suplement, a nie podstawa diety.


Moje aktualne suplementy to powyższy zestaw: białko, BCAA, witaminy + minerały, Beta-karoten oraz witamina D3. Dla jasności chciałabym zaznaczyć, że post nie jest pod żadnym pozorem sponsorowany przez żadną firmę, we wszystko zaopatruję się sama z samodzielnie wybranych sklepów.



Powyższych dwóch produktów używam jedynie okołotreningowo (choć nie przy każdym trneingu). Większy pojemnik to moje białko serwatkowe (mieszanka izolatu, koncentratu i hydrolizatu). Gold Standard Whey zwana jest królową odżywek – muszę przyznać, że jest to naprawdę dobre białko, zarówno pod wzgędem smaku, rozpuszczalności, przyswajania. Choć wcześniej długo używałam białka Trec Whey 100 i też się świetnie sprawdzało. Odżywkę białkową spożywam najczęściej jako pierwszy posiłek rano przed treningiem – mieszam z ryżem i wodą i robię „kleik” (wracam powoli do węgli). O 5 rano taki posiłek sprawdza się rewelacyjnie – szybko się je zjada i nie obciąża żołądka. Czasem spożywam też odżywkę przed snem jak mam zdarzy mi się trening późnym wieczorem.

Mniejszy pojemnik to BCAA + glutamina w formie proszku do rozpuszczania w wodzie. Używam tego w dni, kiedy idę biegać z samego rana na czczo. BCAA pomaga chronić mięśnie przed katabolizmem. Ja też czuję więcej mocy po takim drinku :) 


Kolejnymi suplementami są takie, które zażywam codziennie. Pojemnik z zielonymi napisami to zestaw witamin i minerałów. Muszę powiedzieć, że odkąd go zażywam, odczuwam mniejsze zmęczenie oraz moje włosy mniej wypadają. Wybrałam ten zestaw trochę w ciemno i się nie zawiodłam – producentem okazał się być Universal Nutrition, jedna z lepszych amerykańskich firm produkujących suplementy. Mam w planach jeszcze spróbowanie serii Animalpak tego producenta, podobno jest naprawdę warty uwagi.

Dwa pozostałe produkty to już taki mały dodatek – Beta karoten używam dla podtrzymania opalenizny i lepszej kondycji skóry. Witamina D3 to prezent od mamy, więc zażywam :) Choć podobno by miała najlepsze działanie należy stosować ją z zwiększoną ilością K2 i wapnia.

Aktualnie nie planuję większej ilości suplementów, choć tak jak wspominałam, zastanawiam się jeszcze nad Animalpakiem, K2, wapniem i może potasem. Myślę też, żeby zrobić badania, by sprawdzić, czy mam czegoś niedobory i wtedy odpowiednio dobrać witaminy i minerały. 

A Wy używacie jakichś suplementów? Macie jakieś swoje niezbędniki? 

środa, 27 lipca 2016

Madera - zdjęcia z wyjazdu i wrażenia (cz. 2)

Oto druga porcja zdjęć z majowego urlopu na Maderze. W pierwszej części pokazywałam wam przede wszystkim jak zróżnicowany był krajobraz. Dzisiaj z kolei przedstawię trochę widoków miejskich oraz bogactwo roślinności.


Stolica Madery, Funchal, jest całkiem sympatycznym miasteczkiem. W centrum znajdziemy starówkę, port, wiele parków.



W pamięci zapadła mi uliczka z oryginalnymi malunkami na drzwiach. Które drzwi na zdjęciu są otwarte? :)



Bardzo podobała mi się wizyta w ogrodzie botanicznym, gdzie można było oglądać nie tylko kwiaty i drzewa, ale również oryginalne kaktusy.



W Funchal istnieje też dzielnica hotelowa, która żyje własnym życiem. Mieści się na niej promenada nadmorska, restauracje, sklepy oraz oczywiście hotele. 



Mniejsze miasteczka na Maderze są niezwykle kameralne i spokojne. Na każdym kroku można znaleźć malownicze zaułki.



Wszędzie można też napotkać bananowce :) 



Tak jak pokazywałam Wam w pierwszej części relacji, większość urlopu była spędzona na łonie natury. Maderę zapamiętam jako zieloną, górzystą wyspę z wspaniałą roślinnością i klimatem. Jeśli szukacie przyjemnego miejsca na urlop i lubicie naturę to zdecydowanie polecam Maderę.

środa, 20 lipca 2016

Przygotowywanie posiłków na zapas - moja rutyna (FILM)

Jak już wcześniej wspominałam, do pracy praktycznie zawsze staram się nosić jedzenie przygotowane wcześniej w domu. Nie dość, że jest to duża oszczędność, to w dodatku takie jedzenie jest zdrowe i smaczne.


Pudełka towarzyszą mi każdego dnia. Pora lunchu należy do moich ulubionych głównie z powodu czekającego na mnie pysznego posiłku :)

To, jak organizuję przygotowanie posiłków na zapas i jak je zapakowuję, możecie zobaczyć na filmie:





Mam nadzieję, że okaże się przydatny. A jak Wy organizujecie swoje posiłki? Robicie więcej na zapas czy każdy z osobna?

sobota, 16 lipca 2016

Pielęgnacja twarzy - aktualne kosmetyki

W sprawach kosmetycznych cały czas dążę do prostoty. Moja skóra nie należy do jakoś szczególnie wymagających, choć mimo zbliżającej się trzydziestki nadal miewam wypryski. Kiedy nie uważam na pielęgnację, moja cera potrafi się łatwo zapchać i przesuszyć. Moje oczy z kolei bywają wrażliwe na wszelkie niesprawdzone kosmetyki.


Z obecnego zestawu kosmetyków jestem całkiem zadowolona, choć po zużyciu niektórych będę szukała ich lepszych odpowiedników. Stan na dzisiaj jest jednak taki:

Demakijaż, oczyszczanie:


Moja wieczorna pielęgnacja zależy od ilości makijażu, który mam na sobie. Jeśli go nie ma lub jest minimalny, używam jedynie żelu do mycia twarzy Simple (mój ulubieniec od kilku lat). Kiedy noszę pełen makijaż, najpierw zmywam makijaż oczu płynem Lancome (kolejny ulubieniec, niezwykle skuteczny i delikatny). Następnie na całą twarz  stosuję tzw. hot cloth cleanser. Mój aktualny jest z drogerii Superdrug i całkiem go lubię. Zamiast polecanej muślinowej szmatki stosuję naturalną gąbeczkę wielokrotnego użytku. Świetnie sprawdza się w tej roli i doskonale zbiera zanieczyszczenia. Pod koniec przemywam twarz chłodniejszą wodą i żelem Simple. Rano używam jedynie tego samego żelu Simple.


Nawilżanie:


Aktualnie posiadam 3 kremy. Krem pod oczy z witaminą E produkcji Boots'a (będę szukała zamiennika). Naturalny krem na dzień i na noc "Yes to Tomatoes" (używam od niedawna, jeszcze nie jestem jego pewna) oraz czasem poczciwy krem Bambino - nakładam go rano, kiedy np. idę biegać w chłodniejsze dni lub kiedy potrzebuję czegoś treściwszego bądź kojącego na noc.  


Okazjonalna pielęgnacja:


Średnio raz w tygodniu używam peelingu, aktualnie morelowego z St. Ives (całkiem przyjemny) oraz maseczki - najczęściej jakiejś oczyszczającej, choć obecnie mam do zużycia "antystresową" z Ziai.

Jak widać, moja pielęgnacja jest dość prosta. Zrezygnowałam z toniku, serum czy specjalistycznych kremów. Zastanawiam się nad wypróbowaniem jakichś esencji miejscowo na wypryski, ale muszę więcej o tym poczytać.

A jak wygląda wasza pielęgnacja? Lubicie próbować nowinek kosmetycznych czy stawiacie na sprawdzone rozwiązania?

środa, 6 lipca 2016

Ćwiczeniowy i dietowy update - maj, czerwiec, lipiec 2016

W skrócie – pod koniec czerwca zakończyłam siłowy plan treningowy, który ciągnęłam od kwietnia. Łącznie było to 8 tygodni treningowych (plus 2, w których nie dałam rady robić siłówki).


Jak już wcześniej wspominałam, od ponad pół roku z treningów w domu przerzuciłam się na siłownię. Muszę powiedzieć, że bardzo wkręciłam się w to miejsce. Mimo że miałam sporo sprzętu i obciążenia w domu, to jednak siłownia daje dużo więcej możliwości.



Samo obciążenie jak i progres nie są imponujące, ale był to plan treningowy, który robiłam w dość intensywnym życiowo okresie i koncentrowałam się najbardziej na podtrzymaniu formy niż szarżowaniu z ciężarami.

Ogólnie jednak jestem zadowolona. Trenowałam swoim tempem, czerpałam radość z treningów i dodawałam treningi biegowe lub interwały w miarę możliwości. Kondycję więc oceniam na dobrą. Sylwetkowo też jestem całkiem zadowolona, choć to bardziej zasługa diety. W ramach update’u jedzeniowego tylko dodam, że nadal jestem na LCHF i póki co tak zostaje (najaktualniejsze info zamieszczałam w tej notce).



Jakie plany na kolejne miesiące? Właśnie zakończyłam 1,5 tygodnia regeneracji i rozpoczynam teraz kolejny plan siłowy (FBW). Rozpiskę znalazłam tutaj. Przystosowałam ją jednak nieco do moich potrzeb. 

Plan na najbliższe 10-12 tygodni wygląda więc tak:

TRENING A (wtorek)
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

TRENING B (czwartek)
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Pompki szeroki rozstaw 3s
Barki:Arnoldki 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

TRENING C (niedziela)
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Możliwe, że jeszcze wynikną jakieś drobne modyfikacje, ale to wyjdzie w praniu. Dodatkowo głównie bieganie w terenie, czasem może wpaść też jakieś krótkie potreningowe cardio. Jeśli chodzi o konkretne cele treningowe, które chciałabym zrealizować, to jeszcze jestem w trakcie ich specyfikacji, więc powstanie o nich zapewne osobna notka. A jak u was fitnessowo? Jakieś nowości w treningach i diecie? 

sobota, 2 lipca 2016

Madera – zdjęcia z wyjazdu i wrażenia (cz. 1)

W maju tego roku spędziłam bardzo przyjemny tydzień. Wyjazd został poświęcony w całości Maderze, gdyż obcowanie z naturą, z dala od miejskiego zgiełku lubimy najbardziej.


Madera to niewielka wyspa na Oceanie Atlantyckim – należy do Portugalii, ale jej położenie jest na wysokości Afryki, choć dość daleko od wybrzeża. Lotnisko na Maderze należy do jednych z najniebezpieczniejszych na świecie – pas startowy jest umocowany na palach na oceanie. Po jednej stronie pasa jest woda, a po drugiej zbocze góry.



Tę notkę poświęcę krajobrazowi Madery, który jest naprawdę imponujący – wszędzie są strome góry. Wschodnia część (na zdjęciu) to porośnięte zielenią zbocza.



Podobnie jak Sycylia (relacja z wyjazdu: część 1 i część 2), Madera nie jest wyspą dla plażowiczów – brzeg to zazwyczaj skały lub strome klify.



Na dużych wysokościach, gdzie klimat jest surowy, żyją wolno wypasane owce przystosowane do takich warunków.



Zachód posiada skaliste tereny z mniej przyjaznym dla wegetacji klimatem. 



Widok prawie jak na Wielki Kanion :)



Znaleźć się ponad chmurami nie siedząc w samolocie – niesamowite przeżycie :)



Madera to wspaniałe miejsce do wędrówek – wiele tras prowadzi wzdłuż lewad, czyli kanałów nawadniających. Chciałabym jeszcze kiedyś wrócić na Maderę, już z odpowiednim ekwipunkiem typu buty trekkingowe czy plecak, by całość wyjazdu poświęcić wędrowaniu na różnych trasach.

To tyle tej notce. Za jakiś czas dodam drugą część relacji, gdzie pokażę Wam nieco więcej roślinności Madery i okolicznych miasteczek. 

A Wy macie jakieś zrealizowane lub planowane podróże w tym roku?

sobota, 25 czerwca 2016

Życie fit - jak wcześnie wstawać i zorganizować się na co dzień

Dziś wpis motywujący do działania – piszę go zarówno dla was jak i dla siebie samej, by do niego wracać gdy poczuję się zagubiona w czasie ;)

Dotyczy on codziennej życiowej organizacji, która pomaga wygospodarować wystarczająco dużo czasu, by bezstresowo cieszyć się aktywnością fizyczną oraz trzymaniem się interesującej nas diety.
Zdaję sobie sprawę, że każdy z nas ma inny tryb życia, inne obowiązki i priorytety. Mój tryb życia ma średnie tempo – pracuję na pełen etat (nie ma mnie w domu ok. 10 godzin w ciągu dnia), mam dwa dni wolne w tygodniu. 3 razy w tygodniu robię trening siłowy, a 2-3 dni staram się przeznaczyć na jogging i/lub długi spacer z psem. Do pracy noszę pojemniki z przygotowanym w domu jedzeniem. 

Opisywane poniżej punkty są przystosowane do życia, które ja prowadzę i te zasady najlepiej mi się sprawdzają. Mam nadzieję, że niektóre z nich okażą się przydatne również w waszym trybie życia.

1. Poranna mobilizacja


Przerabiałam wiele pór dnia na trening, ale u mnie zdecydowanie najlepiej sprawdza się trening z samego rana, najczęściej w godzinach 6-7 rano. Wspaniale jest wstać o świcie, iść na siłownię lub pobiegać. Niesamowite jest uczucie, że zrobiliśmy już tyle rzeczy, a jest np. dopiero 8 rano. Poza takim aktywnym poranku „fit nastrój” trzyma z reguły przez większość dnia. A wieczorem pozostaje już tylko relaks i ewentualnie przygotowanie się na kolejny dzień.


2. Wcześniejsze przygotowanie


Jeśli już mamy zaplanowany aktywny poranek, warto przygotować wszystko dzień wcześniej. Ja najczęściej wieczorem przygotowuję  sobie rzeczy do ćwiczeń oraz śniadanie, a jedzenie do pracy wkładam do pojemników. Dzięki temu zapewniamy sobie bezstresowy początek dnia, gdzie wszystko jest już gotowe i na spokojnie możemy zabrać się do działania. 


3. Przyjemna rutyna
Rutyna nie zawsze musi się negatywnie kojarzyć. Według mnie jest ona czymś, co pozwala obniżyć stres w życiu. Mamy swoje rytuały, czas spędzony tylko ze sobą. Rzecz regularnie powtarzana przechodzi w nawyk. Później po prostu przychodzi dana pora dnia i wiemy co robić. Mnie to odpręża, daje poczucie bezpieczeństwa.  Mój pies też wyczuwa, kiedy przychodzi pora jak mamy iść biegać i uwierzcie, ona nigdy nie odpuści :)


4. Planowanie na papierze


Kalendarze i notesy to zdecydowanie sprzymierzeńcy organizacji i monitorowania postępów. Ja prowadzę swój fitnessowy notes już prawie 4 lata :) Zapisuję tam daty treningów, obciążenia itp. Dodatkowo mam zawieszony przy biurku kalendarz (projektuję go w wordzie i używam własnych zdjęć). Pozwala mi on planować miesiąc i kontrolować regularność treningów.


5. Ustalanie priorytetów
Czasem się zdarza, że życie potrafi nas nieco przytłoczyć. Nieoczekiwane sytuacje, rzeczy do załatwienia, późny powrót do domu. Ja miałam tak ostatnio w środku czerwca, gdzie z pewnych powodów cały tydzień był bardzo stresujący, hektyczny, codziennie chodziłam spać późno w nocy (szczegóły, co zmieniło się przez ten tydzień zapewne wyjaśnię wkrótce :)). Wykonałam wtedy tylko 1 trening. Zdecydowałam bowiem, że moim priorytetem powinien być sen. Dlatego zamiast wstawać o 6 rano – odsypiałam jak się da. Pierwszy spokojny dzień miałam dopiero w sobotę i wtedy wróciłam do zwykłych treningów. Cieszę się, że tak zrobiłam, bo dzięki temu nie wyczerpałam organizmu i byłam w stanie spokojnie sprostać postawionym sobie wyzwaniom.

A jak wygląda wasz plan dnia i jak wplatacie w niego treningi i przygotowanie jedzenia? Macie jakieś sprawdzone sposoby?

piątek, 27 maja 2016

Aktualna dieta – low carb i żywienie zgodne z grupą krwi

Low carb to to jeden z nielicznych sposobów żywienia, który nigdy mnie nie zawiódł. Nie stosuję go nieprzerwanie, gdyż lubię urozmaicenie, ale gdy czuję, że niejako „zamuliło” mi organizm to zawsze wracam do diety niskowęglowodanowej. Stosowałam już z powodzeniem low carb, o czym dodałam już kiedyś dwie notki: notka nr 1 oraz notka nr 2.

Od miesiąca znowu jestem na low carb. Nie trzymam się jednych wytycznych, gdyż odmian low carb jest wiele: dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego, ketogeniczna, I faza South Beach i inne. Ogólnie i w skrócie, ilość węglowodanów ograniczam do ok. 50 g na dobę, przy czym zwiększam ilość tłuszczu i białka pochodzenia zwierzęcego. 

Żywię się głównie mięsem (chudym i tłustym), podrobami, jajami, warzywami. Tłuszcze jadam zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Staram się jeść nabiał umiarkowanie, głównie w postaci serów.


1. Pieczone kotlety mielone z indyka, sałata, jarmuż, dressing balsamiczny
2. Omlet z 2 jaj, kiełbasą, wiórkami kokosowymi, pieczarkami, papryką
3. Omlet z 3 jaj, z szynką, wiórkami kokosowymi, serem żółtym
4. Tuńczyk, jarmuż, cebula, dressing balsamiczny


Na co dzień moimi źródłami węglowodanów są głównie warzywa – cała różnorodność, choć najczęściej zielone i liściaste, a z umiarem te korzeniowe i o wysokim IG (np. kukurydza). Od czasu od czasu zjadam jeden wysokowęglowy posiłek by uzupełnić zapasy glikogenu. Póki co jeszcze testuję jaka częstotliwość będzie dla mnie najbardziej optymalna, początkowo celuję w co tydzień.


Jedzenie na urlopie było przepyszne i całkowicie w moim guście :) 

Za co cenię sobie aktualną dietę? Za mięso, jaja, tłuszcz :) Wszechobecna moda na weganizm raczej nigdy mnie nie dopadnie, gdyż od zawsze byłam typowym mięsożercą, fanką jajek i produktów odzwierzęcych. Praktycznie w każdym moim posiłku jest coś pochodzenia zwierzęcego. Wiem, że niektórzy źle reagują na wysoką podaż białka, ja jednak na diecie wysokobiałkowej i tłuszczowej czuję się najlepiej – lekko, nie mam spadków energii związanymi z wahaniami cukru, po posiłku jestem syta nawet na 5-6 godzin. Mój brzuch jest płaski i gubię fat :)

Moje posiłki w pudełkach,  które zabieram do pracy:


1. Wołowina, brokuły, orzechy
2. Wołowina + kurczak, warzywa, kilka orzechów
3. Wołowina + kurczak, warzywa, awokado, feta
4. Kurczak, warzywa, awokado

Wydaje mi się, że jest nieco prawdy w tym, że to zależy w pewnym stopniu od grupy krwi. Właśnie jestem podczas czytania książki pt. „Żyj zgodnie ze swoją grupą krwi” autorstwa dr Petera D’Adamo.  Ja mam grupę 0, czyli najstarszą z grup – tą, którą posiadali ludzie pierwotni. Według wspomnianej teorii jestem typem „łowcy”, najlepiej trawię białka zwierzęce, natomiast węglowodany i gluten mi raczej nie służą. I jestem w szoku, i nie tylko to, ale również cała obszerna charakterystyka (zdrowotna, a nawet osobowościowa) mojej grupy krwi się zgadza. Z kolei grupa krwi A to „rolnicy”, czyli roślinożercy, a B „koczownicy” – wszystkożercy, a AB to „enigma” z częścią wskazań dla A i b. Polecam zapoznanie się z książką. Choć są w niej niektóre aspekty, z którymi nie do końca się zgadzam to uważam, że jest bardzo ciekawą lekturą.

A wy jaki sposób żywienia preferujecie? Naszły ostatnio jakieś zmiany w waszej diecie?
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...