Ćwiczeniowy i dietowy update: lipiec 2017 - luty 2018

Postaram się w skrócie opisać minione dni, bo dość długo nie dodawałam aktualizacji. Nie znaczy to jednak, że treningów nie było – wręcz przeciwnie, pod tym względem był to bardzo owocny czas, choć były lepsze i gorsze miesiące.

Lipiec 2017: dokończenie poprzedniego planu (pull-push-legs i redukowania). Ogólnie  w połowie lipca zakończyłam redukcję całkiem niezłą formą, łącznie przez 3 miesiące zeszło mi ok. 3-4 kg. Powyżej zdjęcie z lipca, zwieńczenie redukcji - trochę mało sportowe i bardziej odstawione, ale to dla upamiętnienia efektu, którego już niestety nie ma, haha :) Po tym było trochę biegania i FBW, ale głównie regeneracja. 

Sierpień – październik 2017: rozpoczęłam nowy plan (nazwijmy go "jesienny") i przez 3 miesiące wykonywałam 4 treningi siłowe w tygodniu (trening góra-dół) plus bieganie raz w osobny dzień oraz po treningach góry. Ogólnie byłam zadowolona, jednak w listopadzie uderzyło mnie przetrenowanie, trochę spadały mi siły i nadrabiałam jedzeniem. Myślę, że nie było to za sprawą samych treningów, jednak zaniedbywałam sen i to zaczęło się odbijać na moim samopoczuciu. Dodatkowo miałam sporo wyjść / imprez, gdzie wpadało wino czy inny alkohol i to dodatkowo mnie osłabiło. 

Powyżej tabelka z podsumowaniem jesiennego planu góra-dół. Obciążenie niskie, naszła mnie wtedy jakaś stagnacja z progresem, zapewne właśnie za sprawą przemęczenia. Teraz jednak po przerwie i z nowym planem idę znowu do przodu, więc następna rozpiska powinna mieć lepsze wyniki.

Listopad do połowy grudnia 2017 – po zakończeniu planu jesiennego nie rozpoczęłam kolejnego konkretnego. Było trochę biegania, ogólne siłowe treningi FBW, ale mało. Łącznie dni aktywności na cały miesiąc. 

Od drugiej połowy grudnia do teraz  – powrót do sił witalnych, regularnych FBW (w schemacie 3 zestawów tygodniowo „A, B, C”) i nieco biegania (ok. raz w tygodniu). Moje ciało zareagowało pozytywnie na „back to basics”, gdyż przez ostatni rok trenowałam głównie splitami. Przez najbliższe miesiące przewiduję więc  właśnie treningi FBW plus bieganie w osobne dni – 1-2 razy w tygodniu. Jedyne co muszę zrobić, to przysiąść nad planem FBW by go uporządkować i rozpocząć nowy kilkunastotygodniowy cykl (nazwijmy go planem "wiosna") :), a po jego zakończeniu dodam podsumowanie.

Powyżej zdjęcia ze stycznia. Ogólnie jestem zadowolona z tego, jak przez te lata zmieniła mi się sylwetka, choć nadal chciałabym jeszcze dobudować nogi. Myślę jednak, że teraz na wiosnę znowu będę musiała zredukować trochę, by na kolejną zimę kontynuować gainsy bez zalania :)

Tutaj też aktualne zdjęcie, sprzed dwóch tygodni z urlopu na Fuertaventurze. Wyjazd był aktywny, było dużo chodzenia, zaliczyłam też hotelową siłownię, krótki bieg oraz parogodzinny surfing. W następnej notce dodam więcej zdjęć z wyjazdu, bo był naprawdę super.

Jeśli chodzi o dietę, to po skończonej redukcji w lipcu trochę zaczęłam to odrabiać, nazwijmy to „przypadkową masą” ;p Liczę, że nie doszło mi tylko samego tłuszczu ;) Generalnie nie zalałam się jakoś i osoby z mojego otoczenia mówią mi, że po mnie nie widać, ale sama nie czuję się najlepiej, zwłaszcza, że ubrania mam opięte. Dlatego też stopniowo przechodzę do cięcia, jednak bez spiny. Tak do maja chciałabym wrócić do formy z lipca, tylko bardziej uwydatnić definicję mięśni. Będę dawać znać, jak postępy.

5 lat na emigracji - dokąd to zmierza?

Znowu czas szybko zleciał, to już dokładnie 5 lat w Anglii. Przecież dopiero co pisałam podsumowanie 3 lat. Za każdym razem dochodzę do wniosku, że miniony rok przyniósł wiele zmian, jednak dwa ostatnie lata, 2016 i 2017, były dla mnie wyjątkowe. 

W połowie 2016 roku zmieniłam pracę, mija już więc 1,5 roku odkąd pracuję w nowym miejscu. Nigdy nie przypuszczałam, że korporacyjna praca za biurkiem będzie mi sprawiała satysfakcję. Przez to półtora roku bardzo rozwinęłam się zawodowo, zdobyłam nowe kwalifikacje. Pracuję w branży, która mnie interesuje i  na stanowisku bardzo zgodnym z moimi predyspozycjami. W dodatku czasem wpadają mi wyjazdy służbowe, zarówno w Anglii jak i do centrali firmy w Monachium, więc przy okazji odwiedzam ciekawe miejsca. Zdjęcia z ostatniego wyjazdu do Niemiec:

Największe zmiany zaszły jednak w strefie prywatnej. W połowie 2017 roku rozstałam się z moim wieloletnim partnerem i mieszkam teraz sama. Czas po rozstaniu przeszłam bardzo dobrze, skoncentrowałam się na sobie i swoich pasjach, m.in. siłowni, bieganiu, diecie i moim psie. Planowałam być sama przez dłuższy czas, by cieszyć się życiem singielki. 

No właśnie, planowałam… Poznałam kogoś pod koniec lata i tak widujemy się aż do teraz. Trochę przyszło to niespodziewanie i poczułam w brzuchu motyle :) Cieszę się jednak chwilą, nie nadaję etykiet. Święta spędziliśmy razem. Czas pokaże, co będzie dalej.

Tamiza zimową porą - jedno z magicznych miejsc w mojej okolicy

I tak to moje życie tutaj płynie. Odpowiadając na pytanie z tytułu notki – dokąd ono zmierza – tutaj też zaszła zmiana, głównie w moim nastawieniu. Anglia staje się powoli bardziej moim domem niż Polska. Zaczynam tutaj trochę wrastać. Odczułam to po listopadowym pobycie w Polsce. Czułam sentyment będąc w rodzinnym kraju, jednak cieszyłam się wracając po urlopie do domu. Przestałam planować powrót do Polski, bo i tak go z roku na rok przekładałam. Zobaczymy, jak będzie dalej - póki co nadal Anglia.

Ćwiczeniowy i dietowy update: maj, czerwiec 2017

Jak już wspominałam w poprzedniej aktualizacji, po urlopie i małej regeneracji, pod koniec kwietnia rozpoczęłam drugą rundę mojego ostatnio ulubionego systemu pull-push-legs. Muszę powiedzieć, że wraz z nastaniem letnich miesięcy mam niezłego powera na treningi i czystą dietę. Jak zwykle siłowy 3 razy w tygodniu, dodatkowo zwiększona ilość biegania.

Minęło już 9 tygodni nowego planu. W sumie tylko pozmieniałam niektóre ćwiczenia z poprzedniej rozpiski, więc trening jest bardzo podobny. Pociągnę go do 12 tygodni,  do kolejnego urlopu.

Ciężary w przysiadach niewielkie, bo cały czas pracuję nad mobilnością i stabilizacją / core. Robię wszystkie powtórzenia na 100% formy, jakiś czas temu lędźwie dały o sobie znać. Nie mogę sobie pozwalać na brawurę. Trening siłowy z biegiem lat uczy pokory, i to dużej. Nie mniej jednak zawsze po treningu C czuję, że nogi wykonały solidną pracę i to się liczy.

Biegam teraz 3 razy w tygodniu. Nieźle się w bieganie wkręciłam. Choć nie chcę, by stało się ono priorytetem, aby przypadkiem nie ucierpiał przez to siłowy ;) Biegam w tygodniu 2 razy w osobne dni (40-60 min) i 1 raz po treningu B (30 min). Najczęściej z Paris. Praktycznie zawsze są to biegi na łonie natury, wspaniałe również na oczyszczenie umysłu ;)

Z dietą bardzo dobrze. Przyzwyczaiłam się w końcu do nieco mniejszych/rzadszych porcji. Zgubiłam przez 2 miesiące 2 kg (wow :D). Trochę więc redukuję, ale bez pośpiechu, by nieco zmniejszyć BF. Makro mam aktualnie zbilansowane, produkty te co zawsze. Za jakiś czas pewnie podzielę się kolejnym moim typowym jadłospisem. A jak tam u Was fitnessowo w letnich miesiacach?

Ćwiczeniowy (i nie tylko) update: styczeń-kwiecień 2017

Hej! Dawno mnie tu nie było. Nie znaczy to jednak, że fitness został zaniedbany. Ćwiczę i dietuję jak zwykle, jedynie mam sporo „życiowych” priorytetów, a blog niestety do nich nie należy. Strasznie chciałabym nadal mieć swój kawałek wirtualnego świata, ale tworzenie notek pochłania sporo czasu. Nie lubię dodawać byle jakich wpisów żeby tylko utrzymać regularność. Zastanawiam się, jak to dalej będzie, może będę dodawała tylko krótkie wpisy lub coś podobnego. Zobaczymy, muszę jeszcze nad tym pomyśleć.

Powyżej aktualne zdjęcia. Staram się redukować trochę BF (czyli to co zwykle :D), jednak bez spiny i sztywnych terminów. Jestem naprawdę zadowolona z  tego, jaką sylwetkę udało mi się przez te wszystkie lata wypracować i nie chciałabym mieć spadków w masie mięśniowej przez jakieś nierozsądne redukowanie się. 

Czas na podsumowanie mojego ostatniego planu treningowego, jakim był „pull-push-legs”. Był to mój najlepszy plan, jaki do tej pory wykonywałam, z tego też względu przedłużyłam go na całe 21 tygodni. Oto tabelki z finalnego tygodnia:

Potem na przełomie marca i kwietnia miałam 3-tygodniową regenerację, podczas której byłam na urlopie w Polsce i na Teneryfie. Na Teneryfę pojechałam przygotowana do chodzenia po górskich, leśnych i „wulkanicznych” szlakach i się nie zawiodłam. Wspaniale spędzony czas na łonie natury. Zostawiam Was z moim ulubionym zdjęciem z tego miejsca. 

Po regeneracji wróciłam na 2 tygodnie do treningów FBW, by przygotować ciało do kolejnego planu. Nowy plan zaczynam w przyszłym tygodniu i będzie on bardzo podobny do poprzedniego pull-push-legs, pozastępuję jedynie trochę ćwiczeń / dodam modyfikacje. Jeśli chodzi o inną aktywność, to ok. 2 razy w tygodniu biegam z psem. Bieganie od ok. 2 lat stało się moją przyjemną rutyną i lubię to tak samo jak treningi siłowe. 

To na razie tyle, pozdrawiam Was i do (mam nadzieję szybkiego) usłyszenia!

Ćwiczeniowy i dietowy update - listopad, grudzień 2016

Ja znowu o ćwiczeniach, ale potrzebuję zrobić podsumowanie półmetku mojego nowego treningu. Od października ćwiczę systemem pull-push-legs. Ten trening stał się moim ulubionym jaki do tej pory ćwiczyłam. Dlatego też będę go kontynuować przez łącznie 16 tygodni, a następnie nowy trening będzie pewnie modyfikacją obecnego.

W każdym tygodniu robiłam po 3 treningi siłowe, nie opuściłam żadnego. Z bieganiem jest trochę gorzej, gdyż na dworze jest ciemno zarówno przed moją pracą jak i po. Pewnie dopiero w lutym wrócę do regularnego rannego biegania. Póki co zdarza mi się biegać czasem w weekendy.

Oto moja tabelka z porównaniem pierwszego i ósmego tygodnia. Dodatkowo zawsze po treningu A robiłam ćwiczenia na brzuch, a po treningu B 15-20 min. cardio / interwałów.

Obciążenia są nadal relatywnie niewielkie, zwłaszcza przy przysiadach czy martwym ciągu. Co prawda jestem w stanie robić te ćwiczenia z większą ilością kg, natomiast chowam swoje ego do kieszeni i obecnie jako priorytet stawiam technikę. W przysiadach pracuję głównie nad mobilnością i oddychaniem. W martwym ciągu koncentruję się nad większym angażowaniem mięśni nóg oraz wzmocnieniem chwytu. 

Co do diety, to cóż... Bywało lepiej. Nadal nie liczę BTW. Muszę się w końcu ogarnąć, gdyż za dużo wpada pieczywa, a nawet też słodkich rzeczy. Nie będę za wiele deklarować – jak już będę w trakcie ogarniania (nowy rok to zawsze dobry bodziec :D)  to wtedy dam o tym znać. Do usłyszenia :)

Ćwiczeniowy i dietowy update - wrzesień, październik 2016

Szybko minęły ostatnie miesiące, a podczas nich działo się sporo pod względem treningowym. Udało mi się zakończyć ostatni plan siłowy, który łącznie trwał 11 tygodni. Były to treningi w systemie FBW, który to wybieram najczęściej. 

Zdjęcie powyżej: rzadko kupuję nowe sportowe ubrania, ale ostatnio udało mi się znaleźć parę fajnych rzeczy, więc za jakiś czas spodziewajcie się notki z ciuchowymi nowościami.

Bywały tygodnie lepsze i gorsze pod względem sił i energii, ale zawsze w każdym tygodniu były po 3 treningi, nie opuszczony ani jeden. W niektóre dni udawało mi się dorzucać cardio / interwały potreningowe lub bieganie w osobny dzień. Nie były to jednak jakieś duże ilości (średnio 1-2 razy w tygodniu).

Progres z obciążeniem nie jest duży, ale gdzieniegdzie szło do przodu:

Podsumowując, jestem ogólnie zadowolona. Głównie z tego, że trzymałam regularność i systematyczność i to mi przyniosło największą satysfakcję. Po zakończonym planie miałam 2 tygodnie regeneracji, 1 tydzień ogólnorozwojowych treningów, a następnie rozpoczęłam kolejny siłowy plan treningowy.  

Tym razem zdecydowałam się na coś odmiennego od moich ulubionych FBWs. Jest to rozkład „pull-push-legs” i obecnie zakończyłam drugi tydzień (a będzie ich pewnie co najmniej 12). Cały czas docieram się jeszcze z nową rozpiską, ale w następnej aktualizacji podzielę się już z Wami nowymi tabelkami.

Co do diety, to cały czas zabieram się za lekką redukcję – a zabieram się jak pies do jeża :] Na zdjęciu tak nie widać, ale efekty dietowego folgowania trochę się pojawiły i naprawdę chciałabym dojść do trochę lepszej rzeźby. Planuję od jutra wrócić do liczenia BTW. Pewnie następny wpis będzie dziennym jadłospisem, bo to zawsze motywuje mnie do ogarnięcia diety. Do usłyszenia!

Ćwiczeniowy i dietowy update - lipiec, sierpień 2016

Tegoroczne letnie miesiące mijają mi aktywnie. Moją absolutną podstawą jest trening siłowy 3 razy w tygodniu. Jak się udaje to dorzucam w 1 lub 2 dni cardio w postaci joggingu. 

Aktualny mój stan jest taki:

Z aktualnego planu treningowego jestem zadowolona. Zakończyłam właśnie 7. tydzień, a cały plan pociągnę może do 12 tygodni. Progres w ciężarach jest co prawda mały, lecz tam gdzie mogę idę do przodu. Staram się jednak koncentrować bardziej na prawidłowej postawie i czuciu mięśni niż na dodawaniu obciążenia za wszelką cenę. Ku mojemu zdziwieniu miało to pozytywny wpływ na kształtowanie sylwetki. 

Jak co każdy update, oto moje tabelki treningowe:

Zawsze wykonywałam powyższe zestawy, a dodatkowo: 

• po treningu A najczęściej dodawałam 15-20 minut cardio na bieżni
• po treningu B i C dodawałam 3 ćwiczenia na brzuch (w 3 seriach po 10-12 powtórzeń)

Lato spędzam aktywnie nie tylko na siłowni. Wolne dni wykorzystuję na piesze wycieczki krajoznawcze z Paris :)

Zwiedzamy ciekawe miejsca podczas 1-2 godzinnych marszów, najczęściej po lasach i polach, jak i również nad Tamizą. Korzystamy z pięknej pogody, która w końcu Anglii dopisała i mamy prawdziwe, słoneczne i ciepłe lato.

Aktualizacja dietowa jest następująca. Na low carb high fat byłam ok. 3 miesiące (od końca kwietnia). Starałam się jeść jak najczyściej – początkowo zgodnie z zapotrzebowaniem, a następnie już nawet nie ograniczałam się ilościowo. Nie liczyłam też kcal. Myślę, że koniec końców jadłam nieco więcej niż moje zapotrzebowanie. Wiadomo, jak jest dodatni bilans to zawsze BF nieco wzrośnie, ale myślę, że udało mi się przybrać nieco masy mięśniowej bez zalania, co mnie bardzo cieszy. 

Ostatnio mój ulubiony sposób na wątróbkę - duszona na patelni razem z mieszanką warzywną, pyszne!

Teraz powoli wracam do diety zbilansowanej. Nadal w moim jadłospisie duży udział będzie miało białko zwierzęce i tłuszcz, ale stopniowo dokładam węglowodany. Za jakiś czas dodam jakiś dzienny jadłospis jak już ustabilizuję rozkład makro na najbliższy czas. Chciałabym nieco się „dociąć” sylwetkowo (w końcu by wypadało się za to zabrać, a nie tylko ciągle wypasione menu :D) więc może zrobiłabym delikatną redukcję, ale jeszcze zobaczę, czy będzie mi się chciało ;) 

Ćwiczeniowy i dietowy update - maj, czerwiec, lipiec 2016

W skrócie – pod koniec czerwca zakończyłam siłowy plan treningowy, który ciągnęłam od kwietnia. Łącznie było to 8 tygodni treningowych (plus 2, w których nie dałam rady robić siłówki).

Jak już wcześniej wspominałam, od ponad pół roku z treningów w domu przerzuciłam się na siłownię. Muszę powiedzieć, że bardzo wkręciłam się w to miejsce. Mimo że miałam sporo sprzętu i obciążenia w domu, to jednak siłownia daje dużo więcej możliwości.

Samo obciążenie jak i progres nie są imponujące, ale był to plan treningowy, który robiłam w dość intensywnym życiowo okresie i koncentrowałam się najbardziej na podtrzymaniu formy niż szarżowaniu z ciężarami.

Ogólnie jednak jestem zadowolona. Trenowałam swoim tempem, czerpałam radość z treningów i dodawałam treningi biegowe lub interwały w miarę możliwości. Kondycję więc oceniam na dobrą. Sylwetkowo też jestem całkiem zadowolona, choć to bardziej zasługa diety. W ramach update’u jedzeniowego tylko dodam, że nadal jestem na LCHF i póki co tak zostaje (najaktualniejsze info zamieszczałam w tej notce).

Jakie plany na kolejne miesiące? Właśnie zakończyłam 1,5 tygodnia regeneracji i rozpoczynam teraz kolejny plan siłowy (FBW). Rozpiskę znalazłam tutaj. Przystosowałam ją jednak nieco do moich potrzeb. 

Plan na najbliższe 10-12 tygodni wygląda więc tak:

TRENING A (wtorek)

Nogi:Przysiad wykroczny 3s

Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s

Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s

Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

TRENING B (czwartek)

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

Plecy:Martwy Ciąg 3s

Klatka:Pompki szeroki rozstaw 3s

Barki:Arnoldki 3s

Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

TRENING C (niedziela)

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s

Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps:Pompki odwrotne 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Możliwe, że jeszcze wynikną jakieś drobne modyfikacje, ale to wyjdzie w praniu. Dodatkowo głównie bieganie w terenie, czasem może wpaść też jakieś krótkie potreningowe cardio. Jeśli chodzi o konkretne cele treningowe, które chciałabym zrealizować, to jeszcze jestem w trakcie ich specyfikacji, więc powstanie o nich zapewne osobna notka. A jak u was fitnessowo? Jakieś nowości w treningach i diecie? 

Ćwiczeniowy i dietowy update - luty, marzec, kwiecień 2016

Witam was po dłuższej przerwie i od razu zabieram się za konkrety, czyli sprawozdanie jak minęły mi ostatnie miesiące pod względem fitnessowym i dietetycznym.

Od połowy stycznia oraz przez luty wykonywałam siłowy FBW 3 razy tygodniowo. Do tego cardio głownie w postaci biegania na dworze lub bieżni. Dużą nowością jest to, że od stycznia z treningu w domu przerzuciłam się na siłownię.

Chodziłam już kiedyś do kilku siłowni, ale zawsze koniec końców wracałam do ćwiczenia w domu. Moją obecną siłownię jednak bardzo polubiłam i czuję się na niej naprawdę swojsko. Nie jest jakaś „bajerancka”, ale jest na niej przyzwoita strefa wolnych ciężarów oraz, widoczny na zdjęciu, kącik do ćwiczenia mniejszych grup mięśniowych. Dodatkowo jest trochę maszyn, urządzeń cardio, salka do treningu funkcjonalnego itp. 

Oto moja styczniowo-lutowa rozpiska treningowa:

Jeśli chodzi o marzec, to w nim królowały treningi ogólnorozwojowe. Nie stosowałam żadnego konrketnego planu, choć mój najczęstszy trening wyglądał tak:

1. Przysiad z push press

2. Wykrok w tył + wymach nogi w górę

3. Goblet squat lub MC na prostych nogach

4. Pomki

5. Wiosło sztangą

6. Woodchopper lub ćwiczenia z piłką na brzuch

Wykonywałam go z niedużym obciążeniem, jednak zwiększałam intensywność poprzez skracanie przerw i szybsze tempo. Do tego najczęściej cardio w postaci biegania.

Biegam jak zwykle zawsze z moją niestrudzoną kompanką Paris :) Obie uwielbiamy jogging na łonie natury. Przy okazji zwiedzam piękne tereny, które oferuje Anglia.

Od połowy kwietnia ćwiczę siłowo, jednak dopiero zmierzam w ustaleniu konkretnego planu i rozpiski. Szukam czegoś, gdzie nadal ćwiczy się z ciężarami, jednak w trening wplecionych jest więcej dynamicznych i eksplozywnych ćwiczeń. Jeśli znacie coś interesującego to dajcie znać.

Dieta nie była przez ostatnie miesiące na tip-top. Było w kratkę, jedne tygodnie super, a inne słabe (w sensie nadal jadłam zdrowo, ale za dużo dodatków w postaci chleba itp.). Z tego też powodu sylwetkowo cały czas stoję w miejscu. Od kwietnia jednak muszę przyznać dietę znacznie poprawiłam, większość dni zakańczam z czystą miską. A każdy kolejny udany dzień motywuje, więc znowu wpadam w mój ulubiony rytm.

To tyle z tego co się nazbierało w tematach fit, a w kolejnych dniach postaram się dodać trochę lifestylowych notek, bo trzeba nadrobić zaległości :) Pozdrawiam i do usłyszenia!

Ćwiczeniowy i dietowy update - grudzień 2015

Trochę sprawozdania jak tam moje poczynania w trybie fit ;) Od listopada moimi głównymi treningami są dynamiczne treningi wzmacniające. Do tego w miarę możliwości dorzucam krótkie cardio – przed/po treningu lub osobno. Ostatnio znalazłam bardzo interesujący sposób na cardio, ale to opiszę w innej notce.

Zasadnicze treningi mam dwa, które wykonuję na zmianę 2-3 razy w tygodniu. Pierwszy to poczciwy Spartacus (tutaj rozpiska), a drugi to taki zlepek różnych podstawowych ćwiczeń, które wykonuję w obwodach. Robię 3 obwody plus cardio lub 4 obwody:

1. Przysiad z wyskokiem x12

2. Wykroki z push press z hantlami x10

3. Goblet squat z hantlą x 10

4. Pompki max. powt.

5. Supermenki

6. Brzuszki proste, odwrotne i skośne x10

Moja sylwetka w miarę się trzyma, choć zdecydowanie brakuje mi rzeźby, którą miałam na początku lata. To przez aktualną przerwę od siłówki i zapewne też mniejszą częstotliwość treningów. Powyżej aktualne zdjęcie podczas urlopu w Polsce.

Co do diety to też jest ok, choć zdarzały się okresy, gdzie nie jadłam super czysto. Przewijało się zbyt dużo pieczywa, słodkich kaw czy słabej jakości wędlin. Na szczęście znowu jestem na dobrych torach.

BTW jest jak zwykle zbilansowane, choć raczej z przewagą białka i tłuszczy. I tak np. mój ulubieniec placek owsiany składa się teraz z 3 jajek kosztem mniejszej ilości płatków. W ramach węgli jem wszystko łącznie z glutenowymi produktami, ale jadam częściej warzywa korzeniowe czy np. kasztany jadalne. 

Warzywa, kasztany jadalne oraz "szkockie jaja", czyli jajko w pokrywie z mięsa mielonego (wkrótce przepis). Mięso jak zwykle bez zmian - wbrew powszechnym trendom mój każdy posiłek zawiera coś pochodzenia zwierzęcego i wątpię, by się to kiedyś zmieniło.

Jakie dalsze plany fitnessowe? Przez najbliższe 3 tygodnie będę kontynuować obecne treningi, natomiast pod koniec grudnia rozpocznę trening siłowy (pewnie jakąś z dawno przerabianych obwodówek), by zakończyć go pod koniec lutego, kiedy znowu czeka mnie urlop.

To tyle ode mnie, dajcie znać, jak wy działacie fitnessowo i z odżywianiem :)

Codzienność

Ostatnie dni bywały dość trudne, nachodziły mnie czarne myśli związane z moją zawodową przyszłością, w dodatku rutyna i zniechęcenie pracą w odzieżówce jeszcze to potęgowały. Na horyzoncie pojawiła się perspektywa dostania się na pełen etat w agencji nieruchomości, gdzie cały czas pracuję jedynie na weekendy, ale to jeszcze nic pewnego. Dopadają mnie co jakiś czas emigracyjne smutki, tęskni mi się za Polską... Ale póki co nie wracam, zostaję tutaj co najmniej do czasu aż odłożę wystarczająco na wymarzone M2.

Mimo gorszych chwil staram się nie poddawać. Aby trochę się odreagować poświęciłam się bardzo treningom i diecie, bo chcę zrobić formę na lato :) Póki co obecny stan jest taki:

Kupiłam już dodatkowe krążki do hantli i lecę do przodu z siłowym, wykonuję też cardio w postaci leśnych joggingów. Zdecydowałam się na delikatną redukcję, by pozbyć się w końcu tłuszczowej pierzynki nabytej przez zimę :] Średnio jem teraz ok. 1700 kcal z rozkładem BTW zbilansowanym. Zobaczymy jakie będą tego efekty.

Pozdrawiam Was serdecznie i żegnam Was uśmiechem :) Do usłyszenia!

Nowy plan treningu siłowego + aktualizacja mojego stanu

Pora podzielić się moim nowym treningiem siłowym. Plan pochodzi jak z SFD (źródło), z drobnymi modyfikacjami ze względu na sprzęt. Dziś wykonałam pierwszy trening, docelowo planuję ich 20 (10 zestawów A i 10 B, naprzemiennie), co potrwa ok. 2 miesiące.

A oto rozpiska ćwiczeń:

ZESTAW A
1. przysiad przedni z push press (klik)
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10x nogą słabszą + 10x mocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (klik)
3a. wykroki (klik)
3b. pompki max powt.
4a. plank 3x max czas (klik)
4b. woodchopper (klik)

ZESTAW B
1. martwy ciąg sumo (klik)
2a. wyciskanie sztangielek leżąc (klik)
2b. wiosłowanie hantlami w opadzie (klik)
3a. wznosy z opadu (klik)
3b. snatch jedną ręką (klik)
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Dodatkowe info:
- Wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń (oprócz tych zaznaczonych inaczej).
- Punkty np. 2a i 2b oznaczają, że wykonujemy te ćwiczenia po sobie i dopiero zaczynamy następną serię.
- Przy niektórych ćwiczeniach zamieściłam linki ze zdjęciem lub filmikiem na yt. 
- Oprócz rozpiski powyżej od czasu do czasu postaram się wykonać jakieś cardio, ale siłówka to priorytet.

Na koniec mała aktualizacja mojego stanu, zdjęcie z dzisiaj. Tak wyglądam po ukończonym poprzednim planie siłówki, ćwiczonym przez listopad i grudzień:

Na brzuchu znowu pojawił się zarys mięśni, co osobiście bardzo lubię. Pracuję jednak dalej, bo chcę pozbyć się boczków i powrócić do wyglądu, o którym wspominałam w poprzedniej notce. To tyle na dziś, pozdrawiam i do usłyszenia :)

Ćwiczeniowy i dietowy update - grudzień 2013

W zeszłym miesiącu (klik) pokazywałam Wam plan treningowy, który sobie wybrałam na nadchodzące tygodnie. Do tej pory udało mi się wykonać 11 treningów, natomiast docelowo planuję zrobić ich 18 (po 9 zestawów A i B). 

Krótko mówiąc, trening bardzo mi się podoba. Nie szaleję z obciążeniem, gdyż miewam problemy z odcinkiem lędźwiowym i muszę być ostrożna. Jednak stopniowo dokładam kg, zresztą zwiększająca się ilość obwodów też bardzo podnosi intensywność. Zaczynałam od 2 obwodów, teraz robię po 3, a niedługo zacznę 4 obwody, brr :)

Oto rozpiska z ostatnich 2 treningów, w każdym obwodzie takie samo obciążenie:

Plany na grudzień? Dokończenie planu, pewnie zejdzie mi akurat do końca miesiąca.

Zauważam też efekty wizualne. Trening siłowy w połączeniu z czystą dietą zawsze działał na mnie najskuteczniej. Ciało robi się bardziej ubite i kształtne. Najbardziej cieszą mnie ramiona, bo nabierają wyrazu. Zdjęcie z dziś:

Pod względem diety jestem zadowolona. Cały czas jem low carb high fat i trzymam się tego (w sumie łatwo się trzymać, bo jem same smaczne rzeczy). Niedługo postaram się napisać więcej w jedzeniowej notce.

A to na bonus – czy Wasze zwierzaki też lubią wam „asystować” w ćwiczeniach? Ja kiedy zaczynam ćwiczyć to Paris zawsze plącze mi się pod nogami albo usadawia się tyłkiem na mojej macie i nie chce zejść :]

Powakacyjna aktualizacja sylwetkowa

Ostatnie dwa miesiące, podczas których starałam się z ćwiczeniami i dietą, zaowocowały pozytywnymi zmianami w moim ciele i samopoczuciu.

Zamieszczam aktualne zdjęcia sylwetki:

Mój brzuch miewa lepsze i gorsze dni, na zdjęciu akurat te lepsze :] Ogólnie jednak wszystko zmierza w dobrą stronę. Przestałam czuć się zapuszczona i powoli wracam do starej sylwetki, którą miałam jeszcze mieszkając w Polsce (tak wyglądałam dokładnie rok temu – klik).
 

Tęskni mi się za treningami siłowymi, ale na razie jeszcze muszą poczekać. Póki co sumiennie wdrażam plan wrześniowy i też jestem zadowolona. Mam nadzieję, że u Was też wrzesień też upływa pozytywnie :) Pozdrawiam i do usłyszenia!

Ćwiczeniowy i dietowy update - czerwiec, lipiec 2013

Od czasu przyjazdu do Anglii przybyło mi ok. 2-3 kg. I nie są to mięśnie ;), tylko efekt nieregularnego trybu życia oraz zaniedbania diety i ćwiczeń.

Teraz jednak pracuję nad tym, by powrócić do wcześniejszego wyglądu. Przez ostatnie miesiące miałam już kilka nieudanych prób, ale tym razem czuję, że się uda, bo życie trochę mi się ustabilizowało i będę miała więcej czasu dla siebie.

Póki co mój stan na dzisiaj jest taki:

Tęskni mi się za bardziej sportowym wyglądem...

Nie mam już karnetu na siłowni, więc zaczęłam ćwiczyć w domu. Przez najbliższy czas planuję wykonywać podstawowe ćwiczenia (przysiady, wykroki, pompki, brzuszki, burpees, mountain climbers itp.) oraz zestawy z różnych filmików. Chcę też zacząć chodzić na basen, bo nie pływałam chyba kilka lat!

Co do diety to mogę napisać, że od 21 czerwca wzięłam się w garść. Od 2 tygodni zapisuję to co jem, bo to pomaga mi w powracaniu do dobrych nawyków.

Staram się jeść 1600-1800 kcal dziennie. Zdrowe produkty, ale bez wydziwiania. Czasem przez cały dzień jem to samo jak nie zdążę zrobić zakupów. Może za pewien czas opublikuję jakiś dzienny jadłospis wraz ze zdjęciami.

To tyle na dziś, pozdrawiam i do usłyszenia :)

Niechlubna aktualizacja mojego stanu

W ciągu ostatniego 1,5 miesiąca planowałam pozostać aktywna, ale niewiele z tego wyszło. Oczywiście mam usprawiedliwienie w postaci „dodatkowej” pracy, która stała się pełnym etatem. Nie ma jednak sensu szukać dalej wymówek, bo czuję, jak z dnia na dzień się zapuszczam. Co prawda nie tyję, ale za to moje ciało traci na jędrności.

Zdjęcie z wczoraj:

Ogólnie wagę trzymam taką samą, ale w porównaniu ze zdjęciami z grudnia widać różnicę na brzuchu, oczywiście na gorsze. W dodatku pojawiają się z powrotem boczki :/

No ale nic, niedługo spodziewajcie się nowego treningowo-dietowego planu, bo postanowiłam zrobić ze sobą wiosenne porządki . A jak u Was? Pochwalcie się albo pożalcie, co kto woli:)