Ćwiczeniowy i dietowy update: lipiec 2017 - luty 2018

Postaram się w skrócie opisać minione dni, bo dość długo nie dodawałam aktualizacji. Nie znaczy to jednak, że treningów nie było – wręcz przeciwnie, pod tym względem był to bardzo owocny czas, choć były lepsze i gorsze miesiące.

Lipiec 2017: dokończenie poprzedniego planu (pull-push-legs i redukowania). Ogólnie  w połowie lipca zakończyłam redukcję całkiem niezłą formą, łącznie przez 3 miesiące zeszło mi ok. 3-4 kg. Powyżej zdjęcie z lipca, zwieńczenie redukcji - trochę mało sportowe i bardziej odstawione, ale to dla upamiętnienia efektu, którego już niestety nie ma, haha :) Po tym było trochę biegania i FBW, ale głównie regeneracja. 

Sierpień – październik 2017: rozpoczęłam nowy plan (nazwijmy go "jesienny") i przez 3 miesiące wykonywałam 4 treningi siłowe w tygodniu (trening góra-dół) plus bieganie raz w osobny dzień oraz po treningach góry. Ogólnie byłam zadowolona, jednak w listopadzie uderzyło mnie przetrenowanie, trochę spadały mi siły i nadrabiałam jedzeniem. Myślę, że nie było to za sprawą samych treningów, jednak zaniedbywałam sen i to zaczęło się odbijać na moim samopoczuciu. Dodatkowo miałam sporo wyjść / imprez, gdzie wpadało wino czy inny alkohol i to dodatkowo mnie osłabiło. 

Powyżej tabelka z podsumowaniem jesiennego planu góra-dół. Obciążenie niskie, naszła mnie wtedy jakaś stagnacja z progresem, zapewne właśnie za sprawą przemęczenia. Teraz jednak po przerwie i z nowym planem idę znowu do przodu, więc następna rozpiska powinna mieć lepsze wyniki.

Listopad do połowy grudnia 2017 – po zakończeniu planu jesiennego nie rozpoczęłam kolejnego konkretnego. Było trochę biegania, ogólne siłowe treningi FBW, ale mało. Łącznie dni aktywności na cały miesiąc. 

Od drugiej połowy grudnia do teraz  – powrót do sił witalnych, regularnych FBW (w schemacie 3 zestawów tygodniowo „A, B, C”) i nieco biegania (ok. raz w tygodniu). Moje ciało zareagowało pozytywnie na „back to basics”, gdyż przez ostatni rok trenowałam głównie splitami. Przez najbliższe miesiące przewiduję więc  właśnie treningi FBW plus bieganie w osobne dni – 1-2 razy w tygodniu. Jedyne co muszę zrobić, to przysiąść nad planem FBW by go uporządkować i rozpocząć nowy kilkunastotygodniowy cykl (nazwijmy go planem "wiosna") :), a po jego zakończeniu dodam podsumowanie.

Powyżej zdjęcia ze stycznia. Ogólnie jestem zadowolona z tego, jak przez te lata zmieniła mi się sylwetka, choć nadal chciałabym jeszcze dobudować nogi. Myślę jednak, że teraz na wiosnę znowu będę musiała zredukować trochę, by na kolejną zimę kontynuować gainsy bez zalania :)

Tutaj też aktualne zdjęcie, sprzed dwóch tygodni z urlopu na Fuertaventurze. Wyjazd był aktywny, było dużo chodzenia, zaliczyłam też hotelową siłownię, krótki bieg oraz parogodzinny surfing. W następnej notce dodam więcej zdjęć z wyjazdu, bo był naprawdę super.

Jeśli chodzi o dietę, to po skończonej redukcji w lipcu trochę zaczęłam to odrabiać, nazwijmy to „przypadkową masą” ;p Liczę, że nie doszło mi tylko samego tłuszczu ;) Generalnie nie zalałam się jakoś i osoby z mojego otoczenia mówią mi, że po mnie nie widać, ale sama nie czuję się najlepiej, zwłaszcza, że ubrania mam opięte. Dlatego też stopniowo przechodzę do cięcia, jednak bez spiny. Tak do maja chciałabym wrócić do formy z lipca, tylko bardziej uwydatnić definicję mięśni. Będę dawać znać, jak postępy.

Ćwiczeniowy i dietowy update: maj, czerwiec 2017

Jak już wspominałam w poprzedniej aktualizacji, po urlopie i małej regeneracji, pod koniec kwietnia rozpoczęłam drugą rundę mojego ostatnio ulubionego systemu pull-push-legs. Muszę powiedzieć, że wraz z nastaniem letnich miesięcy mam niezłego powera na treningi i czystą dietę. Jak zwykle siłowy 3 razy w tygodniu, dodatkowo zwiększona ilość biegania.

Minęło już 9 tygodni nowego planu. W sumie tylko pozmieniałam niektóre ćwiczenia z poprzedniej rozpiski, więc trening jest bardzo podobny. Pociągnę go do 12 tygodni,  do kolejnego urlopu.

Ciężary w przysiadach niewielkie, bo cały czas pracuję nad mobilnością i stabilizacją / core. Robię wszystkie powtórzenia na 100% formy, jakiś czas temu lędźwie dały o sobie znać. Nie mogę sobie pozwalać na brawurę. Trening siłowy z biegiem lat uczy pokory, i to dużej. Nie mniej jednak zawsze po treningu C czuję, że nogi wykonały solidną pracę i to się liczy.

Biegam teraz 3 razy w tygodniu. Nieźle się w bieganie wkręciłam. Choć nie chcę, by stało się ono priorytetem, aby przypadkiem nie ucierpiał przez to siłowy ;) Biegam w tygodniu 2 razy w osobne dni (40-60 min) i 1 raz po treningu B (30 min). Najczęściej z Paris. Praktycznie zawsze są to biegi na łonie natury, wspaniałe również na oczyszczenie umysłu ;)

Z dietą bardzo dobrze. Przyzwyczaiłam się w końcu do nieco mniejszych/rzadszych porcji. Zgubiłam przez 2 miesiące 2 kg (wow :D). Trochę więc redukuję, ale bez pośpiechu, by nieco zmniejszyć BF. Makro mam aktualnie zbilansowane, produkty te co zawsze. Za jakiś czas pewnie podzielę się kolejnym moim typowym jadłospisem. A jak tam u Was fitnessowo w letnich miesiacach?

Ćwiczeniowy i dietowy update - listopad, grudzień 2016

Ja znowu o ćwiczeniach, ale potrzebuję zrobić podsumowanie półmetku mojego nowego treningu. Od października ćwiczę systemem pull-push-legs. Ten trening stał się moim ulubionym jaki do tej pory ćwiczyłam. Dlatego też będę go kontynuować przez łącznie 16 tygodni, a następnie nowy trening będzie pewnie modyfikacją obecnego.

W każdym tygodniu robiłam po 3 treningi siłowe, nie opuściłam żadnego. Z bieganiem jest trochę gorzej, gdyż na dworze jest ciemno zarówno przed moją pracą jak i po. Pewnie dopiero w lutym wrócę do regularnego rannego biegania. Póki co zdarza mi się biegać czasem w weekendy.

Oto moja tabelka z porównaniem pierwszego i ósmego tygodnia. Dodatkowo zawsze po treningu A robiłam ćwiczenia na brzuch, a po treningu B 15-20 min. cardio / interwałów.

Obciążenia są nadal relatywnie niewielkie, zwłaszcza przy przysiadach czy martwym ciągu. Co prawda jestem w stanie robić te ćwiczenia z większą ilością kg, natomiast chowam swoje ego do kieszeni i obecnie jako priorytet stawiam technikę. W przysiadach pracuję głównie nad mobilnością i oddychaniem. W martwym ciągu koncentruję się nad większym angażowaniem mięśni nóg oraz wzmocnieniem chwytu. 

Co do diety, to cóż... Bywało lepiej. Nadal nie liczę BTW. Muszę się w końcu ogarnąć, gdyż za dużo wpada pieczywa, a nawet też słodkich rzeczy. Nie będę za wiele deklarować – jak już będę w trakcie ogarniania (nowy rok to zawsze dobry bodziec :D)  to wtedy dam o tym znać. Do usłyszenia :)

Ćwiczeniowy i dietowy update - wrzesień, październik 2016

Szybko minęły ostatnie miesiące, a podczas nich działo się sporo pod względem treningowym. Udało mi się zakończyć ostatni plan siłowy, który łącznie trwał 11 tygodni. Były to treningi w systemie FBW, który to wybieram najczęściej. 

Zdjęcie powyżej: rzadko kupuję nowe sportowe ubrania, ale ostatnio udało mi się znaleźć parę fajnych rzeczy, więc za jakiś czas spodziewajcie się notki z ciuchowymi nowościami.

Bywały tygodnie lepsze i gorsze pod względem sił i energii, ale zawsze w każdym tygodniu były po 3 treningi, nie opuszczony ani jeden. W niektóre dni udawało mi się dorzucać cardio / interwały potreningowe lub bieganie w osobny dzień. Nie były to jednak jakieś duże ilości (średnio 1-2 razy w tygodniu).

Progres z obciążeniem nie jest duży, ale gdzieniegdzie szło do przodu:

Podsumowując, jestem ogólnie zadowolona. Głównie z tego, że trzymałam regularność i systematyczność i to mi przyniosło największą satysfakcję. Po zakończonym planie miałam 2 tygodnie regeneracji, 1 tydzień ogólnorozwojowych treningów, a następnie rozpoczęłam kolejny siłowy plan treningowy.  

Tym razem zdecydowałam się na coś odmiennego od moich ulubionych FBWs. Jest to rozkład „pull-push-legs” i obecnie zakończyłam drugi tydzień (a będzie ich pewnie co najmniej 12). Cały czas docieram się jeszcze z nową rozpiską, ale w następnej aktualizacji podzielę się już z Wami nowymi tabelkami.

Co do diety, to cały czas zabieram się za lekką redukcję – a zabieram się jak pies do jeża :] Na zdjęciu tak nie widać, ale efekty dietowego folgowania trochę się pojawiły i naprawdę chciałabym dojść do trochę lepszej rzeźby. Planuję od jutra wrócić do liczenia BTW. Pewnie następny wpis będzie dziennym jadłospisem, bo to zawsze motywuje mnie do ogarnięcia diety. Do usłyszenia!

Ćwiczeniowy i dietowy update - lipiec, sierpień 2016

Tegoroczne letnie miesiące mijają mi aktywnie. Moją absolutną podstawą jest trening siłowy 3 razy w tygodniu. Jak się udaje to dorzucam w 1 lub 2 dni cardio w postaci joggingu. 

Aktualny mój stan jest taki:

Z aktualnego planu treningowego jestem zadowolona. Zakończyłam właśnie 7. tydzień, a cały plan pociągnę może do 12 tygodni. Progres w ciężarach jest co prawda mały, lecz tam gdzie mogę idę do przodu. Staram się jednak koncentrować bardziej na prawidłowej postawie i czuciu mięśni niż na dodawaniu obciążenia za wszelką cenę. Ku mojemu zdziwieniu miało to pozytywny wpływ na kształtowanie sylwetki. 

Jak co każdy update, oto moje tabelki treningowe:

Zawsze wykonywałam powyższe zestawy, a dodatkowo: 

• po treningu A najczęściej dodawałam 15-20 minut cardio na bieżni
• po treningu B i C dodawałam 3 ćwiczenia na brzuch (w 3 seriach po 10-12 powtórzeń)

Lato spędzam aktywnie nie tylko na siłowni. Wolne dni wykorzystuję na piesze wycieczki krajoznawcze z Paris :)

Zwiedzamy ciekawe miejsca podczas 1-2 godzinnych marszów, najczęściej po lasach i polach, jak i również nad Tamizą. Korzystamy z pięknej pogody, która w końcu Anglii dopisała i mamy prawdziwe, słoneczne i ciepłe lato.

Aktualizacja dietowa jest następująca. Na low carb high fat byłam ok. 3 miesiące (od końca kwietnia). Starałam się jeść jak najczyściej – początkowo zgodnie z zapotrzebowaniem, a następnie już nawet nie ograniczałam się ilościowo. Nie liczyłam też kcal. Myślę, że koniec końców jadłam nieco więcej niż moje zapotrzebowanie. Wiadomo, jak jest dodatni bilans to zawsze BF nieco wzrośnie, ale myślę, że udało mi się przybrać nieco masy mięśniowej bez zalania, co mnie bardzo cieszy. 

Ostatnio mój ulubiony sposób na wątróbkę - duszona na patelni razem z mieszanką warzywną, pyszne!

Teraz powoli wracam do diety zbilansowanej. Nadal w moim jadłospisie duży udział będzie miało białko zwierzęce i tłuszcz, ale stopniowo dokładam węglowodany. Za jakiś czas dodam jakiś dzienny jadłospis jak już ustabilizuję rozkład makro na najbliższy czas. Chciałabym nieco się „dociąć” sylwetkowo (w końcu by wypadało się za to zabrać, a nie tylko ciągle wypasione menu :D) więc może zrobiłabym delikatną redukcję, ale jeszcze zobaczę, czy będzie mi się chciało ;) 

Ćwiczeniowy i dietowy update - maj, czerwiec, lipiec 2016

W skrócie – pod koniec czerwca zakończyłam siłowy plan treningowy, który ciągnęłam od kwietnia. Łącznie było to 8 tygodni treningowych (plus 2, w których nie dałam rady robić siłówki).

Jak już wcześniej wspominałam, od ponad pół roku z treningów w domu przerzuciłam się na siłownię. Muszę powiedzieć, że bardzo wkręciłam się w to miejsce. Mimo że miałam sporo sprzętu i obciążenia w domu, to jednak siłownia daje dużo więcej możliwości.

Samo obciążenie jak i progres nie są imponujące, ale był to plan treningowy, który robiłam w dość intensywnym życiowo okresie i koncentrowałam się najbardziej na podtrzymaniu formy niż szarżowaniu z ciężarami.

Ogólnie jednak jestem zadowolona. Trenowałam swoim tempem, czerpałam radość z treningów i dodawałam treningi biegowe lub interwały w miarę możliwości. Kondycję więc oceniam na dobrą. Sylwetkowo też jestem całkiem zadowolona, choć to bardziej zasługa diety. W ramach update’u jedzeniowego tylko dodam, że nadal jestem na LCHF i póki co tak zostaje (najaktualniejsze info zamieszczałam w tej notce).

Jakie plany na kolejne miesiące? Właśnie zakończyłam 1,5 tygodnia regeneracji i rozpoczynam teraz kolejny plan siłowy (FBW). Rozpiskę znalazłam tutaj. Przystosowałam ją jednak nieco do moich potrzeb. 

Plan na najbliższe 10-12 tygodni wygląda więc tak:

TRENING A (wtorek)

Nogi:Przysiad wykroczny 3s

Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s

Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s

Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

TRENING B (czwartek)

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

Plecy:Martwy Ciąg 3s

Klatka:Pompki szeroki rozstaw 3s

Barki:Arnoldki 3s

Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

TRENING C (niedziela)

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s

Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps:Pompki odwrotne 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Możliwe, że jeszcze wynikną jakieś drobne modyfikacje, ale to wyjdzie w praniu. Dodatkowo głównie bieganie w terenie, czasem może wpaść też jakieś krótkie potreningowe cardio. Jeśli chodzi o konkretne cele treningowe, które chciałabym zrealizować, to jeszcze jestem w trakcie ich specyfikacji, więc powstanie o nich zapewne osobna notka. A jak u was fitnessowo? Jakieś nowości w treningach i diecie? 

Ćwiczeniowy i dietowy update – kwiecień 2013

Tak jak planowałam, wróciłam do ćwiczeń. Miejsce treningów jest na siłowni, bo skoro już opłacam karnet, to warto z niego chociaż korzystać :]

Do końca kwietnia i na początku maja postawiłam na ogólnorozwojowe ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Spodobał mi się ten trening, w sam raz na rozruszanie się i odnowienie kondycji. Ponadto jest inspirowany treningami dziewczyn z Kalifornii, a ja do tych klimatów mam słabość :) Oto on:

Dzisiaj go wykonałam i będę kontynuować 2-3 razy w tygodniu. Na filmiku wygląda na prosty, ale w rzeczywistości jest wymagający (wykonuję te utrudnione wersje), całość zajmuje około godziny. Pomiędzy każdym ćwiczeniem skaczę na skakance lub biegam na bieżni ok. 2 minuty. Zamiast ostatniego ćwiczenia wykonuję brzuszki. 

Jeśli chodzi o jedzenie, to wiele zmian nie musiałam wprowadzać, bo praktycznie cały czas jem podobnie. Trzymam się zdrowych i wartościowych produktów, ale nie jestem nazbyt restrykcyjna, np. czasem jem białe pieczywo itp. Nie będę z tego rezygnować, bo nie lubię popadania w obsesję.

A teraz zapraszam na przegląd zawartości mojej półki w lodówce i kuchennej szafce:

Trochę węglowodanów: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane. 

Ostatnio staram się jeść jak najwięcej warzyw: sałata, szpinak, pomidory, seler naciowy, oliwki i wiele innych.

Jestem przeciwniczką wykluczania nabiału z diety, u mnie zawsze był i będzie obecny. Ser żółty, feta, serek wiejski, mleko do kawy.

Nie może zabraknąć białka: łosoś, jajka, tuńczyk, resztka kurczaka.

Ogólnie jem praktycznie tak samo jak w Polsce, co mi bardzo odpowiada. Brakuje mi tylko różnych kasz, bo w tutejszych sklepach znalazłam tylko mało wartościowy kuskus.

Muszę Wam powiedzieć, że wraz z nastaniem ładnej pogody naprawdę nabrałam motywacji, zwłaszcza do treningów. U Was też wiosna sprawiła przypływ energii?

Treningi na najbliższe 6 tygodni

Witam Was serdecznie :) Przedstawiam mój trening na najbliższe 6 tygodni. Większość ćwiczeń w 3 seriach po 10 powtórzeń. Treningi A i B na zmianę, czyli jednego dnia trening A, kolejny dzień treningowy B itd.

TRENING A

1. Przysiady (sztanga)

2. Wspięcia na palce ze sztangą

3. Podciąganie się na drążku nachwytem

4. Wyciskanie na ławce skośnej (hantle)

5. Wznosy hantli w opadzie tułowia

6. Prostowanie ramion na wyciągu (sznur)

7. 15x scyzoryk, 15x rowerek, 15x brzuszki odwrotne – 3 serie łączone

TRENING B

1. Wykroki z hantlami (ew. później ze sztangą)

2. Martwy ciąg na prostych nogach (sztanga)

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie

4. Pompki (2 tyg. klasyczne, 2 tyg. na TRX, 2 tyg. z nogami na podwyższeniu)

5. Wyciskanie hantli siedząc

6. Uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci

7. Plank (1 x max)

Treningi te będę wykonywać ok. 3x w tygodniu. W dni nietreningowe raz w tygodniu dłuższe cardio i raz krótkie cardio + Tamilee Webb. Póki mam sporo wolnego czasu to zakładam taki schemat, jednak jak pójdę do dodatkowej pracy to pewnie zostanę przy samym siłowym.

Powyżej moje ulubione miejsce w siłowni, do której chodzę. Kameralna salka, w której mam do dyspozycji gryf 120 cm i mnóstwo talerzy: od 1,25 do 10 kg. W tym miejscu robię sobie rozgrzewkę i wykonuję ćwiczenia, do których jest potrzebne mniejsze obciążenie. Natomiast np. przysiady robię na „męskiej” strefie wolnych ciężarów, gdzie jest sztanga olimpijska ze stojakiem.

A to dzisiejszy podwieczorek – chleb razowy, łosoś, quark, trochę warzyw. Uwielbiam takie jedzenie – proste i smaczne. Przyznam się, że do tego zjadłam jeszcze dwie garście migdałów ;)

Aż trudno uwierzyć, ale niedługo minie 4 tygodnie odkąd tutaj jestem. W następnej notce napiszę parę przemyśleń związanych moim obecnym au pairowym pobytem. Do usłyszenia :)

Ćwiczeniowy update - styczeń 2013

Na początku zamieszczę zaległe sprawozdanie z treningów siłowych, które ukończyłam w grudniu. Łącznie na ten plan poświęciłam 2 miesiące (dokładnie 8 tygodni) i uważam, że był to naprawdę produktywnie spędzony czas. 

Dodatkowe info:

- pełen plan treningowy opisywałam tutaj

- sprawozdanie z tygodnia I i IV tutaj

Poniżej rozpiska obciążenia – porównanie tygodnia V z tygodniem VIII.

Adnotacje do treningu A:

1, 2. -> w tygodniu VIII w przysiadach i RDL dodałam serie rozgrzewkowe (zapisane w nawiasie jako R)

Adnotacje do treningu B:
6. -> wznosy bioder z nogami na piłce

Adnotacje do treningu C:
2a. -> w VIII tygodniu w martwym ciągu dodatkowo seria rozgrzewkowa (oznaczona jako R)
3b. -> wyciskanie sztangi opierając się na piłce pod skosem

Podsumowując, jestem bardzo zadowolona, że zdecydowałam się na ten plan i że go ukończyłam. Jakie dalsze plany? Na pewno kontynuacja siłowego, ale jeszcze konkretny plan ćwiczeń w trakcie organizacji.

W sobotę wykupiłam członkostwo w siłowni i dziś jestem po pierwszej sesji z trenerem. Muszę powiedzieć, że jestem bardzo zadowolona, koleś jest konkretny i kompetentny. Podczas treningu wcale się ze mną nie „cackał” i poprzeczka była postawiona dość wysoko. Dziś robiłam górną część ciała - były pompki na linach, podciąganie na drążku, ćwiczenia z hantlami, plank itp. Czyli wszystko, co lubię. Na następnym treningu będziemy robić nogi, już mnie ostrzegał, że będzie ciężko :)
Siłownia jest niewielka, ale jest fajna atmosfera – normalni ludzie, przyjazny personel. No i nie ma tłoku, przynajmniej w godzinach, w których ja chodzę.

Na powyższych zdjęciach strefa maszynek i strefa wolnych ciężarów. Oprócz tego jest jeszcze kilkanaście urządzeń cardio oraz strefa z lżejszymi hantlami (od 2 do 16 kg), kettlami, piłkami, karimatami itp.

Czyli jak widać styczniowe ćwiczenia ruszyły, jedzenie też coraz lepiej, niedługo wrzucę jakiś dzienny jadłospis ze zdjęciami posiłków. Pozdrowienia!