wtorek, 22 grudnia 2015

Cardio dnia: shuffle dance

Dzisiaj kolejny sposób na cardio, który ostatnio od czasu do czasu praktykuję. Nie są to klasyczne ćwiczenia, ale trening ten również podnosi tętno, wymaga wysiłku i poprawia kondycję.  Chodzi o tzw. Melbourne Shuffle, czyli taniec zapoczątkowany w latach 90-tych i mający do swoich pasjonatów do czasów dzisiejszych. Obecnie zdarza się, że ćwiczą go również zawodnicy sztuk walki, by poprawić koordynację kończyn :)



Shuffle dance występuje w wielu stylach, które różnią się np. wysokością unoszenia nóg itp. Najczęściej tańczy się do muzyki elektronicznej, klubowej, bądź remixów. Tutaj przykład shuffle dance:





Moje zainteresowanie „shufflingiem” zaczęło się własnie od tego przypadkowo obejrzanego filmiku. Strasznie mnie zainspirował i nie ukrywam, że chciałabym tak kiedyś umieć zatańczyć. Kiedyś byłam typową klubowiczką i czasem tęskni mi się do tych czasów ;)


Mój shuffling to kompletna amatorszczyzna - uczę się podstawowych kroków, ale muszę przyznać, że running man całkiem nieźle mi wychodzi ;) Im więcej potrafię tym bardziej męczący potrafi być taniec, gdyż szybciej i dłużej się tańczy.

W internecie jest mnóstwo przewodników jak nauczyć się shuffle dance, tutaj przykładowy:



Ogólnie polecam shuffle dance jako formę treningowego urozmaicenia, podnoszenia kondycji oraz jako pomysł na nabycie nowej umiejętności. Ja czasem stosuję go w ramach cardio – robię przed nim porządną rozgrzewkę ( ze szczególną uwagą na stawy), ćwiczę bez przerwy przez ok. pół godziny i rozciągam się. Taniec jest naprawdę wymagający i męczący, co bardzo mi się podoba.

A jaki jest Wasz ulubiony rodzaj tańca? Macie jakieś propozycje? 

wtorek, 15 grudnia 2015

Mój dzienny jadłospis nr 14

Dzisiejsze menu - właśnie jestem po ostatnim posiłku. 


Dzień pracujący, nietreningowy. Obecnie jestem na bilansie ok. 1900-2100 kcal. Rozkład BTW zbilansowany, z dużym udziałem białka i tłuszczów.


I. Poranny placek owsiany z 3 jajek i 50 g płatków i kawa.



II. Pierwszy posiłek w pracy: wątróbka kurczaka, ryż basmati, kilka orzechów, pomidory, kawa.



III. Drugi posiłek w pracy: tuńczyk, ryż basmati, orzechy, ogórek.



IV. Kolacja pt. " nie marnuję resztek" :), czyli makrela, twarożek, kasztany jadalne i kawałek omleta plus warzywa.


A tutaj rozpiska z kcal i btw:



Muszę przyznać, że bardzo przyjemnie ostatnio trzyma mi się czystą dietę, jakoś motywacja wróciła ze zdwojoną siłą, bo i treningi idą pełną parą. Jak widać nie eliminuję nabiału czy glutenu, choć nie przesadzam z ich ilością. Ogólnie dieta taka jak zawsze, energia dopisuje, a wczoraj był pierwszy siłowy po przerwie - czuję, że żyję :) A jak tam u Was?

niedziela, 6 grudnia 2015

Ćwiczeniowy i dietowy update - grudzień 2015

Trochę sprawozdania jak tam moje poczynania w trybie fit ;) Od listopada moimi głównymi treningami są dynamiczne treningi wzmacniające. Do tego w miarę możliwości dorzucam krótkie cardio – przed/po treningu lub osobno. Ostatnio znalazłam bardzo interesujący sposób na cardio, ale to opiszę w innej notce.

Zasadnicze treningi mam dwa, które wykonuję na zmianę 2-3 razy w tygodniu. Pierwszy to poczciwy Spartacus (tutaj rozpiska), a drugi to taki zlepek różnych podstawowych ćwiczeń, które wykonuję w obwodach. Robię 3 obwody plus cardio lub 4 obwody:

1. Przysiad z wyskokiem x12
2. Wykroki z push press z hantlami x10
3. Goblet squat z hantlą x 10
4. Pompki max. powt.
5. Supermenki
6. Brzuszki proste, odwrotne i skośne x10


Moja sylwetka w miarę się trzyma, choć zdecydowanie brakuje mi rzeźby, którą miałam na początku lata. To przez aktualną przerwę od siłówki i zapewne też mniejszą częstotliwość treningów. Powyżej aktualne zdjęcie podczas urlopu w Polsce.

Co do diety to też jest ok, choć zdarzały się okresy, gdzie nie jadłam super czysto. Przewijało się zbyt dużo pieczywa, słodkich kaw czy słabej jakości wędlin. Na szczęście znowu jestem na dobrych torach.

BTW jest jak zwykle zbilansowane, choć raczej z przewagą białka i tłuszczy. I tak np. mój ulubieniec placek owsiany składa się teraz z 3 jajek kosztem mniejszej ilości płatków. W ramach węgli jem wszystko łącznie z glutenowymi produktami, ale jadam częściej warzywa korzeniowe czy np. kasztany jadalne. 


Warzywa, kasztany jadalne oraz "szkockie jaja", czyli jajko w pokrywie z mięsa mielonego (wkrótce przepis). Mięso jak zwykle bez zmian - wbrew powszechnym trendom mój każdy posiłek zawiera coś pochodzenia zwierzęcego i wątpię, by się to kiedyś zmieniło.

Jakie dalsze plany fitnessowe? Przez najbliższe 3 tygodnie będę kontynuować obecne treningi, natomiast pod koniec grudnia rozpocznę trening siłowy (pewnie jakąś z dawno przerabianych obwodówek), by zakończyć go pod koniec lutego, kiedy znowu czeka mnie urlop.

To tyle ode mnie, dajcie znać, jak wy działacie fitnessowo i z odżywianiem :)

wtorek, 3 listopada 2015

Życiowa aktualizacja, angielska jesień i dalsze plany

W końcu naszła mnie potrzeba odezwania się tutaj. Może na początku w skrót ostatnich miesięcy.

1. Pracuję cały czas w tym samym miejscu. Zmiana stanowiska w pracy była dość wyczerpująca psychicznie i fizycznie, ale powoli wracam do stabilizacji i staram się tam nie wypruwać żył ani się nie wczuwać, bo nie jest to warte utraty zdrowia czy dobrego samopoczucia. Ogólnie chyba nie wytrzymam tam zbyt długo (jak w każdej z moich prac, ha ha), bo zmieniło się główne kierownictwo i jest za dużo knucia i intryg.

2. Pomimo ciężkich ostatnich miesięcy znajdowałam czas na trening, jednak nie w satysfakcjonującej ilości i jakości. Było to głównie cardio (jogging i marszobiegi w lesie, pływanie), trening siłowy był w odstawce. Odbija się to na mojej formie, na pewno wzrosło mi BF, również za sprawą mniej regularnych posiłków. Chcę to zmienić oczywiście :)

Listopadowa pogoda w Anglii jest bardzo angielska ;) 













Częste są mgły i deszcze, ale nie przeszkadza nam to w aktywności na świeżym powietrzu.

A zdjęcie poniżej to wspomnienie słonecznego września, jesień we wrześniu i październiku była bardzo łaskawa:




Paris kosztująca trawy i promieni słonecznych :)

3. Podążam z duchem minimalizmu, ograniczam bardzo konsumpcjonizm. Na co dzień kupuję tylko rzeczy niezbędne w codziennym użytkowaniu, poza tym robię regularną segregację posiadanych przeze mnie przedmiotów, oddaję, wyrzucam lub sprzedaję rzeczy mi niepotrzebne. 

4. Bardzo tęsknię za Polską, lada chwila minie 3 lata na emigracji i znowu łapią mnie kryzysy. Mamy w planach powrót, ale jeszcze nie teraz – jak dobrze pójdzie to najwcześniej za jakieś półtora roku. Kupujemy właśnie mieszkanie w Polsce, a właściwie jego plan na papierze, bo będzie wybudowane w przyszłym roku :) To będzie już moja druga nieruchomość i ona motywuje mnie do tego, by tu jeszcze trochę przesiedzieć, żyć skromnie, odkładać i inwestować.

Na początku września miałam urlop i odwiedziła mnie mama i ojczym, więc przynajmniej trochę spędziłam czasu z polskimi bliskimi. Sporo jeździliśmy po okolicy, na przykład odwiedziliśmy majestatyczny Oksford:



Tę notkę chciałabym potraktować jako wstęp do kolejnych postów. Nie chcę za wiele obiecywać, ale mam w planach napisanie kilku. Będą one dotyczyły powyższych czterech punktów, a mianowicie:
- treningów, odżywiania, nowych przepisów – odczuwam brak konkretnej rutyny treningowo-dietowej, trybu, z którego wypadłam w ostatnich miesiącach i do którego chcę wrócić
- notek emigracyjnych i przemyśleniach związanych z Anglią oraz Polską
- trochę tematów związanych z dążeniem do wolności finansowej, ograniczaniem ślepego konsumpcjonizmu i schylaniem się ku minimalizmowi

To tyle, pozdrawiam i do usłyszenia wkrótce :)  

niedziela, 19 lipca 2015

Koncentracja na życiu

Na początku chciałabym podziękować, że mimo widocznej przerwy na blogu nadal tutaj zaglądacie, dziękuję też za wszystkie wiadomości. Dlatego też uważam, że należy się Wam parę słów aktualizacji, co i jak u mnie i co dalej z blogiem.
Przerwa nie była jakoś specjalnie planowana, zaczęło się od resetu na urlopie, później już świadomie ją przedłużałam. Nie chodzi tylko o bloga, ale o internet ogólnie. Złapałam się na tym, że za dużo czasu spędzałam online, przed ekranem laptopa, zbyt dużo stron, blogów, youtube, subskrybcji pochłaniało mój czas.

Zbyt mało koncentrowałam się na życiu tu i teraz, na tym, czego chcę, do czego dążę, jak chcę żyć. Tak, by życie nie przeciekło mi przez palce, abym nie żałowała zmarnowanych dni. Za mało czasu spędzałam z najbliższymi mi osobami, z psem. Dzień po dniu, stopniowo zaczęłam się więc izolować od tego całego internetowego zgiełku. 

Jak zagospodarowałam czas, który zyskałam dzięki ograniczeniu świata online do minimum? 

  • Czytam więcej książek o rozwoju osobistym, które niezwykle mnie inspirują i motywują. Właśnie ukończyłam Focus autorstwa Leo Babauty (bardzo inspirujący do odwyku od internetu). Teraz przerabiam posty Zen Habits oraz wspaniałą książkę Maximum Achievement Briana Tracy’ego. Tytuły te opisywałam tutaj.
  • Spędzam czas z najbliższą osobą oraz psem – w każdy wspólny wolny dzień jeździmy na wycieczki po Anglii i obcujemy z bogactwem kulturowym i przyrodniczym tego kraju. Nie mogę uwierzyć, że dopiero  na trzecim roku emigracji zaczęłam  w ten sposób poznawać kraj. Tak właśnie czas potrafi uciekać. Ale przynajmniej teraz wszystko nadrabiamy.



Na zdjęciu wizyta w skansenie, gdzie można zobaczyć domostwa i gospodarstwa od wczesnego średniowiecza do XIX wieku. Każdy budynek jest w środku urządzony i można w nim zobaczyć, jak mieszkali i pracowali ludzie ówczesnej Anglii.

  • Trzymam zdrową dietę i ćwiczę – obecnie jest to głównie bieganie połączone z treningami wzmacniającymi (m.in. wykonuję ponownie przerabiany rok temu Spartacus), przygotowuję się do kolejnego planu siłowego.
  • Robię generalne porządki w domu (które rozłożyłam na kilka tygodni) oraz przy okazji pozbywam się wielu niepotrzebnych rzeczy.
  • Miałam też szukać nowej pracy, bo czułam potrzebę zmian, ale pojawiła się niedawno u mnie w pracy okazja i zostałam managerem... działu 3 razy większego niż ten, na który aplikowałam. Spore wyzwanie, ale cieszę się z możliwości rozwoju no i lepszych zarobków ;)

Jak widać miejsca na nudę nie ma. Niestety jest coś za coś i świadomie zdecydowałam się maksymalnie ograniczyć przebywanie w sieci, by mieć właśnie czas na to „namacalne” życie. Pewnie co jakiś czas coś tu napiszę, ale nie chcę obiecywać jakiejś konkretnej regularności. 

Dziękuję, że nadal ze mną jesteście i pozdrawiam Was serdecznie :)

niedziela, 31 maja 2015

Sycylijskie wspomnienia, czyli wielki reset

Witajcie. Sporo nie pisałam. Gdzie się podziewałam, jak mnie nie było? Część tego czasu spędziłam na użalaniu się, że moje życie nie wygląda tak, jak bym chciała. I że nawet nie wiem, jak bym chciała, żeby wyglądało ;) Jakoś pogubiłam siebie, swoje cele i marzenia. I swoje pasje, bo fitness i nawet pies przestały sprawiać mi radość.  Więc żyłam tak sobie dzień po dniu, aż w końcu przyszedł dzień urlopu, i jak się okazało – wielkiego resetu.


Był to wyjazd na Sycylię, który czekał na mnie zaplanowany i samodzielnie zorganizowany już od lutego. To była już moja czwarta podróż do Włoch, jednak nigdy nie byłam na samym południu, wyspie na czubku włoskiego „buta”.



Miejsce jest wspaniałe, czas płynie tam wolniej, a życie toczy się własnym rytmem. 

Jak mogę podsumować wyjazd? Był aktywny, pełen wrażeń i kolorów.


Było dużo chodzenia. W górę i w dół. Dużo schodów, stromych ścieżek i kamieni.



I jeszcze więcej chodzenia ;) Głównie kamienistymi szlakami.



Oprócz chodzenia było sporo jazdy na rowerze. Dzięki temu mogłam na przykład podziwiać wyrośnięte kaktusy na wyspach Egadach.



Oraz poczuć industrialny klimat salin i zobaczyć, jak wydobywa się sól morską.

Czy zostałam królową plaży? ;) Z pewnością nie :D To moje jedyne plażowe zdjęcie:


Na takim wylegiwaniu się spędziłam podczas całego wyjazdu może... 30 minut :) Ten dzień był specjalnie zaplanowany na wielogodzinne plażowanie, jednak po pół godzinie byliśmy już na tyle tym znudzeni, że spakowaliśmy manatki i poszliśmy dalej zwiedzać.

Czym byłby wyjazd bez próbowania lokalnego, sycylijskiego jedzenia. 


Zdjęcie po lewej: samodzielnie przyrządzony obiad - ryby kupione rano w porcie od rybaka, świeże owoce, warzywa, ser... Zdjęcie po prawej: samą sałatką się nie zadowoliłam, połowa pizzy była moja ;)

Zdjęć i wrażeń mam jeszcze całe mnóstwo, więc na pewno dodam jeszcze co najmniej jedną notkę w tych klimatach. Póki co dziś ostatni dzień urlopu, czas przyzwyczaić się do angielskiej rzeczywistości. Czy ciężko mi do niej wracać? Raczej nie, pobyt na Sycylii pomógł mi się zresetować i przypomniał, dokąd zmierzam i jak chcę żyć. 

Do usłyszenia wkrótce, ja tymczasem zbieram się do stworzenia planu fitnessowego, bo miałam dość sporą przerwę od siłówki i czas to nadrobić. Pozdrawiam i dziękuję, że przez ten cały czas ze mną byliście :) 

sobota, 18 kwietnia 2015

Ćwiczeniowy i dietowy update - kwiecień 2015

Trochę mnie tu nie było, a im więcej czasu mija tym ciężej coś napisać, ale w końcu jestem i przybywam jednocześnie podsumowaniem ostatnich tygodni. 16 marca rozpoczęłam nowy plan treningowy, który jest kontynuacją poprzedniego planu, czyli siłowy trening z podziałem góra-dół.

W tym czasie udało mi się wykonać 4 pełne tygodnie (łącznie 16 treningów). Byłoby 5 tygodni, ale miałam w kwietniu nieplanowaną 8-dniową przerwę od treningów. No ale tragedii nie ma, to tylko 8 dni. Teraz wszystko w normie i jadę dalej. Do urlopu pozostał tylko miesiąc, więc najbliższe 4 tygodnie planuję power na 100 %. Moja obecna sylwetka wygląda tak:


Cieszy mnie, że uwidocznił się zarys mięśni na ramionach. Pupę też trochę wysadziło, hehe (choć to trochę przez te spodnie). Brzucha póki co nie ma co pokazywać - by coś bardziej ruszyło muszę w najbliższym miesiącu podkręcić cardio i dietę.

Właśnie, jeśli chodzi o dietę to jest ok, choć kalorycznie często wychodziło mi więcej niż sobie założyłam. Potrzebuję zwiększyć konsekwencję w tym względzie i codziennie trzymać się chociaż 1900 kcal i mega czystego menu, bo abs się sam nie zrobi ;)

Oto rozpiski z treningów (porównanie tygodnia I i IV):
* serie rozgrzewkowe w nawiasach, oznaczone literką R








Dużego postępu w ciężarach nie ma (nawet w porównaniu z poprzednim planem treningowym), ale mam trochę większą ilość powtórzeń no i parę nowych ćwiczeń. Cardio w postaci joggingu lub interwałów wykonywałam zawsze po treningach A i C. Czasem też wpadło w dodatkowy dzień., czyli było 2-3 razy w tygodniu.

Ogólnie  pod względem fitnessowym minione tygodnie były dobre, ale jest nad czym pracować w kolejnych. A co u Was słychać treningowo i dietetycznie?

czwartek, 26 marca 2015

Mój dzienny jadłospis nr 13

Świeżutki jadłospis z dzisiaj.


Dzień pracujący, nietreningowy. Bardzo zwyczajne jedzonko, nic wymyślnego, ale smacznie i do syta. A oto szczegóły posiłków:


I. Placek owsiany na śniadanie wrócił do łask :) Niekiedy nie wychodzi zbyt piękny, ale smakuje zawsze tak samo dobrze.



II. Pierwszy posiłek w pracy: kurczak, ryż, pieczone warzywa + trochę ziemniaków.



III. Kolejna przerwa, a więc i kolejny posiłek: tuńczyk, ryż, brokuły, nasiona.



IV. Po powrocie do domu: podpiekane ziemniaki, łosoś + trochę kurczaka, warzywa.



V. Ostatni posiłek: kakaowy omlet z mielonymi migdałami.


Rozpiska kcal i BTW:



Tak to u mnie dzisiaj wyglądało. A co wy ostatnio dobrego jadacie?

niedziela, 22 marca 2015

Cardio dnia: z elementami kickboxingu

Ostatnio udało mi się przećwiczyć ciekawe cardio, którym zdecydowanie warto się podzielić. Jest to dość intensywny trening i zawiera w sobie elementy kickboxingu.


Boks, kickboxing zawsze na swój sposób mnie fascynowały, choć jeszcze nigdy nie próbowałam takiej aktywności. Może kiedyś? Dzisiejsze cardio to chociaż taka namiastka, gdzie można porobić trochę wykopów i boksowania :)

Cardio jest prowadzone przez sympatycznego gościa o pseudonimie YaBoyMillHoy. Cały trening trwa 35 minut. Rozpoczyna się 3,5-minutową intensywną rozgrzewką, następnie mamy krótkie dynamiczne rozciąganie, a po nim właściwy trening (intensywny!) składający się z 3 różnych obwodów. Na końcu wyciszenie i rozciąganie. 



Mamy tu dużo boksowania, kopniaków, wyskoków i przeróżnych ich kombinacji. Moim ulubionym chyba zostało to nazwie Power Core Combo (w 15 minucie) – świetny odstresowywacz :) A cały trening naprawdę bardzo udany.

Próbowaliście kiedyś boksu, kickboxingu lub chociaż jakichś elementów sztuk walki? Mnie coraz bardziej takie klimaty się podobają, mam nadzieję, że kiedyś uda mi się spróbować takiego "prawdziwego" boksu lub kickboxingu na profesjonalnych zajęciach.

środa, 18 marca 2015

Angielska (i nie tylko) rzeczywistość: au pair

Kolejny temat, o który często pytacie – czyli wszystko o au pair. Programie skierowanym dla młodych dziewczyn (i chłopaków też), gdzie jedzie się do zagranicznej rodziny, mieszka się z nimi. W zamian za opiekę nad dziećmi i pomoc w domu au pair otrzymuje kieszonkowe, utrzymanie, samochód, kursy językowe itp.

Ze mnie już jest au pairowa weteranka, gdyż byłam au pair 4 razy. Każdy z tych wyjazdów był nieco inny, niósł ze sobą różne doświadczenia i przygody, o których wam opowiem. 

Mój pierwszy wyjazd au pair był w 2006 roku, czyli aż 9 lat temu! Miałam 18 lat i byłam żądna przygód :) Zaraz po maturze rozpoczęłam poszukiwania host-rodziny. Kraj nie miał dla mnie znaczenia, chciałam po prostu pojechać jako wakacyjna au pair dokądkolwiek w Europie. Odezwała się do mnie rodzina luksemburska. Akurat szukali kogoś na wakacje, więc nie wahałam się długo i pojechałam do Luksemburga!


Luksemburg zaskoczył mnie swoją czystością, spokojem, zamożnymi dzielnicami. Jednak rodzina okazała się najgorszą w mojej karierze au pair. Żyli w luksusowej willi, a dali mi pokój w... piwnicy! Był tam tylko materac i pająki :)  W dodatku wymagali ode mnie pracy 12 godzin dziennie, codziennego sprzątania całego (ogromnego) domu, prasowania dla całej rodziny itp. Niezły początek przygody au pair, haha :) 


Wszystko ułożyło się jednak dobrze, przez ogłoszenie w lokalnej gazecie udało mi się znaleźć fajną host-rodzinę, z którą zostałam już do końca wakacji. Opiekowałam się dwiema starszymi dziewczynkami plus prace domowe. Miałam dużo czasu na zwiedzanie, zabawę i poznawanie nowych ludzi. Pod koniec wakacji chciałam nawet zostać w Luksemburgu na stałe, ale dostałam się na studia i musiałam wrócić do Polski.

Kolejne moje pobyty au pair były w Irlandii.


Po drugim roku studiów pojechałam na wakacje do rodziny z Dublina. Rodzinka bardzo na luzie, 2 fajnych dzieci. Na tyle się z nimi polubiłam, że 2 lata później pojechałam do nich znowu na wakacje.


Oba te irlandzkie pobyty wspominam bardzo miło, dużo zwiedzałam zarówno Dublin jak i krajobraz Irlandii, sporo też imprezowałam z innymi au pairkami w irlandzkich pubach :) 


Mój ostatni wyjazd au pair był pod koniec 2012 roku w Anglii. Zdecydowałam się pojechać, bo miałam na celu późniejsze osiedlenie się w tym kraju.


Znalazłam rodzinę w wiosce pod Londynem, której pasował okres ok. pół roku. Okazali się naprawdę bardzo fajni. Mieszkałam w 300-letnim domu i opiekowałam się 9-latką.



Do moich obowiązków należało wożenie jej do szkoły i na jazdę konną, dopilnowanie odrabiania lekcji itp. Miałam na tyle dużo wolnego czasu, że byłam też w stanie dorabiać sobie w pobliskim Starbucksie. A po moim pobycie au pair to już wiecie – zostałam w Anglii na stałe :)

Z waszych pytań:

Czy warto wyjechać jako au pair?  
Tak, jeśli nie straszna ci jest praca z dziećmi, mieszkanie z host-rodziną i dopasowanie się do ich zwyczajów. Jeśli jesteś przygotowana na to, że coś może nie pójść zgodnie z planem i będzie trzeba znaleźć wyjście z takiej sytuacji. To też dobre rozwiązanie, kiedy myślimy o stałej emigracji. W tym wypadku trzeba jednak grać uczciwie i poinformować o tym host-rodzinkę jeszcze przed przyjazdem. Ci moi z Anglii o tym wiedzieli od początku i dzięki temu byli bardzo pomocni kiedy przechodziłam „na swoje”. 

Nie znam języka obcego / nie mam doświadczenia w opiece nad dziećmi – czy mam szanse jako au pair?
Język wystarczy znać w stopniu komunikatywnym (by się dogadać z rodzinką). Au pair często uczestniczą w kursach językowych właśnie by podszkolić język. Jeśli chodzi o doświadczenie z dziećmi to uważam, że to warunek konieczny. W końcu to odpowiedzialne zajęcie i au pair powinna wiedzieć, jak zachować się w określonych sytuacjach.

Jak sobie zorganizowałaś wyjazdy au pair – czy korzystałaś z agencji au pair czy samodzielnie?
Zawsze rodzinek szukałam samodzielnie przez darmowe serwisy internetowe dla au pair, głównie aupair-world.net oraz greataupair.com. Agencja to jednak też nie jest zła opcja jeśli kogoś przeraża organizowanie wyjazdu na własną rękę.

To już wszystko co chciałam wam przekazać na temat au pair, jeśli jeszcze macie jakieś pytania to dajcie znać. Pozdrawiam!

sobota, 14 marca 2015

9 tygodni do urlopu, czyli trening i dieta na bikini-formę ;)

Okres regeneracji po ostatnim planie treningowym właśnie minął, więc czas na wznowienie ćwiczeń. Nowy plan przewiduję dokładnie na 9 tygodni - konkretnie z tego względu, że właśnie za ten czas zaczynam długo wyczekiwany urlop i chcę przywitać go ze świetną formą :)



Jadę tam, gdzie jest ciepło, słonecznie i są przyjaźni, uśmiechnięci ludzie. A do tego pewnie zdarzy mi się posiedzieć na plaży, więc przyda się popracować nad bikini body ;) Liczę na zrzucenie nieco bf – co prawda nie przybyło go za wiele po ostatnim dodatnim bilansie, ale brzuch przydałoby się poprawić. Zobaczymy więc co z tego wyjdzie.

Mój ostatni trening siłowy bardzo przypadł mi do gustu, więc postanowiłam, że zrobię jego kontynuację – system pozostanie ten sam, jednak pozmieniałam sobie część ćwiczeń, by wprowadzić do niego nowe elementy.

Oto moja nowa rozpiska:
Zestaw A
1. Wyciskanie skos
2. Wiosło hantlami na ławce skośnej
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Pompki odwrotne
5. Biceps hantle

Zestaw B
1. Przysiad
2. Dzień dobry
3. Bułgar
4. Łydki siedząc
5. Woodchopper
6. Brzuszki "Z"

Zestaw C
1. Pompki
2. Wiosło sztangą
3. Arnoldki
4. Wyciskanie francuskie
5. Biceps sztanga

Zestaw D
1. Martwy ciąg
2. Wykroki
3. Żuraw
4. Wpięcia łydek na 1 nodze
5. 8 min abs

Oczywiście cardio również będzie obecne, w ostatnim miesiącu było to ok. 2 razy w tygodniu, teraz zacznę też od tej ilości, a potem zwiększę do min. 3 razy.

Jeśli chodzi o dietę, to moje ogólne zasady jedzeniowe pozostają te same, jednak schodzę już z dodatniego bilansu kcal, później dalej delikatnie w dół, ale wszystko będę dostosowywać na bieżąco do rezultatów, więc nie rozpisuję jakiegoś szczegółowego planu. Póki co mniej więcej ok. 2000 kcal :)


Tak w skrócie wygląda więc mój nowy plan i cele, po tych 9 tygodniach będzie mnie czekać okres beztroskiej regeneracji, więc przez nadchodzący czas mam motywację, by się do wszystkiego jak najbardziej przykładać. Pozdrawiam :)

poniedziałek, 9 marca 2015

Fit ulubieńcy wiosenni (FILM)

Mam dla Was parę ulubieńców w klimatach fit. Towarzyszyli mi oni przez ostatnie miesiące, a większość z nich będzie też ze mną podczas tegorocznej wiosny.



Do grona ulubieńców weszła fitnessowa gazeta, warzywo, ćwiczenie oraz muzyka do ćwiczeń. Jeśli jesteście ciekawi szczegółów oto film, w którym je dokładnie opisuję:



Pozdrawiam i do usłyszenia :)

piątek, 6 marca 2015

Ćwiczeniowy i dietowy update - marzec 2015

No i kolejny plan siłowy ukończony. Treningi przewidywałam na 8 tygodni, ale przedłużyłam do 9, dziś był ostatni trening. W lutym wykonałam 16 treningów siłowych – ćwiczyłam 4 razy w tygodniu, nie opuściłam żadnego. Plus na początku marca jeszcze 3 treningi by ukończyć plan. Po treningach A i C wykonywałam cardio: joggingi, interwały lub cardio z filmików.



Ogólnie miesiąc pozytywny, przyjemna rutyna, byle do przodu :) Paris też zadowolona, bo biegam z nią na dworze.

Tabelki z porównaniem tygodni V i IX:
* serie rozgrzewkowe w nawiasach, oznaczone literką R






Ogólnie poszłam z obciążeniem do przodu, choć w niektórych ćwiczeniach nadal czuję niedosyt, zwłaszcza w przysiadach, RDL i wyciskaniu leżąc. No ale przynajmniej mam nad czym pracować w kolejnych treningach.

Jeśli chodzi o dietę, to tak jak wspominałam, od stycznia szłam w górę z kaloriami, aż doszłam do dodatniego bilansu w dni treningowe. Muszę przyznać, że cieszę się, że tak zrobiłam, bo się „dożywiłam”, podkręciłam metabolizm i miałam dużo energii. Na sylwetce odbiło się to pozytywnie,  nie zalało mnie, a mięśnie nabrały lepszego wyrazu.   

Co dalej? Teraz mała tygodniowa regeneracja (może zapodam sobie jedynie jakieś lekkie treningi fitnessowe), a nastepnie dalszy trening siłowy plus dieta odpowiednia do kolejnych priorytetów. Wszystko opiszę wkrótce w osobnej notce.

A jak Wam minął ostatni czas pod względem ćwiczeń i odżywiania?

wtorek, 3 marca 2015

Wytrawne ciastka śniadaniowe

Przychodzę do Was z ciastkami, które kiedyś pokazałam w jadłospisie i wzbudziły spore zainteresowanie. Są to ciastka owsiane w wersji wytrawnej i świetnie nadają się np. jako pieczywo do potraw typu jajecznica czy sałatka, jednak ze słodkimi dodatkami (np. serek wiejski z owocami) też smakują wyśmienicie.


Składniki na 10 ciastek:
200 g płatków owsianych (najlepiej błyskawicznych)
30 g mielonego siemienia lnianego
2 jajka
płaska łyżka proszku do pieczenia
3/4 łyżeczki soli
mleko roślinne lub krowie / woda do nadania lepkiej konsystencji

Przygotowanie:


1. Mieszamy wszystkie składniki suche.
2. Dodajemy wszystkie składniki mokre (płyny na oko, by powstała zwarta, nie zbyt rzadka masa).
3. Mieszamy by uzyskać jednolitą konsystencję.



4. Wykładamy ciastka na blachę pokrytą papierem do pieczenia, wkładamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni. Pieczemy aż ciastka będą rumiane.



Ciastka wychodzą bardzo kruche i chrupiące, takie a’la krakersy. Muszę też zaznaczyć, że składnikiem, który nadaje im naprawdę dobrego smaku, jest mielone siemię lniane i sól. Bez nich to już nie to samo.



Napisałam, że są śniadaniowe, ale oczywiście sprawdzą się równie dobrze w inne pory dnia. Ja uwielbiam je jeść w wolne, spokojne poranki zamiast pieczywa do jajecznicy. Smacznego!
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...