Ćwiczeniowy i dietowy update: lipiec 2017 - luty 2018

Postaram się w skrócie opisać minione dni, bo dość długo nie dodawałam aktualizacji. Nie znaczy to jednak, że treningów nie było – wręcz przeciwnie, pod tym względem był to bardzo owocny czas, choć były lepsze i gorsze miesiące.

Lipiec 2017: dokończenie poprzedniego planu (pull-push-legs i redukowania). Ogólnie  w połowie lipca zakończyłam redukcję całkiem niezłą formą, łącznie przez 3 miesiące zeszło mi ok. 3-4 kg. Powyżej zdjęcie z lipca, zwieńczenie redukcji - trochę mało sportowe i bardziej odstawione, ale to dla upamiętnienia efektu, którego już niestety nie ma, haha :) Po tym było trochę biegania i FBW, ale głównie regeneracja. 

Sierpień – październik 2017: rozpoczęłam nowy plan (nazwijmy go "jesienny") i przez 3 miesiące wykonywałam 4 treningi siłowe w tygodniu (trening góra-dół) plus bieganie raz w osobny dzień oraz po treningach góry. Ogólnie byłam zadowolona, jednak w listopadzie uderzyło mnie przetrenowanie, trochę spadały mi siły i nadrabiałam jedzeniem. Myślę, że nie było to za sprawą samych treningów, jednak zaniedbywałam sen i to zaczęło się odbijać na moim samopoczuciu. Dodatkowo miałam sporo wyjść / imprez, gdzie wpadało wino czy inny alkohol i to dodatkowo mnie osłabiło. 

Powyżej tabelka z podsumowaniem jesiennego planu góra-dół. Obciążenie niskie, naszła mnie wtedy jakaś stagnacja z progresem, zapewne właśnie za sprawą przemęczenia. Teraz jednak po przerwie i z nowym planem idę znowu do przodu, więc następna rozpiska powinna mieć lepsze wyniki.

Listopad do połowy grudnia 2017 – po zakończeniu planu jesiennego nie rozpoczęłam kolejnego konkretnego. Było trochę biegania, ogólne siłowe treningi FBW, ale mało. Łącznie dni aktywności na cały miesiąc. 

Od drugiej połowy grudnia do teraz  – powrót do sił witalnych, regularnych FBW (w schemacie 3 zestawów tygodniowo „A, B, C”) i nieco biegania (ok. raz w tygodniu). Moje ciało zareagowało pozytywnie na „back to basics”, gdyż przez ostatni rok trenowałam głównie splitami. Przez najbliższe miesiące przewiduję więc  właśnie treningi FBW plus bieganie w osobne dni – 1-2 razy w tygodniu. Jedyne co muszę zrobić, to przysiąść nad planem FBW by go uporządkować i rozpocząć nowy kilkunastotygodniowy cykl (nazwijmy go planem "wiosna") :), a po jego zakończeniu dodam podsumowanie.

Powyżej zdjęcia ze stycznia. Ogólnie jestem zadowolona z tego, jak przez te lata zmieniła mi się sylwetka, choć nadal chciałabym jeszcze dobudować nogi. Myślę jednak, że teraz na wiosnę znowu będę musiała zredukować trochę, by na kolejną zimę kontynuować gainsy bez zalania :)

Tutaj też aktualne zdjęcie, sprzed dwóch tygodni z urlopu na Fuertaventurze. Wyjazd był aktywny, było dużo chodzenia, zaliczyłam też hotelową siłownię, krótki bieg oraz parogodzinny surfing. W następnej notce dodam więcej zdjęć z wyjazdu, bo był naprawdę super.

Jeśli chodzi o dietę, to po skończonej redukcji w lipcu trochę zaczęłam to odrabiać, nazwijmy to „przypadkową masą” ;p Liczę, że nie doszło mi tylko samego tłuszczu ;) Generalnie nie zalałam się jakoś i osoby z mojego otoczenia mówią mi, że po mnie nie widać, ale sama nie czuję się najlepiej, zwłaszcza, że ubrania mam opięte. Dlatego też stopniowo przechodzę do cięcia, jednak bez spiny. Tak do maja chciałabym wrócić do formy z lipca, tylko bardziej uwydatnić definicję mięśni. Będę dawać znać, jak postępy.

Mój dzienny jadłospis nr 15

Jedzenie z dzisiejszej notki to moje wczorajsze menu podczas dnia pracującego. Tak zazwyczaj wyglądają moje posiłki od poniedziałku do piątku. Nie wydziwiam za dużo, zazwyczaj pakuję do pojemników przygotowany wcześniej mięso i ryż / kaszę / ziemniaki, dodatkowo świeże warzywa. O moim przygotowywaniu posiłków nagrałam już filmik tutaj.

Obecnie jadam w pracy dwa posiłki. Przekonałam się, że pomimo krótszych godzin jeden posiłek to zdecydowanie za mało. Jadam więc jeden posiłek około 11 rano, a lunch robię sobie w późniejszych godzinach, np. około 14. Dzięki temu nie wracam do domu głodna.

Posiłek I, godz. 8:00. Placek owsiany. Tak, nadal je jem :) Zmieniłam jednak nieco proporcje i teraz robię go z 3 jajek i 30 g owsa.

Posiłek II, godz. 11:00. Tuńczyk z oliwą i ryżem, ogórek. Nie jest może to najwspanialsza ryba, ale cenię ten posiłek za łatwość przygotowania i dobre BTW, dlatego jadam często

Posiłek III, godz. 14:45. Wołowina z ryżem, pomidory. Do tego tak jak w poprzednim posiłku, moja guilty pleasure na redukcji, czyli keczup :)

Posiłek IV, godz. 19:00. Jajecznica z indykiem i chorizo, wafle ryżowe, sałata. Tego dnia wypadał mój dzień treningowy. Zazwyczaj robię trening przed pracą, jednak wtedy akurat poszłam wieczorem, więc ten posiłek był moim przedtreningowym.

Posiłek V, godz. 23:00. Odżywka białkowa (mieszanka izolat + koncentrat). Jako że jadłam sporo przed treningiem, po treningu wystarczyło mi tylko białko, gdyż zaraz potem poszłam spać.  

Poniżej tabelka z rozkładem kcal i BTW:

Powiem Wam, że już mija drugi tydzień odkąd trzymam się makro i kcal, więc zaczęłam lekką redukcję. Aktualnie ustaliłam sobie ok. 1800 kcal na rozkładzie zbilansowanym, lecz z przewagą białka i tłuszczy, czyli tak jak lubię najbardziej. Dam Wam znać jak mi idzie w kolejnych tygodniach.

Cardio dnia: Banish Fat, Boost Metabolism z Jillian Michaels

Odkąd chodzę na siłownię dawno nie wykonywałam żadnego domowego treningu, jednak moja planowana tygodniowa regeneracja przedłużyła się o kolejne 6 dni. Jak nigdy, jakiś wirus dosłownie ściął mnie z nóg na kilka dni, więc byłam uziemiona. Powoli już wracam do witalności i zdecydowałam się na mało obciążający trening domowy.

Wybrałam Banish Fat, Boost Metabolism z Jillian Michaels. Zawsze lubiłam jej treningi (np. opisywany już 6 Week 6 Pack), gdyż są różnorodne i traktuję je jako formę urozmaicenia cardio.

Cały trening trwa ok. 55 minut, rozpoczyna się krótką rozgrzewką i kończy rozciąganiem. Zasadnicza część treningu składa się z 7 obwodów, które zawierają średnio po 5 ćwiczeń wykonywanych w formie interwałowej. Każdy obwód ma inny charakter ćwiczeń, np. plyo, kickboxing, callanetics lub core.

Trening ten nie jest szczególnie trudny, choć według mnie jak na formę cardio zdecydowanie jest warty uwagi, a większość ćwiczeń jest klasycznych i angażuje całe ciało. Bardzo spodobało mi się ćwiczenie „standing mountain climbers”:

Nigdy go wcześniej nie wykonywałam, a okazało się naprawdę wymagające. Z chęcią włączę je do własnej rozpiski interwałów, które często wykonuję po siłówce.

Trening przypadł mi do gustu i z chęcią będę do niego wracać jeśli znowu przydarzy mi się ćwiczyć w domu.

A Wy znacie ten trening Jillian? A może skusicie się wypróbować? Cały trening jest dostępny np. w formie playlisty na youtube.

Aktualna dieta – low carb i żywienie zgodne z grupą krwi

Low carb to to jeden z nielicznych sposobów żywienia, który nigdy mnie nie zawiódł. Nie stosuję go nieprzerwanie, gdyż lubię urozmaicenie, ale gdy czuję, że niejako „zamuliło” mi organizm to zawsze wracam do diety niskowęglowodanowej. Stosowałam już z powodzeniem low carb, o czym dodałam już kiedyś dwie notki: notka nr 1 oraz notka nr 2.

Od miesiąca znowu jestem na low carb. Nie trzymam się jednych wytycznych, gdyż odmian low carb jest wiele: dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego, ketogeniczna, I faza South Beach i inne. Ogólnie i w skrócie, ilość węglowodanów ograniczam do ok. 50 g na dobę, przy czym zwiększam ilość tłuszczu i białka pochodzenia zwierzęcego. 

Żywię się głównie mięsem (chudym i tłustym), podrobami, jajami, warzywami. Tłuszcze jadam zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Staram się jeść nabiał umiarkowanie, głównie w postaci serów.

1. Pieczone kotlety mielone z indyka, sałata, jarmuż, dressing balsamiczny

2. Omlet z 2 jaj, kiełbasą, wiórkami kokosowymi, pieczarkami, papryką

3. Omlet z 3 jaj, z szynką, wiórkami kokosowymi, serem żółtym

4. Tuńczyk, jarmuż, cebula, dressing balsamiczny

Na co dzień moimi źródłami węglowodanów są głównie warzywa – cała różnorodność, choć najczęściej zielone i liściaste, a z umiarem te korzeniowe i o wysokim IG (np. kukurydza). Od czasu od czasu zjadam jeden wysokowęglowy posiłek by uzupełnić zapasy glikogenu. Póki co jeszcze testuję jaka częstotliwość będzie dla mnie najbardziej optymalna, początkowo celuję w co tydzień.

Jedzenie na urlopie było przepyszne i całkowicie w moim guście :) 

Za co cenię sobie aktualną dietę? Za mięso, jaja, tłuszcz :) Wszechobecna moda na weganizm raczej nigdy mnie nie dopadnie, gdyż od zawsze byłam typowym mięsożercą, fanką jajek i produktów odzwierzęcych. Praktycznie w każdym moim posiłku jest coś pochodzenia zwierzęcego. Wiem, że niektórzy źle reagują na wysoką podaż białka, ja jednak na diecie wysokobiałkowej i tłuszczowej czuję się najlepiej – lekko, nie mam spadków energii związanymi z wahaniami cukru, po posiłku jestem syta nawet na 5-6 godzin. Mój brzuch jest płaski i gubię fat :)

Moje posiłki w pudełkach,  które zabieram do pracy:

1. Wołowina, brokuły, orzechy

2. Wołowina + kurczak, warzywa, kilka orzechów

3. Wołowina + kurczak, warzywa, awokado, feta

4. Kurczak, warzywa, awokado

Wydaje mi się, że jest nieco prawdy w tym, że to zależy w pewnym stopniu od grupy krwi. Właśnie jestem podczas czytania książki pt. „Żyj zgodnie ze swoją grupą krwi” autorstwa dr Petera D’Adamo.  Ja mam grupę 0, czyli najstarszą z grup – tą, którą posiadali ludzie pierwotni. Według wspomnianej teorii jestem typem „łowcy”, najlepiej trawię białka zwierzęce, natomiast węglowodany i gluten mi raczej nie służą. I jestem w szoku, i nie tylko to, ale również cała obszerna charakterystyka (zdrowotna, a nawet osobowościowa) mojej grupy krwi się zgadza. Z kolei grupa krwi A to „rolnicy”, czyli roślinożercy, a B „koczownicy” – wszystkożercy, a AB to „enigma” z częścią wskazań dla A i b. Polecam zapoznanie się z książką. Choć są w niej niektóre aspekty, z którymi nie do końca się zgadzam to uważam, że jest bardzo ciekawą lekturą.

A wy jaki sposób żywienia preferujecie? Naszły ostatnio jakieś zmiany w waszej diecie?

Ćwiczeniowy i dietowy update - listopad 2014

Przyszła pora na podsumowanie ostatniego planu treningowo-dietetycznego. Przez około 2,5 miesiąca ćwiczyłam siłowy FBW oraz trzymałam czystą dietę na nieco ujemnym bilansie. Początkowo plan ten miał być na 8 tygodni, jednak przedłużyłam go do 10. Zaczęłam nawet 11. tydzień, ale już nie mam siły go dokończyć, więc poprzestanę na 10. 

Przez cały czas czułam się świetnie, dopiero teraz jakoś spadło na mnie zmęczenie, choć to zapewne przez pracę, bo ostatnio brałam dużo nadgodzin. Dlatego zdecydowałam, że już czas przyluzować. Niemniej jednak z efektów jestem bardzo zadowolona. Tak prezentuje się aktualna forma:

Myślę, że udało mi się zgubić trochę BF :) A teraz póki co chcę trochę odpocząć i zrobić porządną regenerację :)

Na koniec tabelki z tygodnia X – po 10 powtórzeń w każdej serii (oprócz tych zaznaczonych inaczej): 

Już chodzą mi po głowie kolejne nowe plany treningowe, ale jeszcze zobaczę, na co konkretnie się zdecyduję. Pewnie nowy plan zacznę dopiero pod koniec listopada, a w międzyczasie planuję joggingi i może jakieś lekkie treningi z obciążeniem własnego ciała. Będę dawała na bieżąco znać.

A jak u Was minął październik jeśli chodzi o treningi i jedzenie?

Mój dzienny jadłospis nr 9

Jak to dobrze mieć wolny dzień.  Szkoda tylko, że już dobiega końca i jutro znowu do pracy. Niemniej jednak udało mi się dzisiaj uchwycić wszystkie moje posiłki. 

Od jakiegoś czasu jestem na nieco ujemnym bilansie, bo marzy mi się trochę ulepszona forma ;) 

Posiłek I. Placek owsiany. Ja wiem, że już przynudzam z tymi plackami, ale co zrobić jak je kocham ;) Ostatnio trochę zmodyfikowałam proporcje składników i często piekę w piekarniku od razu 2 porcje, więc jak wstaję wcześnie rano to już mam gotowe śniadanie.

Posiłek II (przedtreningowy). Pieczona pierś z indyka i bataty, kapusta. Obiad-ideał, mogłabym jeść taki codziennie. Ostatnio zasmakowałam w batatach, czyli słodkich ziemniakach. Colesław  z lekkim sosem zrobiony przeze mnie. Pewnie zabrzmi to mało wykwintnie, ale jestem smakoszem kapusty - to chyba moje ulubione warzywo.

Posiłek III (potreningowy). Pierś z indyka, bataty, papryka, bakłażan. Porcja wygląda na zdjęciu na wielką, ale większość talerza zajmują warzywa.

Posiłek IV. Sałatka z tuńczyka, jajka, orzechów i warzyw. Ostatni posiłek na pozytywne zakończenie dnia.

Poniżej tabelka z BTW i kcal wszystkich posiłków:

A co u Was dzisiaj dobrego na talerzu? Pozdrawiam i do usłyszenia :)

Cardio dnia: 6 Week Six-Pack z Jillian Michaels

Dzisiejsze cardio jest prowadzone przez jedną z moich ulubionych instruktorek, a mianowicie Jillian Michaels. Nazwa jest dość komercyjna i oczywiście nie ma się co spodziewać sześciopaka po kilku tygodniach, bo do kraty na brzuchu nie tędy droga ;) Jest to jednak bardzo fajny trening wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej, a zarazem wzmacniający korpus.

Trening bardzo przypadł mi do gustu i na pewno co jakiś czas będę do niego wracała w ramach porcji domowego cardio.

6 Week Six-Pack składa się z dwóch poziomów trudności. W obu wersjach mamy dynamiczne ćwiczenia z lekkim obciążeniem - angażujące całe ciało oraz te skupiające się na tułowiu. 

Większość ćwiczeń to różne wariacje wykroków, planków, twistów. Są też bardziej skoczne wstawki by podnieść intensywność. Każdy poziom trwa ok. 35 minut wraz z rozgrzewką i rozciąganiem – te dwa elementy warto jednak wykonać dodatkowo we własnym zakresie, gdyż u Jillian są one zrobione bardzo pobieżnie.

Level 1 jest dostępny na Youtube:

Level 2 jest dostępny w sieci, np. tutaj, polecam też zerknąć na chomciu.

Dajcie znać, czy wypróbujecie!

Codzienność

Ostatnie dni bywały dość trudne, nachodziły mnie czarne myśli związane z moją zawodową przyszłością, w dodatku rutyna i zniechęcenie pracą w odzieżówce jeszcze to potęgowały. Na horyzoncie pojawiła się perspektywa dostania się na pełen etat w agencji nieruchomości, gdzie cały czas pracuję jedynie na weekendy, ale to jeszcze nic pewnego. Dopadają mnie co jakiś czas emigracyjne smutki, tęskni mi się za Polską... Ale póki co nie wracam, zostaję tutaj co najmniej do czasu aż odłożę wystarczająco na wymarzone M2.

Mimo gorszych chwil staram się nie poddawać. Aby trochę się odreagować poświęciłam się bardzo treningom i diecie, bo chcę zrobić formę na lato :) Póki co obecny stan jest taki:

Kupiłam już dodatkowe krążki do hantli i lecę do przodu z siłowym, wykonuję też cardio w postaci leśnych joggingów. Zdecydowałam się na delikatną redukcję, by pozbyć się w końcu tłuszczowej pierzynki nabytej przez zimę :] Średnio jem teraz ok. 1700 kcal z rozkładem BTW zbilansowanym. Zobaczymy jakie będą tego efekty.

Pozdrawiam Was serdecznie i żegnam Was uśmiechem :) Do usłyszenia!

Ćwiczeniowy i dietowy update - wrzesień 2013

Witam Was w pierwszy dzień września! Cieszę się dodając tego posta z kilku powodów. Po pierwsze, udało mi się wypełnić plan sierpniowych ćwiczeń w 100% - wszystkie treningi zaliczone:

Po drugie, widzę pozytywne zmiany w swoim ciele, powoli otrząsam się ze stanu lekkiego zapuszczenia ;) Niedługo zamieszczę jakieś aktualne zdjęcia. 

A po trzecie, sierpień się skończył, a to oznacza, że do mojego urlopu pozostały równo 3 tygodnie. Nie mogę już się doczekać! 

Bardzo przyjemnie korzystało mi się z sierpniowego "kalendarzowego" planu, więc zrobiłam sobie podobną rozpiskę na wrzesień:

Część treningów jest taka sama jak w sierpniu, a jako nowy element wprowadzam drugą część jogi z Jillian oraz „mój zestaw” (podstawowe ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała). Urlop też postaram się spędzić aktywnie, ale treningi na ten czas zaplanuję dopiero w Polsce. 

Jeśli chodzi o dietę to jest dobrze, choć czasem jem na wieczór zbyt dużo węglowodanów, zwłaszcza kiedy wracam do domu zmarnowana po pracy. Muszę koniecznie jeść na kolację więcej takich sałatek jak powyżej – białko, warzywa i zdrowe tłuszcze. Kilka propozycji tego typu sałatek opisywałam tutaj.

To by było na tyle. Jak widać miesiąc zaczyna się pozytywnie i mam nadzieję, że już taki zostanie! Dajcie znać, jak Wasze treningi i dieta:)

Ćwiczeniowy i dietowy update – sierpień 2013

Lipiec i pierwsza połowa sierpnia pod względem treningowym były udane, tzn. udało mi się ćwiczyć średnio raz w tygodniu. Wiem, że nie jest to wielki wyczyn, ale przy moim ostatnim zmiennym trybie życia można to do wyczynów zaliczyć :) Poza tym do nowej pracy chodzę teraz pieszo (1,5 km w jedną stronę), przy czym droga powrotna to marsz pod stromą górkę – idę energicznie, więc mam namiastkę cardio.

To moja codzienna „ścieżka zdrowia” :) Muszę przyznać, że niesamowicie wyrabia kondycję, za pierwszym razem po wejściu na szczyt ledwo żyłam, a teraz już prawie nie czuję zmęczenia.


Powoli zwiększam aktywność fizyczną. Myślę o urlopie, który zaczynam 23 września i chciałabym do tego czasu nabrać formy. Niestety w najbliższym czasie będę miała dużo nadgodzin w pracy, więc realistycznie na resztę sierpnia zaplanowałam treningi na 2 dni w tygodniu:

Na początku września obiecuję sumiennie rozliczyć się z wykonania powyższych treningów :)

Szczegóły zapisanych treningów (większość z nich to moi starzy ulubieńcy, serdecznie je polecam):

• Yoga Meltdown z Jilian Michaels (poziom I) – mój najczęstszy trening w ostatnim czasie, uwielbiam... Opisywałam go tutaj.
• 8 min. ABS – idealny opis: „stare, ale jare” :) Link do ćwiczeń: tutaj.
• Cardio Melissa – opisywałam tutaj.
• Tamilee Webb ABS (poziom I) – opisywałam tutaj.

Jeśli chodzi o dietę, to jadam zdrowo i wartościowo, bez słodyczy i śmieciowego jedzenia. Kalorycznie wychodzi jednak około 2000 kcal, więc na razie jeszcze nie udało mi się zrzucić tego, co ukradkiem przybyło w ostatnich miesiącach. Cóż, staram się jakoś z tym żyć :] Ale postaram się choć trochę zmniejszyć porcje i jeść mniej pieczywa. To tyle na dziś i dajcie znać, jak u Was fitnessowo i jedzeniowo :)

Ćwiczeniowy i dietowy update - czerwiec, lipiec 2013

Od czasu przyjazdu do Anglii przybyło mi ok. 2-3 kg. I nie są to mięśnie ;), tylko efekt nieregularnego trybu życia oraz zaniedbania diety i ćwiczeń.

Teraz jednak pracuję nad tym, by powrócić do wcześniejszego wyglądu. Przez ostatnie miesiące miałam już kilka nieudanych prób, ale tym razem czuję, że się uda, bo życie trochę mi się ustabilizowało i będę miała więcej czasu dla siebie.

Póki co mój stan na dzisiaj jest taki:

Tęskni mi się za bardziej sportowym wyglądem...

Nie mam już karnetu na siłowni, więc zaczęłam ćwiczyć w domu. Przez najbliższy czas planuję wykonywać podstawowe ćwiczenia (przysiady, wykroki, pompki, brzuszki, burpees, mountain climbers itp.) oraz zestawy z różnych filmików. Chcę też zacząć chodzić na basen, bo nie pływałam chyba kilka lat!

Co do diety to mogę napisać, że od 21 czerwca wzięłam się w garść. Od 2 tygodni zapisuję to co jem, bo to pomaga mi w powracaniu do dobrych nawyków.

Staram się jeść 1600-1800 kcal dziennie. Zdrowe produkty, ale bez wydziwiania. Czasem przez cały dzień jem to samo jak nie zdążę zrobić zakupów. Może za pewien czas opublikuję jakiś dzienny jadłospis wraz ze zdjęciami.

To tyle na dziś, pozdrawiam i do usłyszenia :)

Sałatki sycąco - odchudzające :)

Ciekawa jestem, czy macie czasem okresy nadmiernego apetytu. Ja tak miałam ostatnio i w dodatku nie ćwiczyłam, co zaowocowało dodatkową warstewką tłuszczyku... Na szczęście jako wyjście z takiej sytuacji sprawdzają się sałatki, które (dosłownie) ratują mi tyłek, bo są lekkie, a zarazem sycące i zdrowe.

Cechy wspólne tych sałatek to:
- dużo warzyw - najlepiej świeżych, ale nie tylko
- zawartość białka - mięso, owoce morza, ryby, nabiał, jajka
- ew. dodatek tłuszczu - różne orzechy, nasiona, oleje
- przyprawy wedle uznania (u mnie królują zioła prowansalskie, pieprz, czosnek, sos vinegret)
- jeśli chodzi o dodatki węglowodanowe (ryż, makaron, chleb itp.) to dokładam je tylko w razie potrzeby, jeśli sałatka ma być np. obiadem albo większym posiłkiem

Nie mam jakichś ściśle określonych przepisów, bo zazwyczaj robię sałatkę w zależności od tego, co akurat mam w lodówce, ale poniżej pokażę Wam parę moich ulubionych kombinacji.

Sałatka z tuńczykiem: puszka tuńczyka w wodzie, ogórek, kukurydza, cebula, łyżka majonezu light wymieszana z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, przyprawy. Razem ok. 320 kcal (białko 35g, tłuszcze 6g, węglowodany 25g).

Sałatka brokułowa: ugotowane brokuły, kawałek piersi kurczaka, 50g sera feta wymieszane z czosnkiem i 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Razem ok. 250 kcal (białko 26g, tłuszcze 14g, węglowodany 8 g).

Często robię też sałatkę-bazę z warzyw, które akurat mam w domu. Przykładowo tak jak na zdjęciu powyżej: miks sałat, ogórek, pomidorki koktajlowe, oliwki, kukurydza. 

Do takiej warzywnej sałatki-bazy pasują praktycznie wszystkie dodatki. Ja lubię dodawać do niej wędzonego łososia, ser feta albo krewetki (oczywiście nie wszystko na raz). Całość świetnie smakuje z sosem vinegret i grzankami z masłem czosnkowym. Naprawdę jest pyszna, takim daniem można z powodzeniem zastąpić obiad.

Dajcie znać, czy też lubujecie się w sałatkach i czy macie jakieś swoje ulubione przepisy, chętnie spróbuję czegoś nowego:)

Moja wagowa historia

Pomyślałam sobie, że skoro ten blog w dużej mierze dotyczy tematu fitness i odżywiania i zaglądają na niego odchudzające się osoby, podzielę się z Wami "moją wagową historią”, która tak naprawdę nie była usłana różami. Może część moich doświadczeń przyda się komuś i skłoni do refleksji nad tym, by przy tej całej gonitwie po sylwetkę o której marzymy, nie zatracić siebie. Przy tej historii będą padały konkrety, dlatego podam też mój wzrost: 172 cm. 

Cofamy się o 8 lat. Jest rok 2004, byłam wtedy pierwszej klasie liceum, miałam 16 lat. Byłam normalną dziewczyną, ani grubą ani chudą. Nie pamiętam ile ważyłam, ale chciałam schudnąć. Zaczęłam zdrową dietę i ćwiczenia. Czułam się świetnie, ćwiczyłam dużo i sprawiało mi to przyjemność. Pamiętam, że po pewnym czasie ważyłam około 57-58 kg i trzymałam tę wagę.

Rok 2005, 17 lat. Tutaj zaczęły mi buzować hormony, wiek dojrzewania zaczął się na dobre. Mój organizm reagował nieposkromionym apetytem, jadłam po prostu bardzo dużo (w tym masę słodyczy i słonych przekąsek). Doszłam do jakichś 70 kg, na szczęście szło głównie w biust i pupę ;) Wbrew pozorom nie czułam się źle w tym czasie, nie przejmowałam się wagą. W szkole znalazłam świetne przyjaciółki, miałam też niezłe powodzenie wśród płci przeciwnej ;) ALE niestety spotkałam się z pewnymi nieprzyjemnymi komentarzami ze strony niektórych osób z mojej rodziny. Wiem, że nikt z nich nie miał nic złego na myśli, uwagi były puszczane luzem, ale usłyszenie takie coś dla nastolatki było naprawdę dużym ciosem. Postanowiłam „dać im popalić”, pokazać, że schudnę i będę lepsza od nich i chudsza od wszystkich.

Dlatego też postanowiłam przejść znowu na dietę. Jednak nie taką jak kiedyś (zdrową i ćwiczenia), ale zaczęłam jeść np. po 500 kcal dziennie albo nawet w ogóle nic. Oczywiście po kilku takich dniach miałam napady wilczego głodu. To błędne koło zaprowadziło mnie do około 75 kg... To była moja najwyższa waga i już nie czułam się z nią dobrze. Czułam się fatalnie. Byłam też w złym stanie psychicznym, ponieważ naprzemiennie głodziłam się i objadałam.

Potem na szczęście po pewnym czasie udało mi się wrócić do dobrych nawyków racjonalnego odżywania i ćwiczeń. Schudłam z powrotem do 70 kg, a następnie do około 64 i taką wagę trzymałam do końca liceum i na początku pierwszego roku studiów.

W roku 2007, pod koniec pierwszego roku studiów, zaczął się chyba najcięższy okres czasu, jaki przechodziłam. Nie będę wnikać w szczegóły, ale postanowiłam schudnąć za wszelką cenę. Szłam do celu po trupach. Przez okres około pół roku schudłam bardzo drastycznie i w niezdrowy sposób. Bywało, że na wadze widziałam poniżej 52 kg (choć z reguły było to około 54 kg). Byłam chuda, ale byłam też nieszczęśliwa. Schudnięcie nie rozwiązało moich problemów, wywołało ono powstanie nowych. Cierpiało moje zdrowie i dusza. Zanikła mi miesiączka, wypadały włosy, miałam wybroczyny na nogach, byłam bardzo osłabiona. To był bardzo zły czas i trwał ponad 2 lata (2007-2009).

Z czasem było jednak coraz lepiej. Zdałam sobie sprawę, że moje zdrowie jest najważniejsze i muszę o nie dbać. Po dwóch naprawdę beznadziejnych latach dużo rzeczy zaczęło się polepszać. Zaczęłam jeść normalnie i regularnie, wróciłam do wagi ok. 62 kg. Taką wagę trzymałam przez cały 2010 rok, byłam zadowolona z tego stanu rzeczy. Nie odchudzałam się.

Rok wrócenia do dobrych nawyków, regularnych posiłków i zwiększenia aktywności (spacery, taniec) spowodował, że waga zaczęła się normować i samoistnie spadła. Najpierw do ok. 59 kg.

W marcu wróciłam do regularnych ćwiczeń. Aktywność sprawiła, że ważę teraz ok. 57-58 kg, ale nawet nie miałam tego na celu. Teraz więc świadomie staram się jeść minimum 2100 kcal dziennie, by moja waga dalej nie spadała. Jestem szczęśliwa i zadowolona :) Tak naprawdę to wróciłam do punktu wyjścia, czyli roku 2004, pierwszej klasy liceum :) I tak niech zostanie! Teraz jedynie zajmuję się pracą nad ciałem, zmienieniem proporcji tłuszczu i mięśni, gdyż chciałabym mu nadać bardziej wysportowany charakter.

Mam nadzieję, że moja historia może skłonić kogoś do refleksji nad swoim sposobem życia. Pamiętajcie, w tej całej pogoni za sylwetką nie zatraćcie siebie. Nie dążcie do wyimaginowanych cyferek, nie kierujcie się tym, co zobaczycie na obrazku i nie słuchajcie kąśliwych uwag innych. Sama na swoim przykładzie przekonałam się też, że tylko odpowiednie żywienie i aktywność fizyczna są w stanie zagwarantować trwałe efekty bez uszczerbku na zdrowiu. To tyle co chciałam Wam przekazać, buziaki :)