sobota, 14 marca 2015

9 tygodni do urlopu, czyli trening i dieta na bikini-formę ;)

Okres regeneracji po ostatnim planie treningowym właśnie minął, więc czas na wznowienie ćwiczeń. Nowy plan przewiduję dokładnie na 9 tygodni - konkretnie z tego względu, że właśnie za ten czas zaczynam długo wyczekiwany urlop i chcę przywitać go ze świetną formą :)



Jadę tam, gdzie jest ciepło, słonecznie i są przyjaźni, uśmiechnięci ludzie. A do tego pewnie zdarzy mi się posiedzieć na plaży, więc przyda się popracować nad bikini body ;) Liczę na zrzucenie nieco bf – co prawda nie przybyło go za wiele po ostatnim dodatnim bilansie, ale brzuch przydałoby się poprawić. Zobaczymy więc co z tego wyjdzie.

Mój ostatni trening siłowy bardzo przypadł mi do gustu, więc postanowiłam, że zrobię jego kontynuację – system pozostanie ten sam, jednak pozmieniałam sobie część ćwiczeń, by wprowadzić do niego nowe elementy.

Oto moja nowa rozpiska:
Zestaw A
1. Wyciskanie skos
2. Wiosło hantlami na ławce skośnej
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Pompki odwrotne
5. Biceps hantle

Zestaw B
1. Przysiad
2. Dzień dobry
3. Bułgar
4. Łydki siedząc
5. Woodchopper
6. Brzuszki "Z"

Zestaw C
1. Pompki
2. Wiosło sztangą
3. Arnoldki
4. Wyciskanie francuskie
5. Biceps sztanga

Zestaw D
1. Martwy ciąg
2. Wykroki
3. Żuraw
4. Wpięcia łydek na 1 nodze
5. 8 min abs

Oczywiście cardio również będzie obecne, w ostatnim miesiącu było to ok. 2 razy w tygodniu, teraz zacznę też od tej ilości, a potem zwiększę do min. 3 razy.

Jeśli chodzi o dietę, to moje ogólne zasady jedzeniowe pozostają te same, jednak schodzę już z dodatniego bilansu kcal, później dalej delikatnie w dół, ale wszystko będę dostosowywać na bieżąco do rezultatów, więc nie rozpisuję jakiegoś szczegółowego planu. Póki co mniej więcej ok. 2000 kcal :)


Tak w skrócie wygląda więc mój nowy plan i cele, po tych 9 tygodniach będzie mnie czekać okres beztroskiej regeneracji, więc przez nadchodzący czas mam motywację, by się do wszystkiego jak najbardziej przykładać. Pozdrawiam :)

20 komentarzy:

  1. o ajcie, ale te ciałka się prezentują :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No, jak się patrzy na takie plażowiczki to aż można poczuć wakacyjne klimaty :)

      Usuń
  2. Powodzenia! Ja też bym chciała dobrze wyglądać na urlop, ale nie mam aż tyle motywacji (zresztą mam nieco inny cel ;-) ).

    OdpowiedzUsuń
  3. Trening konkret, oby do urlopu było dobrze :D ja do swojego mam jeszcze masę czasu, więc na spokojnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno będzie, mam dużo motywacji :D Choć teraz też jest jestem zadowolona z obecnego stanu, więc to 9 tygodni to na takie doszlifowanie :)

      Usuń
  4. Życzę powodzenia i trzymam kciuki! Pochwal się rezultatami :)

    Zapraszam do przyłączenia się do mojego wyzwania wakacyjnego.

    OdpowiedzUsuń
  5. Widzę, że ostatnio modne te plany góra dół :) powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  6. Ty pewnie już teraz masz taką sylwetkę jak na tych fotkach... :p

    OdpowiedzUsuń
  7. konkretny trening, w takim razie nie mogę się doczekać Twoich efektów, bo już teraz masz fajną formę

    OdpowiedzUsuń
  8. Powodzenia we wprowadzaniu w zycie! :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ehh jak mi daleko do takiego ciałka! Ale pracuję :)

    OdpowiedzUsuń
  10. to się dopiero nazywa trening na maxa! :D

    OdpowiedzUsuń
  11. Dawno mnie tutaj nie było :/
    Powodzenia Ci życzę w walce o lepszą siebie! Działaj ostro :)
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Mi ten plan góra dól się podoba i w oryginale i Twoja modyfikacja również:) Ja jedynie w B wywaliłabym łydki i wrzuciła hip thrust,ale to już wedle uznania:)

    Fajne też są plany Push Pull,takie urozmaicenie od standardowego FBW.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo lubię to ćwiczenie, ale zdecydowałam się w ramach zmiany na jego miejsce wstawić skłon dzień dobry działający na podobny obszar. Hip thrust i dzień dobry podczas jednego dnia to już byłoby za wiele.
      Taak, push-pull też mnie bardzo zainteresował, ja chyba za jakiś czas zdecyduję się na push-pull-legs :)

      Usuń
  13. no konkretny trening :D powodzenia Kochana! choć Ty już masz idealną figurę na plażę :*

    OdpowiedzUsuń
  14. swoją drogą, jestem ciekawa jak zmieniają się u Ciebie obwody ciała, budujesz mięśnie, więc powinny się zwiększać, ale jak to jest? Ja ostatnio ciągle puchnę, gdy ćwiczę, co mnie demotywuje bardzo :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z tym budowaniem mięśni i "rozrostem" to nie ma co przesadzać. Dobrym wynikiem jest, kiedy kobieta jest w stanie zdobyć ok. 2 kg masy mięśniowej w ciągu roku (!) i to przy sprzyjających warunkach (dieta na masę + odpowiedni trening). Rozdziel sobie teraz te 2 kg po całym ciele... Nie zapominając o tym, że mięśnie mają dużo mniejszą objętość niż np. tłuszcz i woda. Wzrosty w obwodach więc będą naprawdę niewielkie. Prawdą jednak jest to, że przy nabieraniu masy może przybyć też tłuszczu, można też zbierać wodę i "puchnąć". Obwody się więc zwiększają.
      A jeśli ćwiczy się bez dodatniego bilansu kcal to też można nieco wzrosnąć w obwodach, bo używany mięsień właśnie trochę puchnie, ciało może zatrzymywać wodę...
      Z drugiej strony na redukcji obwody będą maleć, bo redukujemy tkankę tłuszczową...
      Jak widać to naprawdę temat rzeka, zrobisz sobie przerwę od ćwiczeń to pewnie szybko obwody zmaleją.

      U mnie w przeciągu 3 lat regularnych ćwiczeń i diety zmieniły się nieco proporcje. Mam trochę więcej cm w udach i tyłku, natomiast obwody talii i boczków nieco się zmniejszyły (lub są nieco większe kiedy jestem na dodatnim bilansie). Jest to jednak zasługa powtarzanych okresów masa / bilans zero / redukcja.

      Usuń
  15. Powodzenia w planie, sama również motywuje się, żeby wystartować z treningami i odchudzaniem.

    OdpowiedzUsuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...