niedziela, 21 sierpnia 2016

Ćwiczeniowy i dietowy update - lipiec, sierpień 2016

Tegoroczne letnie miesiące mijają mi aktywnie. Moją absolutną podstawą jest trening siłowy 3 razy w tygodniu. Jak się udaje to dorzucam w 1 lub 2 dni cardio w postaci joggingu. 

Aktualny mój stan jest taki:



Z aktualnego planu treningowego jestem zadowolona. Zakończyłam właśnie 7. tydzień, a cały plan pociągnę może do 12 tygodni. Progres w ciężarach jest co prawda mały, lecz tam gdzie mogę idę do przodu. Staram się jednak koncentrować bardziej na prawidłowej postawie i czuciu mięśni niż na dodawaniu obciążenia za wszelką cenę. Ku mojemu zdziwieniu miało to pozytywny wpływ na kształtowanie sylwetki. 

Jak co każdy update, oto moje tabelki treningowe:


Zawsze wykonywałam powyższe zestawy, a dodatkowo: 
  • po treningu A najczęściej dodawałam 15-20 minut cardio na bieżni
  • po treningu B i C dodawałam 3 ćwiczenia na brzuch (w 3 seriach po 10-12 powtórzeń)


Lato spędzam aktywnie nie tylko na siłowni. Wolne dni wykorzystuję na piesze wycieczki krajoznawcze z Paris :)


Zwiedzamy ciekawe miejsca podczas 1-2 godzinnych marszów, najczęściej po lasach i polach, jak i również nad Tamizą. Korzystamy z pięknej pogody, która w końcu Anglii dopisała i mamy prawdziwe, słoneczne i ciepłe lato.


Aktualizacja dietowa jest następująca. Na low carb high fat byłam ok. 3 miesiące (od końca kwietnia). Starałam się jeść jak najczyściej – początkowo zgodnie z zapotrzebowaniem, a następnie już nawet nie ograniczałam się ilościowo. Nie liczyłam też kcal. Myślę, że koniec końców jadłam nieco więcej niż moje zapotrzebowanie. Wiadomo, jak jest dodatni bilans to zawsze BF nieco wzrośnie, ale myślę, że udało mi się przybrać nieco masy mięśniowej bez zalania, co mnie bardzo cieszy. 


Ostatnio mój ulubiony sposób na wątróbkę - duszona na patelni razem z mieszanką warzywną, pyszne!

Teraz powoli wracam do diety zbilansowanej. Nadal w moim jadłospisie duży udział będzie miało białko zwierzęce i tłuszcz, ale stopniowo dokładam węglowodany. Za jakiś czas dodam jakiś dzienny jadłospis jak już ustabilizuję rozkład makro na najbliższy czas. Chciałabym nieco się „dociąć” sylwetkowo (w końcu by wypadało się za to zabrać, a nie tylko ciągle wypasione menu :D) więc może zrobiłabym delikatną redukcję, ale jeszcze zobaczę, czy będzie mi się chciało ;) 

16 komentarzy:

  1. Hej :) Pięknie wygląda Twoje ciało, masz taką kształtną, odstającą pupę - moje marzenie :)
    W jaki sposób zwiększasz ilość węgli? Na HFLC jadłaś ich jak dobrze pamiętam ok. 50 g dziennie, a tak standardowo jadasz mniej więcej wyrównane proporce B/T/W? Dodajesz co tydzień jakąś ilość węgli? Ja staram się teraz jadać ok. 100 g węgli dziennie, myślisz że to wystarczająco? Mam 158 cm wzrostu, 49 kg wagi, niestety bardzo mała aktywność fizyczna. Pozdrawiam !!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Wracanie do zbilansowanej diety zaczęłam od dodawania węgli w posiłkach okołotreningowych, obcięłam też w tych posiłkach nieco tłuszcz. Tak robiłam w pierwszym tygodniu. W drugim zaczęłam dodawać też do śniadania (tu też trochę obcięłam tłuszcze). Obecnie jem ok. 130 g węgli, docelowo chcę ok. 150-160, jeśli uda mi się zrobić małą redukcję. BTW obecnie jestem podczas ustalania, pewnie końcowo będzie coś takiego: B 140/T 70/W 150.
      Jeśli chodzi o Twoje węgle, to ciężko mi powiedzieć, bo to zależy od indywidualnych potrzeb czy preferencji i tego co chcesz osiągnąć oraz jakie jesz białko i tłuszcz (i ile). Choć 100 g to ogólnie niska ilość. Ja do low carb nie chciałabym nikogo namawiać, piszę tylko własne doświadczenia :)

      Usuń
  2. Noo tyłek to Ty masz! Wyglądasz generalnie świetnie, no i fajnie czyta się Twoje posty - są treningową inspiracją ;) pozdrawiam i zapraszam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Wyglądasz naprawdę bardzo dobrze :) z obciążeniem pewnie stałabym podobnie do Ciebie gdybym robiła teraz tego typu treningi :) zaskoczyłaś mnie jedynie z wyciskaniem hantli- 14 kg na rękę?! Chyba by mnie przygniotło :D Ja póki co staram się zrzucić trochę sadełka, ale jem raczej intuicyjnie niż jakkolwiek licząc :) co do wątróbki- chyba nigdy jej nie polubię :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W wyciskaniu wlasnie odnotowalam postep,co mnie bardzo cieszy. Chyba niedlugo zabiore sie za 16 kg na reke:-)Jedzenie intuicyjne tez sie czasem przydaje, odpoczynek dla psychiki:-)

      Usuń
  4. No i o to właśnie chodzi, by skupiać się na technice ćwiczenia, a nie za wszelką cenę dźwigać jak najwięcej. Lepiej pracować na mniejszych ciężarach i zachować przy tym zdrowie, niż dążyć do nieosiągalnego i nabawić się poważnych kontuzji. Widać, że do diety i treningu podchodzić ,,z głową". Twój organizm i Twoje ciało odwdzięczają Ci się za to. Świetnie wyglądasz! ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że podzielasz moje podejście. Więcej nie zawsze znaczy lepiej :)

      Usuń
  5. A ja życzę wszystkiego najlepszego z okazji wczoraj (24.VIII). Jak najwięcej uśmiechu i codziennych radości. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A to niespodzianka, dziękuję :) Przyznam się, że sama zapomniałam o tym dniu :)

      Usuń
  6. Wyglądasz świetnie :) Pośladki bajeczne! A tak z innej beczki, śliczne masz włosy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki. Z włosami ostatnio miałam przeboje, bo zaczęły mi wypadać, ale sytuacja powoli opanowana.

      Usuń
  7. Wyglądasz super, a poza tym imponujesz mi wiedzą i tym jak świadomie układasz swoją dietę. Dla mnie to czarna magia i nawet gdybym chciała to pewnie nie wiedziałabym od czego zacząć. Owszem wszystko jest w internecie, ale jakoś te całe profesjonalne nazewnictwo etc. mnie przeraża. Brawo dla Ciebie! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Myślę, że z dietą warto zacząć od prostych zmian i stopniowo dokładać coś nowego. Im więcej człowiek czyta, dowiaduje się i słucha swojego organizmu tym łatwiej wszystko opanować, a później staje się to czymś naturalnym.

      Usuń
  8. Paryska jaka siwusia już... Po moim Borysie nie widać, bo ma biały pysk- jak mi to ktś uzmysłowił to sie prawie popłakałam, bo z pewnością jest tez calutki siwy a na białym nie widać :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ważne, że psiaki młode duchem, Twój jak widziałam też jeszcze nieźle dokazuje!

      Usuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...