niedziela, 7 września 2014

Ćwiczeniowy update - wrzesień 2014

Aktualizację treningową zacznę od podsumowania treningu Spartakusa (klik – tutaj go szczegółowo opisywałam), który wykonywałam w lecie przez 6 tygodni - w ramach przerwy od treningów siłowych. Stopniowo zwiększałam obciążenie, ale nie szalałam z kg, gdyż jest to dynamiczny trening wytrzymałościowy. 

Oto obciążenia, których używałam w końcowych tygodniach – wykonywałam 2 obwody:

1. Goblet squat: 11,5 kg
2. Mountain climbers: bez obciążenia
3. Single-arm dumbbell swing: 6,5 kg
4. T-push-up: bez obciążenia
5. Split jump: bez obciążenia
6. Dumbbell row: 2 x 7,5 kg
7. Jump squat: bez obciążenia
8. Dips: bez obciążenia
9. Front & reverse lunge + push press: 9 kg
10. V-ups: bez obciążenia

Ze Spartakusa byłam bardzo zadowolona. Jak już pisałam, jest to trening wytrzymałościowy, więc nie ma co się spodziewać jakiegoś zabójczego rzeźbienia sylwetki, ale na pewno można spalić trochę tkanki tłuszczowej. Ten trening znacznie poprawia kondycję i ogólną sprawność. 

W połowie sierpnia zaczęłam natomiast nowy siłowy FBW – opisywałam go tutaj. A w zasadzie nowy-stary, gdyż już wykonywałam go 2 lata temu.



Jak widać sprzęt sprawuje się bardzo dobrze, a satysfakcja po wykonanym treningu jest niezastąpiona :)

Zaczynam właśnie IV tydzień, a poniżej wklejam tabelki z porównania tygodni I-III:







Adnotacje do tabelek: 
- Literką R zaznaczone serie rozgrzewkowe
- W treningu C zamieniłam 1 ćwiczenie – martwy ciąg na prostych nogach na klasyczny. Na razie mam w nim małe obciążenie, bo przez krążki o małej średnicy mam za nisko sztangę :/  Ale niedługo coś wykombinuję.

Jak widać lato i początek jesieni są dość intensywne pod względem treningowym. Nadchodzące tygodnie też są ładnie rozplanowane, czyli jadę dalej z siłowym. Niestety od rozpoczęcia siłówki nie wykonuję żadego cardio, ale może uda mi się je dołożyć za jakiś czas, zobaczymy.

A co u Was pod względem ćwiczeń? Jakieś nowe treningi, plany treningowe? :)

28 komentarzy:

  1. Podziwiam Twój zapał i determinację :) ja poza basenem i spacerami nic nie ćwiczę, nie mogę się zmobilizować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No widzisz, a ja z kolei wieki nie byłam na basenie, a przydałby się na mój kręgosłup :)

      Usuń
  2. zapowiada sie ciekawie :) martwy ciag to ostatnio jedno z moich ulubionych cwiczen <3

    OdpowiedzUsuń
  3. U mnie w planach FBW nr.1 ale lekko go zmodyfikuje:) Już podmieniłam niektóre propozycje tak aby pasowały do mnie i sprzętu który posiadam.

    U Ciebie jak zwykle ładnie wszystko zaplanowane,oby tak dalej:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to super, dawaj znać, jak Ci idzie:)

      Usuń
  4. powodzenia w treningach :) ja jak sama wiesz rozpoczęłam nowy trening siłowy FBW nr 1 i bardzo mi się podoba :) w dni niesiłowe dokładałam jakieś interwały i coś na brzuch, a od piątku mam przymusowe leżenie w łóżku z gorącą herbatką, bo przeziębienie mnie złapało :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widzę, że intensywnie działasz :) Podziwiam za dodatkowe treningi pomiędzy siłowym, u mnie ostatnio takowych brak.
      Też właśnie jestem chora, wczoraj było źle, ale dziś chyba już się skuszę na trening :)

      Usuń
    2. Jak jesteś chora to odpoczywaj, aż do całkowitego wyleczenia. Jak pominiesz trening to nic się nie stanie. Ciało nawet lubi takie dłuższe rest-y (jak tego potrzebuje- nie z lenistwa oczywiście). Jeśli jesteś chora, lub byłaś daj sobie czas- inaczej robisz swojemu ciału krzywdę a nie przysługę. Mamy siebie kochać- nie krzywdzić. ;P

      Usuń
    3. Za późno, już jestem po treningu ;p
      Ja dość szybko zdrowieję i dzisiaj się już w miarę dobrze czuję, więc funkcjonuję normalnie :)

      Usuń
    4. Osz Ty szalona kobieto :-)

      Usuń
  5. Zapał i determinacja jest, więc trzymam kciuki za realizację!

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja aktualnie robie trening obwodowy ACT :) skonstruowany przez siebie 3 razy w tyg. Ale dopiero tydzień za mna. Wcześniej robiłam split :) tez nie robie cardio na razie bo w sumie nie przepadam. Ale tym treningiem Spartakusa mnie zaciekawiłas :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ACT jest bardzo efektywny, też kiedyś robiłam tego typu trening. Świetny na rozruszanie się i nabranie formy. Spartacus to też taki troszkę ACT, choć ma więcej z aerobów :)

      Usuń
  7. A ja mam takie pytanko z ciekawości - ćwiczysz przed pracą czy po?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak mam na rano to ćwiczę po pracy, a jak na godz. 12 lub później to ćwiczę przed :)

      Usuń
    2. To w korpo są takie zmiany? Czy ja jestem nie na czasie? :) Czy zauważasz różnicę w wynikach zależnie od pory albo dnia tygodnia (weekend/dni robocze)?

      Usuń
    3. Przeczytaj przedostatnią notkę (z 1 września), tam napisałam, że odeszłam z korporacji i zmieniłam pracę - wróciłam do odzieżówki :)
      A co do godzin pracy w korporacji to w tej mojej z której odeszłam akurat niektórzy mieli takie zmiany, gdy część zespołów pracowała na godzinach amerykańskich (by móc być w kontakcie z Amerykanami), czyli np. od 11 do 19.
      Zdecydowanie zauważam różnicę, w dzień wolny mam o wiele więcej siły i energii, a i wtedy daję z siebie więcej na treningu.

      Usuń
  8. Właśnie szukam jakichś ciekawych planów treningowych i nie ukrywam, że z nieba mi spadłaś tym postem :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Treningi siłowe rządzą. ja tez robię ten trening co ty obecnie tylko troszkę go zmodyfikowalam, ale większość jest taka sama. I potrafi dać w kość. A zakwasy tez są. Ja znów zaniedbuje jogę i pilatesa, brak czasu na wszystko.

    OdpowiedzUsuń
  10. Wrzesień to taki trochę nowy początek, więc ja postanowiłam dorzucić basen.

    OdpowiedzUsuń
  11. Au mnie dosc spokojnie - joga, joga, joga, czasem Jillian Michaels, czesem proste cwiczenia silowe z sztanga i hantlami, ale bez ladu i skladu, tak raczej radosnie nurzam sie w chaosie roznych programow treningowo-dywanowych. Niestety wciaz nie biegam.
    Z pozytywow: zaczelam robic A6W i jestem "juz" przy dniu osmym.
    Na razie planuje dluzszy wyjazd sluzbowy, ale od 20 wrzesnia "pozyczam" sobie Twoja rozpiske ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana, uważaj z tą A6W, to są ćwiczenia bardzo obciążające kręgosłup (zwłaszcza odcinek lędźwiowy). Jeśli kiedykolwiek miałaś problemy z tą partią ciała to naprawdę warto przerzucić się na co innego.

      Usuń
    2. Laska, która regularnie ćwiczy jogę nie powinna mieć problemów z kręgosłupem. Ja miałam, głównie właśnie z lędźwiowym, ale zawsze, gdy ćwiczyłam jogę, to bóle przechodziły. Niestety nie miałam okazji na razie ćwiczyć aż tak regularnie, żeby bóle się więcej nie pojawiały, ale zauważyłam, że było to pomocne. Na bóle pleców pomaga mi też wzmacnianie mięśni brzucha. Po ćwiczeniach na brzuch przez cały kolejny tydzień w ogóle nie mam problemu z plecami! Paryska, a Ty jak sobie radzisz z obciążeniami kręgosłupa? A6W kiedyś próbowałam, ale nie przypadło mi do gustu. Jednak regularnie obciążam sobie plecy na rurce... :/

      Usuń
    3. Ja już odkąd byłam nastolatką miałam niestety problemy z lędźwiami :/ Lumbago regularnie wracało, czasem w bardziej intensywnej postaci, czasem lżejszej. Jakiś czas temu odkryłam prosty zestaw ćwiczeń rozciągających grupę kulszowo-goleniową (dowiedziałąm się właśnie, że to często przykurcze w biodrach są przyczyną bólu lędźwi), robię je zawsze po treningu w ramach stretchingu i efekty są zdumiewające, problem (odpukać) jak ręką odjął.

      Usuń
  12. Fajnie sobie poczytać Twoje plany treningowe i to, jak się dalej rozwijasz. Zawsze lubiłam mieć towarzystwo do takich zabaw (do ćwiczenia nowych figur na rurce, do komponowania nowych zestawów ćwiczeniowych, choreografii, siłowni itd.) Chwilowo od pół roku nie mam nikogo wokół siebie akurat na moim poziomie, kto chce się bawić w takie rzeczy (tylko mój facet) więc zadowalam się towarzystwem wirtualnym :) Takie blogi są wspierające, bo widać, że ktoś też ćwiczy i to regularnie (bo regularnie wrzuca sprawozdania z własnych postępów). Rób tak dalej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za komentarz:) Ja również nie mam wokół siebie osób podobnie trenujących, więc internet i blogi to właśnie świetny sposób na poznanie fajnych osób o podobnych zainteresowaniach:)

      Usuń
    2. zastanawia mnie tylko dlaczego obrazek avatar pojawia się czasem przy komentarzach a czasem nie? I raz taki raz śmaki? To pytanie z innej beczki, ale może mi ktoś udzieli odpowiedzi :)

      Usuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...