czwartek, 25 września 2014

Kobieta i trening siłowy – jak zacząć, przetrwać i osiągnąć upragnione rezultaty?

Jak wiecie od dawna jestem zwolenniczką treningu siłowego - jeszcze jak był wśród niektórych kobiet powszechny mit pt. "ćwiczysz siłowo - staniesz się babochłopem" ;) . Ostatnio zauważyłam, że coraz więcej kobiet zaczyna interesować się siłówką, ale często czują się nieco zagubione w tym wszystkim. Bazując na moich własnych doświadczeniach (i również błędach, które kiedyś popełniałam), chciałabym podzielić się takimi luźnymi spostrzeżeniami, które mogą okazać się pomocne. 



Oczywiście nie uważam się za eksperta, ale nie lubię odwalania chały i wychodzę z założenia, że jeśli już coś robisz, to zrób to porządnie. Zarówno w treningach jak i każdej innej dziedzinie życia :). A zatem oto parę punktów, o których warto pamiętać:

Przygotuj się teoretyczne
Dowiedz się, co znaczą podstawowe pojęcia, np. FBW, obwód, superseria, seria łączona itp. Zaznajom się z angielskimi nazwami ćwiczeń, by móc korzystać z zagranicznych źródeł. Sprawdź, jaka jest poprawna technika ćwiczeń w twoim planie treningowym i pilnuj, by się do niej stosować. Na początku nie twórz zestawów sama, wybieraj plany treningowe układane przez doświadczone osoby. Jeśli dopiero zaczynasz to nie rzucaj się od razu na jakiś na 5-dniowy split, tylko zacznij od treningów dla początkujących.

Przygotuj się fizyczne
Przed przystąpieniem do pierwszego konkretnego planu siłowego warto przygotować się nieco. Ja jak wracam do siłówki po przerwie to zazwyczaj robię wcześniej kilkanaście dynamicznych treningów z obciążeniem własnego ciała albo z niewielkim obciążeniem. Jestem zdania, że bezpieczeństwo przede wszystkim. Warto unikać „zachłyśnięcia się” ciężarami i progresowania zbyt szybko (ale progres jak najbardziej powinien być, trening ma cały czas stanowić wyzwanie). Poza tym nie zapominamy o porządnej rozgrzewce oraz końcowym rozciąganiu – ale tego chyba nie muszę wspominać? :)

Bądź realistką
Efekty będą mizerne, jeśli twoja miska nie jest czysta. Trening siłowy jest naprawdę efektywny, można fajnie wyrzeźbić sylwetkę, ale tylko jeśli trzymamy odpowiednią dietę. A jeśli mamy do zgubienia nadmiar tkanki tłuszczowej to często nie obędzie się też bez ujemnego bilansu i dołożenia cardio / interwałów. 

Nie lamentuj, tylko idź zrób trening ;)



Jeśli ćwiczysz na siłowni, nie bój się „męskiej” strefy wolnych ciężarów. Jak wiecie ja ćwiczę w domu, ale swego czasu też chodziłam na siłownię – i większość czasu spędzałam właśnie w tej strefie. Na początku chyba każda kobieta czuje się tam trochę nieswojo, ale to bardzo szybko mija. Poza tym tak naprawdę ćwiczących tam facetów bardziej interesuje ich własny biceps oraz to ile wycisną na klatę, niż jakieś dziewczę wypinające tyłek przy martwym ciągu ;)
Wolisz ćwiczyć w domu? Nie wymawiaj się brakiem sprzętu. Tak naprawdę na początek wystarczą ci tylko hantle i ew. piłka gimnastyczna. Najtańszy zestaw regulowanych hantli to cena ok. 100 zł, czyli tyle samo ile sportowy top Nike czy inny kolorowy fit-gadżet. Od biedy mogą być te nieszczęsne butelki z wodą, ale na ile ci one starczą, na tydzień, góra dwa. Taki sprzęt jak regulowane hantle dobrze posłuży też w innych treningach, nawet jak zmienisz zdanie co do siłówki.

Cierpliwość, systematyczność i pokora
Wykonuj treningi zgodnie z harmonogramem i trzymaj się obranego planu przez założoną ilość tygodni. Zapisuj obciążenie, jakiego używasz – dzięki temu będziesz mogła monitorować postępy. Przykładaj się do ćwiczeń, dbaj o (rozsądny) progres. Nie będzie łatwo, siłówka wymaga wiele pokory, ale przynosi wielką satysfakcję.

Dajcie znać, czy zastanawiacie się nad rozpoczęciem siłowego, a może już ćwiczycie? Co jest dla Was największym wyzwaniem w treningach (tych siłowych i nie tylko)?

16 komentarzy:

  1. Dla mnie tutaj bardzo ważnym punktem, o którym napisałaś, jest nieukładanie treningów samemu. Non stop dostaję wiadomości od dziewczyn, które nigdy nie ćwiczyły z ciężarami (a czasami ich głównym wysiłkiem do tej pory było siedzenie na kanapie) i układają sobie same treningi (często splity o zgrozo!). Po co ja się pytam skoro wiedzy brakuje, a w tych czasach tyle pięknych treningów jest dostępnych za darmo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A potem wielkie zdziwienie, skąd ta kontuzja ;)

      Usuń
    2. Nie dość, że kontuzja, to nage uda się rozbudowują, dupa nadal płaska a plecy się garbią zamiast prostować ;)

      Usuń
    3. no zgadzam sie dziewczyny... niestety u mnie w pracy jest kobieta 35lat, ktora sobie sama zrobila krzywde a teraz ma "garba" :(

      Usuń
  2. Świetnie napisane :D szkoda że jak zaczynałam nie napisałaś tego posta wtedy byłabym przygotowana :D:D

    OdpowiedzUsuń
  3. Super post. Bawię się domowym treningiem siłowym, ale brakuje mi sprzętu i obecnie odkładam pieniądze właśnie na regulowane hantle. Póki co mam hantelki 2 kg, obciążniki 1 kg (jak połączę je z hantelkami, to mam hantle 3 kg, moja inwencja :D ) i kettlebell 5 kg (do którego też dokładam obciążniki i mam 7 kg). I powiem Ci, że nawet po tygodniu zmiany z cardio/treningu z ciężarem ciała na trening z takimi lekkimi ciężarami zaczynam widzieć fajne efekty. Lubię to! :-)
    Podpowiedziałaś mi, że lepiej korzystać z ułożonych treningów... spróbuję, póki co układałam je sama.


    www.eatsmart4ever.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zwłaszcza na początku nawet lekkie obciążenie daje efekty.Potem niestety trzeba progresować :)
      Zastanawiałam się kiedyś nad zakupem kettla, ale póki co jednak hantle i sztanga wygrywają :)

      Usuń
  4. Jak wiesz ja ćwiczę siłowo i wprost to uwielbiam :) Mój ulubiony rodzaj treningu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój też :) Siłówka strasznie wciąga, chce się coraz więcej i lepiej :)

      Usuń
  5. Ja się właśnie zastanawiam bo chciała bym wrócić:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja na siłowe ćwiczenia jakoś się nie nastawiam, nie zależy mi na jakiejś rzeźbie ciała choć kiedyś kto wie ;)
    Podziwiam Cię i wiem, że za każdym razem to powtarzam, ale ja sama nie mogę zmobilizować się i iść do klubu :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja zaczęłam jakieś 3 tygodnie temu, ponieważ mój partner wrócił do treningów na siłowni i poszłam z nim. Dalej chodzę na różne zajęcia grupowe ( kettle, abt itd), ale dokłądam coraz częściej normalną siłownię. Czuję się jeszcze dość nieswojo - muszę patrzeć co i rusz na instrukcję obsługi sprzętu i nie do końca wiem ile powtórzeń zrobić, żeby to miało jakiś sens, ale dzisiaj mam zamiar się solidnie podszkolić w teorii - poszukam jakiegoś zestawu dla początkujących.

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo mi się podoba co napisałaś! Ja już chyba wszystko co mogłam wypróbowałam i ćwiczenia siłowe są moim faworytem! Zawsze i na zawsze <3

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja ćwiczyłam, ale z terenerem. Sama chyba bym się nie porwała. Ostatnio coraz częściej myślę, żeby do tego wrócić.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dobra siłówka jest super. Swojego czasu zniechęciłam się, ale teraz, z asystą trenera, to zupełnie inna bajka. Nie poznaję siebie. Normalnie nie mogę się doczekać kolejnych treningów :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo chciałabym spróbować z treningiem siłowym. Może kiedyś. :)

    OdpowiedzUsuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...