Ćwiczeniowy update - grudzień 2012

Dzisiaj będzie dużo cyferek, a to dlatego, że postanowiłam podsumować listopad, a co za tym idzie pierwsze 4 tygodnie z nowego planu mojego treningu FBW (o którym pisałam tutaj, docelowo planuję ćwiczyć go 8 tygodni). W listopadzie zrobiłam dokładnie 12 treningów siłowych (po 4 zestawy A, B oraz C).

Krótko mówiąc, trening strasznie mi przypadł do gustu. Podoba mi się w nim różnorodność ćwiczeń. Na początku trochę wahałam się przed wyborem tego treningu, bo dużo ćwiczeń było dla mnie nowych. Po obejrzeniu filmików na youtube przedstawiających np. snatch lub thusters prawdę mówiąc czułam się trochę nieswojo i byłam przekonana, że takie eksplozywne i dość dynamiczne ćwiczenia nie są dla mnie. Dzień przed pierwszym treningiem nawet śniło mi się, że robiłam snath i ręka wygięła mi się nagle do tyłu i złamała w pół :D Postanowiłam jednak spróbować i nie żałuję! Te ćwiczenia wcale nie są takie straszne, tylko trzeba pilnować techniki.
Po treningu B i C przewidziane są małe wytrzymałościówki i muszę powiedzieć, że jest to strzał w dziesiątkę, po takiej końcówce treningu jest się "dobitym", ale też szczęśliwym. :)

Oto sprawozdanie z poszczególnych treningów (porównanie tygodnia I oraz IV). Gdzieniegdzie wprowadziłam drobne modyfikacje (np. zamiana hantli na sztangę bądź odwrotnie, by dostosować trening do dostępnych warunków lub nie tracić czasu na przekładanie talerzy). W niektórych ćwiczeniach byłam w stanie wziąć więcej obciążenia (np. martwy ciąg lub wyciskanie), ale na razie wolałam nie szarżować i dopracowywać technikę, by zapobiec kontuzjom.

 

Adnotacje do treningu A:
3. -> wspięcia zamiast na 2 nogach ze sztangą zamieniłam na wspięcia na 1 nodze z hantlą
6a. -> podciąganie hantli wzdłuż tułowia zamieniłam na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6b. -> w uginaniu ramion w IV tygodniu zmniejszyłam obciążenie, bo bolały mnie jakieś ścięgna w prawej ręce, na szczęście już V tygodniu wróciłam do normy 7 kg

Adnotacje do treningu B:
6. -> wznosy bioder zaczęłam robić z nogami na piłce, gdyż w ten sposób to ćwiczenie sprawia mi więcej wysiłku
7. -> jeden obwód wytrzymałościówki to: 5 pompek męskich, 20 brzuszków, 30 sekund szybkich przysiadów

Adnotacje do treningu C:
3b. -> jako że nie mam ławeczki skośnej wyciskanie robię na piłce, opierając się na niej pod skosem
4c. -> nie mam linki/wyciągu, więc jeżyki zamieniłam na brzuszki na piłce
5. -> jeden obwód wytrzymałościówki to: 7 przysiadów, 7 wykroków (na każdą nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wykroków (na każdą nogę)

Oprócz treningu siłowego w listopadzie wykonałam również 7 treningów uzupełniających (które opisywałam tutaj). Czyli łączna aktywność to 19 na 30 dni listopada. Jest dobrze! :)
Plany na grudzień? Będę kontynuowała opisywany dzisiaj trening siłowy (jeszcze przez 4 tygodnie) oraz przeplatała go treningami uzupełniającymi. Czyli to samo co w listopadzie.
Wiem, że moja obecność na blogspocie troszkę ostatnio spadła (postaram się niedługo poprawić), ale już w następnej notce napiszę Wam moje usprawiedliwienie. Postanowiłam, że podzielę się z Wami moimi pewnymi planami co do niedalekiej przyszłości, bo nie chcę później nikogo aż tak bardzo zaskoczyć, jak nastąpią pewne zmiany. ;) Tak więc do usłyszenia!