środa, 20 sierpnia 2014

Trening siłowy na najbliższe 8 tygodni + mój nowy sprzęt

Przyszła pora na nowy zestaw treningowy – wracam do typowego siłowego FBW (full body workout). Treningi przewiduję na 8 tygodni, po 3 razy w tygodniu. 

Przerabiałam ten zestaw niecałe 2 lata temu i byłam bardzo zadowolona (podsumowanie planu tutaj, a efekty tutaj).

Poniżej rozpiska ćwiczeń:

Trening pochodzi z działu Ladies SFD (klik). Wszystkie ćwiczenia w 3 seriach po 10 powtórzeń (chyba że zaznaczone inaczej). Niektóre ćwiczenia nieco zmodyfikowałam, by dopasować je do warunków.

DZIEŃ A
1. przysiad klasyczny
2. MC Romanian
3. wspięcia na 1 nodze
4. wyciskanie żołnierskie
5. wyciskanie leżąc
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 
6b. uginanie ramion ze skrętem

DZIEŃ B
1. thrusters
2. wypady dalekie
3. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
4a. wznosy bokiem na barki
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
5. plank (1 x max) 
6. wznosy bioder
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), 
a. pompki klasyczne x 5 
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)

DZIEŃ C 
1. snatch jedną ręką
2a. martwy ciąg na prostych nogach
2b. przysiad plie
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
4a. brzuszki odwrotne
4b. woodchopper
4c. brzuszki na ławeczce
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)


Przy okazji pokażę Wam trochę mojego nowego sprzętu. Hantle i krążki miałam dużo wcześniej, a nowymi nabytkami są ławeczka, gryf do sztangi oraz stojak na sztangę. Było o nie trochę walki, bo w mieszkaniu jest mało miejsca i zostałam nazwana przez mojego partnera „zbieraczem złomu”, ale nie dałam się ;)


Ławeczka to mój hit nr 1! Jest składana oraz regulowana – może być pochyła, prosta, skośna. Można też domontować modlitewnik. W dodatku jest z wyprzedaży i kosztowała tylko 26 funtów. Gryf ma 153 cm i go uwielbiam, bo brakowało mi sztangi odkąd zostawiłam ją w Polsce.



Kolejna rzecz to coś, na co czaiłam się od długiego czasu, a mianowicie stojak do sztangi. Jest super, bo ma regulowane haki, więc można kłaść na nim sztangę do wielu ćwiczeń, np. do wyciskania oraz przysiadów. Cieszę się zwłaszcza z możliwości położenia cięższej sztangi wysoko, by zakładać ją sobie do przysiadów czy wykroków.

No to teraz nic tylko jedziemy z tym koksem ;) A jakie u Was treningi na nadchodzącą jesień?

28 komentarzy:

  1. sprzetu zazdroszcze mam nadziehje ze i ja sie dorobie hehe

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja właśnie niedawno skończyłam ten plan i jestem nawet zadowolona. Jedynie co mi w nim nie pasowało to te wytrzymałościówki w B i C :D
    Do tego dorzucasz coś w dni pomiędzy siłówką czy 3 razy w tygodniu powyższy plan?


    A sprzętu zazdroszczę:D Sama chciałam stojak i ławeczkę dokupić,ale w moim pokoju to już całkiem nie byłoby gdzie stanąć:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chciałabym jeszcze dodatkowo trochę cardio, ale zobaczę jak dam radę z czasem i siłami. Oczywiście siłówka priorytet :)
      No, taki sprzęt potrafi trochę zająć miejsca, ale często można dostać składany. Moja ławka się składa w miarę na płasko, a stojak wysuwa częściowo w górę, więc trzymam je w szafie. A sztangę, hantle i talerze pod kanapą :)

      Usuń
    2. Rozumiem:) A jak odczucia i efekty po Spartakusie?:)

      U mnie sztanga stoi za drzwiami a hantle obok łóżka:D

      Usuń
    3. Będzie podsumowanie na początku września :)
      Takie miejsce na sprzęt też dobre, zawsze pod ręką :)

      Usuń
  3. Uhuhu widzę, ze gotowa już na treningi jestes. Trening bardzo ciekawy, chyba sama muszę coś dla sb nowego wymyślić. Pozdrawiam i życzę powodzenia :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Przydałby mi się taki sprzęt, mam tylko dwie lekkie hantle i jedną ciężką - brakuje mi siłowni :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja się skupiłam ostatnio bardziej na bieganiu niż innych ćwiczeniach ale wiem że powinnam trochce poprzeplatać biegi z ćwiczeniami słowymi:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Gratuluję i podziwiam za chęć i determinację.

    OdpowiedzUsuń
  7. Uwielbiam domowe siłownie!
    Powodzenia i wytrwałości w wytrzymaniu założonego planu:)

    OdpowiedzUsuń
  8. również lubię zbierać taki sprzęt i akcesoria fitness :D trening wezmę pod uwagę, gdy będę siłowy wybierać, bo obecnie mam drugi tydzień restu, ale jakoś nie czuję ochoty na powrót do jakiegoś konkretnego planu w przyszłym tygodniu, więc chyba sobie ten rest przedłużę, nic na siłę ;) obecnie skupiam się na cardio :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie, odpoczynek i regeneracja też są bardzo ważne :) Powodzenia w owocnych cardio :)

      Usuń
  9. Ciekawy trening, nie robiłam go jeszcze a przetestowałam już parę z działu lejdis. Szukam właśnie jakiegoś, przejrzę go dokładniej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Treningi z Ladies są super :) Też już mam za sobą kilka i nigdy się na nich nie zawiodłam.

      Usuń
    2. Dobrze jest korzystać z treningów ulożonych przez kogoś mądrzejszego :) ciężko mi teraz wrócić na właściwy tor po msc labowaniu

      Usuń
  10. Świetny sprzęt :) Ja też mam małą siłownię w domu, ale to jeszcze nie jest to co bym chciała. Zawsze to jest mniej czasu do stracenia na dojeżdżanie na miejską siłownię, ale z drugiej strony ćwiczymy w samotności i bez nadzoru jakiegoś trenera...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno z czasem dozbierasz sprzętu :) Ćwiczenie w samotności akurat dla mnie jest plusem, no ale ja mam naturę samotnika he he ;)

      Usuń
  11. Nie martw się, jak mój tata zauważył, że znoszę hantle i sztangę do pokoju to najpierw troche dziwnie patrzył, a potem zapytał "Ty z tym ćwiczysz!?", odpowiedziałam "nie no tylko znoszę, bo mam za dużo miejsca w pokoju" ;d A trening wygląda super :) Jak wrócę do domu, do swojego żelaza to pewnie też coś ułożę albo skorzystam z Twojego treningu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Haha, faceci czasem nie rozumieją kobiecych upodobań do takich akcesoriów :)

      Usuń
  12. Ze sztangą jednak jest o wiele więcej możliwości niż z samymi hantlami, rozumiem że mogło Ci jej brakować. Zazdroszczę ławeczki, ja do tej pory wszystko robię na piłce, wiadomo, ma to pewne ograniczenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, sztanga czasem jest naprawdę pomocna, choćby w martwym ciągu na prostych nogach albo przysiadach, gdzie czasem ciężko dłużej utrzymać w dłoniach np. dwie 20 kg hantle, a tak to ciężar się rozkłada i jest wygodniej.
      Ja też do tej pory korzystałam z piłki, dobrze się sprawdzała, ale przy większych obciążeniach na pewno bezpieczniej jest na ławeczce.

      Usuń
  13. Poważne treningi widzę, i sprzęt specjalistyczny! :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Do każdego ćwiczenia zmieniasz ciężar? Czy to nie jest kłopotliwe? Widziałam w twojej rozpisce : 26, 28, 22.
    Czy ćwiczysz każde cwiczenie po 10 powtórzeń razy 3 i dopiero kolejne ćwiczenie, czy cały obwód ( cwiczenie od 1 do 6 ) i tak 3 razy? Będę wdzięczna za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jest kłopotliwe, bo po każdej serii robi się 30-60 sekund przerwy, a tyle (albo i mniej) zajmuje zmiana krążków.
      Trening robię zwykłym systemem, nie w obwodach. Czyli wykonuję dane ćwiczenie po 10 powtórzeń x 3 serie i dopiero przechodzę do następnego ćwiczenia. Jedynym wyjątkiem są ćwiczenia z dopiskiem literki, np. 6a i 6b, które wykonuje się w supeseriach czyli 6a x 10 powórzeń + 6b x 10 powtórzeń, przerwa, 6a x 10powórzeń + 6b x 10 powótrzeń itd..

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź :) Przyłączę się we wrześniu, ale na pewno z mniejszym obciążeniem :) Patrząc na ciebie w życiu bym nie powiedziała, że taka silna babka z ciebie ;)

      Usuń
    3. Nie ma sprawy :) Życzę powodzenia i dawaj znać jak Ci idzie :)

      Usuń
  15. Ja na Twoim miejscu powiedziałabym takiemu partnerowi bye bye ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ja zdecydowanie nie :) My tak sobie żartujemy między sobą, a koniec końców stojak na sztangę dostałam w prezencie od Niego :)

      Usuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...