Przyszła pora na nowy zestaw treningowy – wracam do typowego siłowego FBW (full body workout). Treningi przewiduję na 8 tygodni, po 3 razy w tygodniu.
Przerabiałam ten zestaw niecałe 2 lata temu i byłam bardzo zadowolona (podsumowanie planu tutaj, a efekty tutaj).
Poniżej rozpiska ćwiczeń:
Trening pochodzi z działu Ladies SFD (klik). Wszystkie ćwiczenia w 3 seriach po 10 powtórzeń (chyba że zaznaczone inaczej). Niektóre ćwiczenia nieco zmodyfikowałam, by dopasować je do warunków.
DZIEŃ A
1. przysiad klasyczny
2. MC Romanian
3. wspięcia na 1 nodze
4. wyciskanie żołnierskie
5. wyciskanie leżąc
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
6b. uginanie ramion ze skrętem
DZIEŃ B
1. thrusters
2. wypady dalekie
3. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
4a. wznosy bokiem na barki
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki klasyczne x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)
DZIEŃ C
1. snatch jedną ręką
2a. martwy ciąg na prostych nogach
2b. przysiad plie
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
4a. brzuszki odwrotne
4b. woodchopper
4c. brzuszki na ławeczce
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)
Przy okazji pokażę Wam trochę mojego nowego sprzętu. Hantle i krążki miałam dużo wcześniej, a nowymi nabytkami są ławeczka, gryf do sztangi oraz stojak na sztangę. Było o nie trochę walki, bo w mieszkaniu jest mało miejsca i zostałam nazwana przez mojego partnera „zbieraczem złomu”, ale nie dałam się ;)
Ławeczka to mój hit nr 1! Jest składana oraz regulowana – może być pochyła, prosta, skośna. Można też domontować modlitewnik. W dodatku jest z wyprzedaży i kosztowała tylko 26 funtów. Gryf ma 153 cm i go uwielbiam, bo brakowało mi sztangi odkąd zostawiłam ją w Polsce.
Kolejna rzecz to coś, na co czaiłam się od długiego czasu, a mianowicie stojak do sztangi. Jest super, bo ma regulowane haki, więc można kłaść na nim sztangę do wielu ćwiczeń, np. do wyciskania oraz przysiadów. Cieszę się zwłaszcza z możliwości położenia cięższej sztangi wysoko, by zakładać ją sobie do przysiadów czy wykroków.
No to teraz nic tylko jedziemy z tym koksem ;) A jakie u Was treningi na nadchodzącą jesień?
sprzetu zazdroszcze mam nadziehje ze i ja sie dorobie hehe
OdpowiedzUsuńJa właśnie niedawno skończyłam ten plan i jestem nawet zadowolona. Jedynie co mi w nim nie pasowało to te wytrzymałościówki w B i C :D
OdpowiedzUsuńDo tego dorzucasz coś w dni pomiędzy siłówką czy 3 razy w tygodniu powyższy plan?
A sprzętu zazdroszczę:D Sama chciałam stojak i ławeczkę dokupić,ale w moim pokoju to już całkiem nie byłoby gdzie stanąć:D
Chciałabym jeszcze dodatkowo trochę cardio, ale zobaczę jak dam radę z czasem i siłami. Oczywiście siłówka priorytet :)
UsuńNo, taki sprzęt potrafi trochę zająć miejsca, ale często można dostać składany. Moja ławka się składa w miarę na płasko, a stojak wysuwa częściowo w górę, więc trzymam je w szafie. A sztangę, hantle i talerze pod kanapą :)
Rozumiem:) A jak odczucia i efekty po Spartakusie?:)
UsuńU mnie sztanga stoi za drzwiami a hantle obok łóżka:D
Będzie podsumowanie na początku września :)
UsuńTakie miejsce na sprzęt też dobre, zawsze pod ręką :)
Uhuhu widzę, ze gotowa już na treningi jestes. Trening bardzo ciekawy, chyba sama muszę coś dla sb nowego wymyślić. Pozdrawiam i życzę powodzenia :)
OdpowiedzUsuńPrzydałby mi się taki sprzęt, mam tylko dwie lekkie hantle i jedną ciężką - brakuje mi siłowni :)
OdpowiedzUsuńJa się skupiłam ostatnio bardziej na bieganiu niż innych ćwiczeniach ale wiem że powinnam trochce poprzeplatać biegi z ćwiczeniami słowymi:)
OdpowiedzUsuńGratuluję i podziwiam za chęć i determinację.
OdpowiedzUsuńUwielbiam domowe siłownie!
OdpowiedzUsuńPowodzenia i wytrwałości w wytrzymaniu założonego planu:)
również lubię zbierać taki sprzęt i akcesoria fitness :D trening wezmę pod uwagę, gdy będę siłowy wybierać, bo obecnie mam drugi tydzień restu, ale jakoś nie czuję ochoty na powrót do jakiegoś konkretnego planu w przyszłym tygodniu, więc chyba sobie ten rest przedłużę, nic na siłę ;) obecnie skupiam się na cardio :)
OdpowiedzUsuńPewnie, odpoczynek i regeneracja też są bardzo ważne :) Powodzenia w owocnych cardio :)
UsuńCiekawy trening, nie robiłam go jeszcze a przetestowałam już parę z działu lejdis. Szukam właśnie jakiegoś, przejrzę go dokładniej :)
OdpowiedzUsuńTreningi z Ladies są super :) Też już mam za sobą kilka i nigdy się na nich nie zawiodłam.
UsuńDobrze jest korzystać z treningów ulożonych przez kogoś mądrzejszego :) ciężko mi teraz wrócić na właściwy tor po msc labowaniu
UsuńŚwietny sprzęt :) Ja też mam małą siłownię w domu, ale to jeszcze nie jest to co bym chciała. Zawsze to jest mniej czasu do stracenia na dojeżdżanie na miejską siłownię, ale z drugiej strony ćwiczymy w samotności i bez nadzoru jakiegoś trenera...
OdpowiedzUsuńNa pewno z czasem dozbierasz sprzętu :) Ćwiczenie w samotności akurat dla mnie jest plusem, no ale ja mam naturę samotnika he he ;)
UsuńNie martw się, jak mój tata zauważył, że znoszę hantle i sztangę do pokoju to najpierw troche dziwnie patrzył, a potem zapytał "Ty z tym ćwiczysz!?", odpowiedziałam "nie no tylko znoszę, bo mam za dużo miejsca w pokoju" ;d A trening wygląda super :) Jak wrócę do domu, do swojego żelaza to pewnie też coś ułożę albo skorzystam z Twojego treningu
OdpowiedzUsuńHaha, faceci czasem nie rozumieją kobiecych upodobań do takich akcesoriów :)
UsuńZe sztangą jednak jest o wiele więcej możliwości niż z samymi hantlami, rozumiem że mogło Ci jej brakować. Zazdroszczę ławeczki, ja do tej pory wszystko robię na piłce, wiadomo, ma to pewne ograniczenia.
OdpowiedzUsuńDokładnie, sztanga czasem jest naprawdę pomocna, choćby w martwym ciągu na prostych nogach albo przysiadach, gdzie czasem ciężko dłużej utrzymać w dłoniach np. dwie 20 kg hantle, a tak to ciężar się rozkłada i jest wygodniej.
UsuńJa też do tej pory korzystałam z piłki, dobrze się sprawdzała, ale przy większych obciążeniach na pewno bezpieczniej jest na ławeczce.
Poważne treningi widzę, i sprzęt specjalistyczny! :)
OdpowiedzUsuńDo każdego ćwiczenia zmieniasz ciężar? Czy to nie jest kłopotliwe? Widziałam w twojej rozpisce : 26, 28, 22.
OdpowiedzUsuńCzy ćwiczysz każde cwiczenie po 10 powtórzeń razy 3 i dopiero kolejne ćwiczenie, czy cały obwód ( cwiczenie od 1 do 6 ) i tak 3 razy? Będę wdzięczna za odpowiedź.
Nie jest kłopotliwe, bo po każdej serii robi się 30-60 sekund przerwy, a tyle (albo i mniej) zajmuje zmiana krążków.
UsuńTrening robię zwykłym systemem, nie w obwodach. Czyli wykonuję dane ćwiczenie po 10 powtórzeń x 3 serie i dopiero przechodzę do następnego ćwiczenia. Jedynym wyjątkiem są ćwiczenia z dopiskiem literki, np. 6a i 6b, które wykonuje się w supeseriach czyli 6a x 10 powórzeń + 6b x 10 powtórzeń, przerwa, 6a x 10powórzeń + 6b x 10 powótrzeń itd..
Dziękuję za odpowiedź :) Przyłączę się we wrześniu, ale na pewno z mniejszym obciążeniem :) Patrząc na ciebie w życiu bym nie powiedziała, że taka silna babka z ciebie ;)
UsuńNie ma sprawy :) Życzę powodzenia i dawaj znać jak Ci idzie :)
UsuńJa na Twoim miejscu powiedziałabym takiemu partnerowi bye bye ;)
OdpowiedzUsuńA ja zdecydowanie nie :) My tak sobie żartujemy między sobą, a koniec końców stojak na sztangę dostałam w prezencie od Niego :)
Usuń