środa, 8 stycznia 2014

Nowy plan treningu siłowego + aktualizacja mojego stanu

Pora podzielić się moim nowym treningiem siłowym. Plan pochodzi jak z SFD (źródło), z drobnymi modyfikacjami ze względu na sprzęt. Dziś wykonałam pierwszy trening, docelowo planuję ich 20 (10 zestawów A i 10 B, naprzemiennie), co potrwa ok. 2 miesiące.

A oto rozpiska ćwiczeń:

ZESTAW A
1. przysiad przedni z push press (klik)
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10x nogą słabszą + 10x mocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (klik)
3a. wykroki (klik)
3b. pompki max powt.
4a. plank 3x max czas (klik)
4b. woodchopper (klik)

ZESTAW B
1. martwy ciąg sumo (klik)
2a. wyciskanie sztangielek leżąc (klik)
2b. wiosłowanie hantlami w opadzie (klik)
3a. wznosy z opadu (klik)
3b. snatch jedną ręką (klik)
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Dodatkowe info:
- Wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń (oprócz tych zaznaczonych inaczej).
- Punkty np. 2a i 2b oznaczają, że wykonujemy te ćwiczenia po sobie i dopiero zaczynamy następną serię.
- Przy niektórych ćwiczeniach zamieściłam linki ze zdjęciem lub filmikiem na yt. 

- Oprócz rozpiski powyżej od czasu do czasu postaram się wykonać jakieś cardio, ale siłówka to priorytet.

Na koniec mała aktualizacja mojego stanu, zdjęcie z dzisiaj. Tak wyglądam po ukończonym poprzednim planie siłówki, ćwiczonym przez listopad i grudzień:


Na brzuchu znowu pojawił się zarys mięśni, co osobiście bardzo lubię. Pracuję jednak dalej, bo chcę pozbyć się boczków i powrócić do wyglądu, o którym wspominałam w poprzedniej notce. To tyle na dziś, pozdrawiam i do usłyszenia :)

36 komentarzy:

  1. No- brzuszek bardzo ładny- mięśnie już widać:-) ciekawy plan- trzymam kciuki :P

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetne, że dodałaś filmiki. Na pewno skorzystam z tego planu!:)
    Trzymam kciuki za realizację celu:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że się przydadzą :) Pozdrawiam:)

      Usuń
  3. życzę powodzonka i trzymam kciuki ;*

    OdpowiedzUsuń
  4. Cudo:)

    A z jakim obciążeniem to robisz? Ja się zastanawiam nad taką właśnie rozpiską z sfd. (widziałam kilka) tylko nie wiem jak dobrać sprzęt. Hantli porządnych nie mam ,ostatnio zrobiłam plecak z butelkami z wodą więc to razem z hantelkami wynosi 6kg ale nie wiem czy do siłówki nie będzie za mało.

    Trzymam kciuki oczywiście ,pięknie wypracowałaś już sylwetkę a to dopracuje Cię już chyba na cacy:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obciążenie zmieniam zależnie od ćwiczenia, moje regulowane hantle ważą max. 20 kg. W przyszłym miesiącu pewnie dokupię jeszcze 4 talerze po 2,5 kg, żeby mieć łącznie 30 kg.
      Wypchany plecak to zawsze coś, może robić za sandbaga :) Może spróbuj właśnie takich treningów z sandbagiem, wtedy nie musisz mieć jakiegoś wielkiego obciążenia. Tu parę propozycji na youtube:

      http://www.youtube.com/results?search_query=sandbag+workout&sm=3

      Usuń
  5. U mnie niestety pojawiły się maleńkie boczki, ale wrócę do kręcenia hula hop i za jakiś miesiąc powinno być już ok :) I fajnie, że dodałaś zdjęcia i filmiki, bo niektórych ćwiczeń nie znałam, a chętnie włączę je do swojego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam zwłaszcza te ćwiczenia tzw. eksplozywne (snatch, woodchopper),sprawiają wiele frajdy :)

      Usuń
  6. Moim zdaniem już super wyglądasz :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Mega wyglądasz, super brzuszek:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Jednak cwiczenia z obciazeniem daja niesamowite rezultaty. Brawo ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja również życzę powodzenia! a brzuch masz po prostu świetny, tych boczków praktycznie nie widać:)

    OdpowiedzUsuń
  10. To ja powiem tylko WIELKIE WOW !!! :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Brzuch naprawdę fajny, a jak jeszcze dopracujesz to już w ogóle będzie miodzio :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Dobrze jest! Ja mam obsesję na punkcie rąk, więc zebrałam się znowu do ćwiczenia ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też zwracam dużą uwagę na ręce, chciałabym swoje bardziej wyrzeźbić, zwłaszcza barki, ale to długa i żmudna droga ;)

      Usuń
  13. Ja niedługo też zabieram się za ten plan :) Brzuch już masz dobry! Low carb przyniosło efekt :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Faktycznie wydaje mi się, że low carb też miało w tym udział. Choć teraz na zbilansowanej mam nadzieję też będą efekty, bo staram się jeść jak najbardziej czysto.
      O, ten sam plan? To będę śledzić Twoje wrażenia po treningach :)

      Usuń
    2. Tylko u mnie niedługo znaczy za jakieś dwa tygodnie, więc przetrzesz szlak ;)

      Usuń
    3. W takim razie bede obie szpiegowac :D dzis zrobilam A, w warunkach domowych ze sztangielkami i podobnie jak Ty siedze w UK tylko troche bardziej na polnoc ;) Pozdrawiam

      Usuń
    4. Oo to widzę, że jest nas więcej z tym treningiem, w grupie siła :)

      Usuń
    5. na razie probuje dopracowac obciazenia, B wczoraj zrobiony, skorzstalam z Twoich zaminikow na przyciaganie i wznosy z opadu :) zasnatwiam sie na podmianka wejscia na lawke (krzeslo) lub wykrokow z bulgarian split squat, ale nie wiem czy to dobry pomysl, bede testowac :)

      Usuń
  14. O! Świetne rezultaty! Sama chciałabym takie osiągnąć :) musze sie przyjrzeć temu planowi ;) w tym momencie podjęłam sie wyzwania z Tipsi na fb:)

    OdpowiedzUsuń
  15. Po tych dwóch miesiącach to nam pewnie kopary opadną. Trzymam kciuki!

    OdpowiedzUsuń
  16. Brzuch wygląda elegancko :) Ty to potrafisz zmotywować do ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Kochana mięśnie cudownie Ci widać, jak dla mnie idealnie <3 Bardzo kobieco bardzo sexi! ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Na 100% dasz radę!!! Trzymam kciuki za Ciebie :))

    OdpowiedzUsuń
  19. dasz radę :) a brzuch wygląda super !

    OdpowiedzUsuń
  20. o matko ile cwiczen. to forum dosc znane jest. Moge tez polecić bobyrockers. Kiedys miałam na nich wielką faze.
    A brzuch fajnych nabiera kształtów :D
    Osobiscie nie przepadam za cwiczeniami siłowymi i nei chce miec za bardzo mięsni wiec zaje sie na bieganie i base - od paru miesiecy zresztą ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. Brzuszek wygląda świetnie!!! gratulacje

    OdpowiedzUsuń
  22. Widzę Palnz sfd- robię ten sam. Na tkankę tłuszczową polecam INTERWAŁY. Teraz mi widać tylko mięśnie nad którymi pracuję :) Robię tak: 3x siłowo A-INTERWAŁY-B-INTERWAŁY-A-INTERWAŁY niedziela REST. POZDRAWIAM

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Intensywnie :) Ja też czasem wykonuję cardio w formie interwałowej, choć często wolę po prostu spokojny jogging w lesie, bo zabieram ze sobą psa:)

      Usuń
  23. Hej, chciałabym Cie poprosić o pomoc przy rozszyfrowaniu dokladnym planu A, nie jestem pewna czy dobrze rozumiem wiec napisze Ci krok po kroku jak to rozumiem i poproszę Cie o weryfikacje czy dokladnie tak to wyglada :) a więc:
    Rozgrzewka, przysiad przedni z push press 10powtórzen , 60 sek przerwy, przysiad z push press 10 powtorzen, 60 sek przerwy, przysiad z push press 10 powtorzen - 60 sek przerwy. POTEM: wejscie na lawke ze sztangielkami 10x lewa noga, 60 sek przerwy, 10 x prawa noga, 60 sek przerwy. Wiosłowanie w oparciu o lawke 10x prawa reka, 60sek przerwy, wioslowanie w oparciu lewa reka 10x, 60 sek przerwy. - wejscie na lawke ze sztangielkami 10x lewa noga, 60 sek przerwy, 10 x prawa noga, 60 sek przerwy. Wiosłowanie w oparciu o lawke 10x prawa reka, 60sek przerwy, wioslowanie w oparciu lewa reka 10x, 60 sek przerwy - wejscie na lawke ze sztangielkami 10x lewa noga, 60 sek przerwy, 10 x prawa noga, 60 sek przerwy. Wiosłowanie w oparciu o lawke 10x prawa reka, 60sek przerwy, wioslowanie w oparciu lewa reka 10x, 60 sek przerwy. POTEM: wykroki 10x prawa noga, 60sek przerwy, wykroki 10x lewa noga, 60 sek przerwy, pompki max; wykroki 10x prawa noga, 60sek przerwy, wykroki 10x lewa noga, 60 sek przerwy, pompki max; wykroki 10x prawa noga, 60sek przerwy, wykroki 10x lewa noga, 60 sek przerwy, pompki max. POTEM: plank maks, 60sek przerwy, woodchopper prawa reka x10, 60 sek przerwy, woodchopper lewa reka 10x, 60 sek przerwy; plank maks, 60sek przerwy, woodchopper prawa reka x10, 60 sek przerwy, woodchopper lewa reka 10x, 60 sek przerwy; plank maks, 60sek przerwy, woodchopper prawa reka x10, 60 sek przerwy, woodchopper lewa reka 10x.
    Z góry dziękuję za pomoc przy weryfikacji mojego zrozumienia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej :)
      Dobrze rozumiesz kolejność ćwiczeń. Jednak trochę zagmatwałaś te minutowe przerwy, za dużo ich. Nie robimy ich pomiędzy zmianą ręki (np. przy wiosłowaniu, wejściu na ławkę,woodchoppie), dopiero przerwa po wykonaniu całego ćwiczenia. Tak samo nie robimy przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2a i 2b, 3a i 3b, 4a i 4b, tylko po wykonaniu całej serii łączonej: np. 2a+2b przerwa 2a+2b przerwa, 2a+2b przerwa. Oczywiście w międzyczasie możesz robić sobie krótkie przerwy na ochłonięcie. A co do przerw pomiędzy całymi ćwiczeniami to słuchaj swojego organizmu zamiast patrzeć na zegarek i liczyć równo 60 sekund :) Ja czasem robię przerwy dłuższe, czasem krótsze zależy jak się czuję. Ale pomiędzy zmianą ręki czy nogi na pewno nie trzeba czekać.
      Jeszcze co zauważyłam to wykroki w tym treningu wykonuj ciągiem na zmianę, czyli prawa wykrok, lewa wykrok, prawa wykrok (łącznie 10 powtórzeń na nogę, czyli razem 20 wykroków) niż najpierw 10 razy prawą i osobno 10 razy lewą. To tyle z moich wskazówek, jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości to daj znać. Pozdrawiam:)

      Usuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...