Ćwiczenia:)

Witam Was serdecznie i dziękuję za tak ciepłe przyjęcie:* To naprawdę miłe i dzięki temu mam jeszcze większą ochotę do zamieszczania notek.

Dzisiaj chciałam opowiedzieć Wam o jednej z rzeczy, które robię regularnie. Otóż staram się, aby w moim życiu było jak najwięcej aktywności fizycznej. Również Was chciałam do tego zachęcić, gdyż jak wiemy regularne uprawianie sportu niesie ze sobą wiele korzyści.

Może w skrócie opiszę, co robię regularnie:

1. Od ponad 2,5 roku ćwiczę raz w tygodniu taniec brzucha w szkole tańca (najpierw chodziłam na zajęcia grupowe, ale po pół roku zdecydowałam się na zajęcia indywidualne, ponieważ na indywidualnych mogłam dostosować terminy zajęć do mojego grafiku). Tańcowi brzucha poświęcę pewnie jeszcze osobną notkę, gdyż nie można w kilku zdaniach streścić tego tańca. 

2. Poza tym minimum 1-2 razy w tygodniu staram się chodzić na co najmniej 40 minutowy spacer po lesie. Mam świetnego kompana w postaci psa, więc takie spacery są przyjemnością.

3. A od jakiegoś miesiąca wróciłam do regularnych ćwiczeń (staram się, aby było to minimum 2 razy w tygodniu), i na tym chciałabym się w tej notce skoncentrować. Ćwiczenia wykonuję w domu, najczęściej z pomocą różnych filmików instruktażowych bądź sama komponuję zestawy ćwiczeń. Cały trening zajmuje mi około 1-1,5 h i składa się na niego:

a) Rozgrzewka – około 20-30 minut. Najczęściej jest to energiczny taniec, pajacyki, wyskoki, bieg w miejscu z uniesionymi kolanami, ćwiczenia oddechowe... Czyli w zasadzie wszystko, by podnieść puls, temperaturę organizmu i przygotować mięśnie do pracy. Czasami zamiast rozgrzewki stosuję właśnie spacer w lesie lub zajęcia z tańca brzucha i wtedy zaraz po powrocie do domu zabieram się za ćwiczenia.

b) Ćwiczenia – około 30-40 minut. W jednym treningu zazwyczaj ćwiczę 2-3 grupy mięśniowe. Na przykład brzuch-pośladki-plecy albo brzuch-pośladki-ręce albo pośladki-ręce-plecy i tak dalej w różnych kombinacjach. Ostatnio moim priorytetem jest ładnie wyrzeźbiony brzuszek, więc na nim skupiam uwagę i poświęcam najwięcej czasu właśnie na ćwiczenie mięśni brzucha. Pamiętajmy jednak, że ćwicząc intensywnie brzuch, nie można zapominać o ćwiczeniach mięśni pleców!!! To bardzo ważne, gdyż w przeciwnym razie można nabawić się bólu kręgosłupa lub kontuzji – dlatego ćwicząc brzuch powinniśmy wzmacniać też mięśnie, które znajdują się przy kręgosłupie (np. tak zwane prostowniki grzbietu), gdyż wiele ćwiczeń na brzuch bardzo obciąża kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy.

c) Stretching – około 10-15 minut. To bardzo istotna część treningu, o której dużo ludzi zapomina, lub pomija, gdyż uważa go za zbędny lub nieefektywny. To błąd, gdyż dzięki stretchingowi nasze mięśnie przestają być spięte, unikniemy ryzyka zakwasów lub kontuzji, rozciągniemy ścięgna i kręgosłup oraz wyciszymy organizm po wysiłku. 

Jeśli chodzi o przykładowe ćwiczenia jakie wykonuję, to jest ich wiele, ale mogę Wam polecić np. bardzo fajne ćwiczenia o nazwie „8 min.” – to bardzo popularna seria, więc pewnie część z Was już je zna. Filmiki są dość stare, bo pochodzą z lat 90., lecz ćwiczenia są naprawdę niezłe. A pan w legginsach nie ma sobie równych, haha! Z serii „8 min.” szczególnie polecam „abs” i „buns”. Cała seria "8 min." do obejrzenia na youtube (np. tutaj 8 min. buns, czyli ćwiczenia na pośladki, a tutaj 8 min. abs na mięśnie brzucha). Ostatnio też natknęłam się na bardzo fajny kanał na youtube - fitappy2 . Bardzo podobają mi się ćwiczenia proponowane przez tą panią - widać, że są przemyślane i prawidłowo wykonywane, a jednocześnie nie jest to jakaś zarozumiała-paniusia-z-siłowni (pewnie wiecie, o co mi chodzi;)).

Chciałam jeszcze pokazać Wam, czego używam do ćwiczenia. Nie jestem zwolenniczką gadżetów, więc jakichś kosmicznych wynalazków u mnie nie znajdziecie ;) Są to zwykłe hantelki oraz obciążniki na nogi. Hantelki mają wagę 2 kg każdy, natomiast obciążniki to 2x 2,3 kg. Hantelki używam oczywiście do wszystkich ćwiczeń na ręce i barki a obciążniki zakładam na kostki kiedy ćwiczę np. "8 min. buns". Ten sprzęt kupiłam już jakieś 6-7 lat temu, ale bardzo dobrze mi służy. Dzięki temu ćwiczenia są bardziej efektywne (bo jak zapewne wiecie, jak już któryś raz wykonuje się to samo ćwiczenie, staje się ono zbyt łatwe i organizm mniej się męczy - dlatego wtedy warto dodać obciążenie).

Hantelki 2x2 kg

Obciążniki na nogi 2 x 2,3kg

Tak wyglądają obciążniki założone na nogach. Przepraszam za nieciekawe tło ;)

Temat ćwiczeń i ruchu na pewno jeszcze będzie pojawiał się w moich notkach wielokrotnie, bo to jedno z moich pasji, tak więc tę notkę chciałabym potraktować jako wprowadzenie :)

A czy Wy ćwiczycie, uprawiacie jakiś sport? Dajcie znać, jakie macie doświadczenia, zawsze fajnie wymienić poglądy:)