niedziela, 1 kwietnia 2012

Ćwiczenia:)

Witam Was serdecznie i dziękuję za tak ciepłe przyjęcie:* To naprawdę miłe i dzięki temu mam jeszcze większą ochotę do zamieszczania notek.
Dzisiaj chciałam opowiedzieć Wam o jednej z rzeczy, które robię regularnie. Otóż staram się, aby w moim życiu było jak najwięcej aktywności fizycznej. Również Was chciałam do tego zachęcić, gdyż jak wiemy regularne uprawianie sportu niesie ze sobą wiele korzyści.

Może w skrócie opiszę, co robię regularnie:

1. Od ponad 2,5 roku ćwiczę raz w tygodniu taniec brzucha w szkole tańca (najpierw chodziłam na zajęcia grupowe, ale po pół roku zdecydowałam się na zajęcia indywidualne, ponieważ na indywidualnych mogłam dostosować terminy zajęć do mojego grafiku). Tańcowi brzucha poświęcę pewnie jeszcze osobną notkę, gdyż nie można w kilku zdaniach streścić tego tańca. 

2. Poza tym minimum 1-2 razy w tygodniu staram się chodzić na co najmniej 40 minutowy spacer po lesie. Mam świetnego kompana w postaci psa, więc takie spacery są przyjemnością.

3. A od jakiegoś miesiąca wróciłam do regularnych ćwiczeń (staram się, aby było to minimum 2 razy w tygodniu), i na tym chciałabym się w tej notce skoncentrować. Ćwiczenia wykonuję w domu, najczęściej z pomocą różnych filmików instruktażowych bądź sama komponuję zestawy ćwiczeń. Cały trening zajmuje mi około 1-1,5 h i składa się na niego:

a) Rozgrzewka – około 20-30 minut. Najczęściej jest to energiczny taniec, pajacyki, wyskoki, bieg w miejscu z uniesionymi kolanami, ćwiczenia oddechowe... Czyli w zasadzie wszystko, by podnieść puls, temperaturę organizmu i przygotować mięśnie do pracy. Czasami zamiast rozgrzewki stosuję właśnie spacer w lesie lub zajęcia z tańca brzucha i wtedy zaraz po powrocie do domu zabieram się za ćwiczenia.

b) Ćwiczenia – około 30-40 minut. W jednym treningu zazwyczaj ćwiczę 2-3 grupy mięśniowe. Na przykład brzuch-pośladki-plecy albo brzuch-pośladki-ręce albo pośladki-ręce-plecy i tak dalej w różnych kombinacjach. Ostatnio moim priorytetem jest ładnie wyrzeźbiony brzuszek, więc na nim skupiam uwagę i poświęcam najwięcej czasu właśnie na ćwiczenie mięśni brzucha. Pamiętajmy jednak, że ćwicząc intensywnie brzuch, nie można zapominać o ćwiczeniach mięśni pleców!!! To bardzo ważne, gdyż w przeciwnym razie można nabawić się bólu kręgosłupa lub kontuzji – dlatego ćwicząc brzuch powinniśmy wzmacniać też mięśnie, które znajdują się przy kręgosłupie (np. tak zwane prostowniki grzbietu), gdyż wiele ćwiczeń na brzuch bardzo obciąża kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy.

c) Stretching – około 10-15 minut. To bardzo istotna część treningu, o której dużo ludzi zapomina, lub pomija, gdyż uważa go za zbędny lub nieefektywny. To błąd, gdyż dzięki stretchingowi nasze mięśnie przestają być spięte, unikniemy ryzyka zakwasów lub kontuzji, rozciągniemy ścięgna i kręgosłup oraz wyciszymy organizm po wysiłku. 

Jeśli chodzi o przykładowe ćwiczenia jakie wykonuję, to jest ich wiele, ale mogę Wam polecić np. bardzo fajne ćwiczenia o nazwie „8 min.” – to bardzo popularna seria, więc pewnie część z Was już je zna. Filmiki są dość stare, bo pochodzą z lat 90., lecz ćwiczenia są naprawdę niezłe. A pan w legginsach nie ma sobie równych, haha! Z serii „8 min.” szczególnie polecam „abs” i „buns”. Cała seria "8 min." do obejrzenia na youtube (np. tutaj 8 min. buns, czyli ćwiczenia na pośladki, a tutaj 8 min. abs na mięśnie brzucha). Ostatnio też natknęłam się na bardzo fajny kanał na youtube - fitappy2 . Bardzo podobają mi się ćwiczenia proponowane przez tą panią - widać, że są przemyślane i prawidłowo wykonywane, a jednocześnie nie jest to jakaś zarozumiała-paniusia-z-siłowni (pewnie wiecie, o co mi chodzi;)).
Chciałam jeszcze pokazać Wam, czego używam do ćwiczenia. Nie jestem zwolenniczką gadżetów, więc jakichś kosmicznych wynalazków u mnie nie znajdziecie ;) Są to zwykłe hantelki oraz obciążniki na nogi. Hantelki mają wagę 2 kg każdy, natomiast obciążniki to 2x 2,3 kg. Hantelki używam oczywiście do wszystkich ćwiczeń na ręce i barki a obciążniki zakładam na kostki kiedy ćwiczę np. "8 min. buns". Ten sprzęt kupiłam już jakieś 6-7 lat temu, ale bardzo dobrze mi służy. Dzięki temu ćwiczenia są bardziej efektywne (bo jak zapewne wiecie, jak już któryś raz wykonuje się to samo ćwiczenie, staje się ono zbyt łatwe i organizm mniej się męczy - dlatego wtedy warto dodać obciążenie).

Hantelki 2x2 kg


Obciążniki na nogi 2 x 2,3kg


Tak wyglądają obciążniki założone na nogach. Przepraszam za nieciekawe tło ;)

Temat ćwiczeń i ruchu na pewno jeszcze będzie pojawiał się w moich notkach wielokrotnie, bo to jedno z moich pasji, tak więc tę notkę chciałabym potraktować jako wprowadzenie :)
A czy Wy ćwiczycie, uprawiacie jakiś sport? Dajcie znać, jakie macie doświadczenia, zawsze fajnie wymienić poglądy:)

13 komentarzy:

  1. Uwielbiam 8minutniki, świetny, szybki sposób na utrzymanie jakieś przeciętnego ciałka:) a u mnie króluje rower (ostatnio stacjonarny, ale niech no tylko się pogoda poprawi!) uwielbiam jeździć na rowerze, świetny wynalazek. Spacer z psem - musowo codziennie, weekend to szaleństwa w parku. Dobrze mieć takiego kompana :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się co do roweru, wycieczki w ładną pogodę i w ładnej okolicy niesamowicie poprawiają nastrój no i kondycję. A psiak to niezastąpione towarzystwo do spacerów - jest bezpiecznie i wesoło:)

      Usuń
    2. oo! z tym bezpieczeństwem to najlepiej letnimi wieczorami kiedy to w parkach wszystkie ławki pozajmowane przez podejrzane osobistości :)

      Usuń
  2. Hej :)
    Odnośnie komentarza - to będę regularnie czytać Twojego bloga skoro zaczęłyśmy prawie tak samo :) i podoba mi się! poza tym w kupie siła :)

    Ja do ćwiczeń zabieram się od dawna, ale brak mi samozaparcia.. planuje zacząć stepper i brzuszki.. ech :)

    Dodaje do zakładek :*

    Buziaki :*

    OdpowiedzUsuń
  3. no to w takim razie nie dam Ci chyba żyć i będę domagać się notki o zwierzaczkach :)

    dynastie T dopiero odkryłam.. lepiej późno niż później :D

    buziaki i pisz coś, noo :P bo ta notka już za długo wisi :D

    OdpowiedzUsuń
  4. oj mi też by się przydały małe ćwiczonka przed wakacjami;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Zapraszam do siebie na bloga na rozdanie urodzinowe :)

    http://malko-malitka.blogspot.de/2012/04/rozdanie-urodzinowe.html

    OdpowiedzUsuń
  6. yyy.. eee.. yyy.. Politologie porażka życiowa.. bronie się według moich rodziców w czerwcu, według siebie- nie wiem ;) Mam póki co 1 rozdział i ciężko mi idzie pisanie reszty..
    A Ty co ciekawego studiujesz? Mam nadzieje, że nie nudzi Cie to tak jak mnie mój kierunek..
    Na pewno dam znać czy książka warta polecenia, ale kiedy ja ją skończę- nie wiem :D :*

    OdpowiedzUsuń
  7. czekam na notkę poświęconą tańcowi brzucha ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. ja własnie pracuje nad regularnością ćwiczeń i ogólnie ruchu, na razie spacery z psem a jak sie tylko zrobi cieplej to wsiadam na rower :)

    tez obserwuje!

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. HEJ JA TEŻ WŁASNIE ĆWICZE Z TĄ PANIA Z FITAPPY2;) JEST bardzo miła;) i sa ajne cwiczenia;)
    buziaki;)

    OdpowiedzUsuń
  10. brawo za to że regularnie ćwiczysz!!!! wielkie brawa, co do ciekawych poglądów i doświadczeń to polecam mortal kombat na brzuch, gdzie pisalam na co zwracac uwagę cwiczac brzuch http://mjkv-shape.blogspot.com/2012/03/mortal-kombat-na-brzuch-bawcie-sie.html

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja jestem zakręcona na punkcie biegania:)
    8 minutes to świetne rozwiązanie dla wszystkich, którzy narzekają na brak czasu (trudno się od tego wymigać bo 8 minut dziennie znajdzie każdy) tanca brzucha mam zamiar dopiero spróbować, na razie rozpracowuję zumbę (i każdemu polecam)
    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...