Potrawy z jajem: muffiny jajeczne (low carb)

Dawno nie pojawiały się tu potrawy typowo na bazie jajek. Trzeba to koniecznie nadrobić, bo jak wiadomo dzień bez jajek to dzień stracony – przynajmniej mój ;)

Powyższe muffiny są w wersji wytrawnej i zawierają same czyste, proste składniki. Czas przygotowania to ok. 10 minut.

Składniki na 12 muffinów:

8-9 jajek

2-3 łyżki mielonego siemienia lnianego

warzywa wg uznania (np. krótko gotowana fasolka, groszek, kukurydza, szpinak, cebula)

ew. dodatki wg uznania (np. łosoś, makrela, tuńczyk, kurczak, ser)

Przygotowanie: 

1. Do foremek włożyć dodatki wg upodobań. Ja zrobiłam 3 rodzaje: zielona fasolka i cebula / groszek i kukurydza / makrela wędzona.

2. Do miski wbić wszystkie jajka, dodać sól i roztrzepać z siemieniem lnianym. Wylać mieszankę do foremek.

3. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C, piec aż muffiny się przyrumienią (ok. 10-15 minut).

Do pieczenia kupiłam sobie ostatnio sylikonowe foremki i są naprawdę super. Bardzo wygodne w użyciu – nic do nich nie przywiera, łatwe do czyszczenia no i są wielokrotnego użytku. 

Są naprawdę pyszne. Bez obaw można zjeść ich kilka :) Tak orientacyjnie można liczyć 1 muffin = 0,75 jajka + 2 g siemienia (64 kcal, 5,2 g białka, 4,6 g tłuszczu) + wartości dodatków jakich użyjemy. 

Łatwo je przechowywać i zabrać ze sobą kiedy wychodzimy z domu. Dobrze smakują zarówno na ciepło jak i na zimno. No i pasują do nich praktycznie wszystkie wytrawne składniki – ja na następną partię mam w planach łososia i szpinak.

Pozdrawiam i smacznego :)

Sportowe ubrania - na co dzień czy tylko na trening?

Jestem ciekawa, czy podoba się Wam sportowy styl ubierania? A może tego typu ciuchy uznajecie jedynie podczas ćwiczeń?

Mnie ostatnio takie sportowe ciuchy coraz bardziej przypadają do gustu. Nie chodzi mi jednak o typowe ubrania treningowe typu usztywniany biustonosz czy  biegowe legginsy, lecz bardziej o ubrania codzienne w sportowym, wygodnym stylu.

Z tego co zauważyłam, to taki styl sportowy jest łatwo stopniować w zależności od okazji.

Na przykład można stworzyć sportowy „total look”:

Wszystko naraz: spodnie dresowe / legginsy, bluza, sportowe buty. Jak dla mnie idealny strój do siedzenia w domu, na spacer z psem lub wyjście do sklepu.

Jak widać gwiazdy też pojawiają się w takich strojach - i to nie tylko w domu czy na siłowni :)

Można też ubrać się na sportowo, ale w bardziej "wyjściowym" stylu:

Sportowy T-shirt, sukienka, bluza, spodnie, torba bądź czapka oraz reszta w swobodnym stylu. Fajne na zakupy, wycieczkę i wszelkie codzienne wyjścia.

Chyba moja ulubiona część garderoby - sportowe bluzy. Noszę je praktycznie non-stop, zarówno w domu jak i poza nim.

3 powyższe zdjęcia - mega fajny styl. Jak widać można ubrać się wygodnie, na sportowo i nadal wyglądać ciekawie i z pazurem :)

Chyba najbardziej popularne są obecnie sportowe buty. Pamiętam, że jak byłam nastolatką to też takie nosiłam do wszystkiego. 

Potem wszelkie tenisówki i adki odeszły do lamusa, a teraz znowu świętują swój powrót. Ale o butach sportowych będzie osobna notka.

Hmm... naoglądałam się tyle, że aż zachciało mi się zakupów :) A to przy wdrażaniu minimalizmu łatwą sprawą nie jest. Choć na pewno potrzebuję grube, dresowe spodnie i takowe mam w planach kupić.

A Wam wpadło coś w oko z dzisiejszego posta?

Źródła zdjęć: pinterest. Kolaże: ja

Sprzęt do domowego treningu: hantle i sztanga (FILM)

Hej :) Postanowiłam podzielić się z Wami paroma moimi doświadczeniami jeżeli chodzi o kompletowanie sprzętu do ćwiczeń w domu, zwłaszcza jeśli chodzi o treningi siłowe. 

Hantli i sztangi używam od 2012 roku, więc jeśli jesteście ciekawi jak sprawdza się taki sprzęt i co warto brać pod uwagę przy jego zakupie to zapraszam do oglądania :) 

Film wyszedł dość długi (i tak musiałam go trochę pociąć), ale chciałam zawrzeć w nim jak najwięcej istotnych informacji. Mam nadzieję, że będzie on przydatny dla tych, którzy kompletują swój sprzęt do treningów oraz że jakoś da się go oglądać, bo nie mam wprawy w występowaniu przed kamerą haha :)

Dajcie znać, czy Wy macie jakieś doświadczenia i spostrzeżenia związane ze sprzętem do domowych ćwiczeń. Pozdrawiam!

Mój dzienny jadłospis nr 11

Dzień z tego jadłospisu był w całości spędzony w domu, więc miałam więcej czasu na spokojne przygotowanie posiłków, ale jak widać na co dzień i tak za wiele nie udziwniam potraw. Preferuję jeść czysto, prosto i szybko.

Kalorycznie trochę więcej niż ostatnio, bo podnoszę stopniowo ilość kcal, ale robię to dość powoli. Makro jak zwykle zbilansowane. A oto opis poszczególnych posiłków:

Posiłek I. Domowy kleik proteinowy (wymieszana odżywka białkowa z ryżem i wodą) stał się moim kompanem wczesnych poranków. Jem go przed treningiem, bo jest lekki i fajnie dodaje powera z rana. Do tego zawsze kawa. To moja typowa poranna rutyna: kleik, kawa, chwila relaksu przed komputerem, a następnie trening.

Posiłek II. Później czas już na konkretne śniadanie, które było moim posiłkiem potreningowym. Jajecznica z fasolką, pieczywo owsiane (podawałam przepis tutaj), ser, warzywa.

Posiłek III. Oto jedna z moich zup typu "wrzucam do garnka co mam pod ręką". Tego dnia były to brokuły, kalafior, włoszczyzna, pierś z indyka, koncentrat pomidorowy. Do zupy dodałam ryż.

Posiłek IV i V. Omlet na zdjęciu wygląda niepozornie, ale oprócz jajek składa się też z ryżu, siemienia lnianego i podpiekanej piersi indyka. Później jeszcze zjadłam drugą porcję zupy (warzywa + mięso). 

A poniżej tabelka z kcal i BTW:

Pozdrawiam i do usłyszenia :)

Cardio dnia: z Kasią Kępką

Znacie Kasię Kępkę? Ja ją najbardziej kojarzę jako prezenterkę Vivy. Pamiętam, jak będąc nastolatką zawsze oglądałam „Rendez vous”, który prowadziła odwiedzając różne miasta Polski. Lubię ją, bo jest bardzo sympatyczna i zawsze uśmiechnięta.

Jakiś czas temu Kasia bardzo się zmieniła, w sensie usportowiła. Sylwetkę ma teraz niesamowitą (ten brzuch!).

Łącznie schudła ok. 10 kg. Zawsze była ładną kobietą, ale teraz według mnie wygląda lepiej i młodziej. Jej styl ubierania też zmienił się zdecydowanie na plus :)

Kasia ćwiczy z trenerem Szymonem Gasiem i to właśnie przez niego prowadzone jest dzisiejsze cardio. Poniżej trening w całości:

Powyższy trening trwa 20 minut i zawiera w sobie 26 ćwiczeń. Przećwiczyłam go dzisiaj w ramach posiłowego cardio i bardzo mi się spodobał. Czas leci szybko, bo ciągle przechodzi się do nowego ćwiczenia.

Trening nie wyciska siódmych potów, ale czuć, że się pracowało - tego typu cardio właśnie wybieram po treningu siłowym. Szymon cały czas wyjaśnia technikę i dopinguje, a Kaśka ćwiczy jak maszyna :D  Podoba mi się kolejność ćwiczeń oraz ich rodzaj – jest dużo ćwiczeń skocznych, wplecione są też dynamiczne wersje planków. Ale chyba najbardziej lubię ostatnie tzw. ćwiczenie bokserów – daję wtedy z siebie 120% i wyobrażam sobie, jak wyboksowuję wszystkie negatywne myśli i emocje. Naprawdę działa :)

Szymon z Kasią prowadzą na Youtube kanał Gym Break (klik), gdzie zamieszczają różne treningi. Dopiero się rozkręcają, ale będę ich śledzić, bo trafiają w mój gust.

Dajcie znać, czy wypróbujecie dzisiejsze cardio i co sądzicie o metamorfozie Kasi :)

Źródła zdjęć: Katarzyna Kępka instagram, Gym Break Facebook, media2.pl, modaija.pl

Rollo z tuńczykiem

Takie rollo to ostatnio mój ulubiony sposób na tuńczyka i prosty, świeży posiłek.

Mają dobre makro (dopasowane do zbilansowanej diety), są smaczne i nie zalegają w żołądku. W dodatku są wygodne do zjedzenia poza domem, bo nie wymagają podgrzewania.

Składniki na 3 rollo:

Farsz:
- opakowanie tuńczyka w wodzie lub w sosie własnym
- ser feta
- cebula czerwona / biała
- świeże warzywa (np. sałata, papryka, pomidory, ogórek)
- awokado

Na wrapy:
- 4-5 łyżek / 70 g mąki (użyłam gryczanej)
- 1 jajko
- 1-2 łyżki / 10 g siemienia lnianego mielonego
- woda, mleko lub mleko roślinne (użyłam kokosowego)

Powyższe wrapy to taka podkręcona wersja naleśników. Dzięki dodatku siemienia lnianego są bardziej elastyczne, a mąka gryczana jest lżej strawna, bo bezglutenowa. Wszystkie składniki zmieszać i wykładać na rozgrzaną patelnię. Z podanych proporcji wyjdą 3 małe lub 2 duże wrapy.

By tuńczyk nabrał smaku warto zmieszać go z serem feta, posiekaną cebulą i przyprawić (ja lubię dodać pieprzu i musztardę). Na to warzywa i można zawijać rollo :) Moje wrapy są dość małe, ale myślę, że takie z dużej patelni będą lepsze, bo zmieszczą więcej farszu.

Poniżej wartości kcal i BTW całości:

Lubicie tego typu zawijańce? Jeśli tak to dajcie znać co lubicie dodawać do środka, chętnie wypróbuję nowe pomysły :)

Książki na nowy rok - rozwój osobisty, motywacja, finanse

Co prawda nie czytam książek fabularnych, ale za to uwielbiam wszelkiego rodzaju poradniki i książki „praktyczne”. 

Ostatnio w moje posiadanie wpadło parę nowych tytułów z dziedziny rozwoju osobistego, motywacji oraz inteligencji finansowej. Za tydzień zaczynam urlop, więc będzie co czytać :) 

Brian Tracy „Maximum Achievement” – to już moja trzecia książka Tracy’ego. Tracy jest chyba najlepszym motywatorem jakiego znam i któremu zawdzięczam bardzo wiele. "Maximum Achievement" jest jednym z jego starszych i najbardziej popularnych tytułów, taka skarbnica wiedzy o osiąganiu celów w każdej dziedzinie życia. Same konkrety, praktyka i działanie – takie są książki Tracy’ego. Książkę kupiłam używaną – jak widać ktoś naprawdę ją czytał i zaznaczał różne fragmenty. Ciekawe kto to był :)

Kolejna pozycja to moje najnowsze odkrycie: Leo Babauta "Focus" oraz „Zen Habits”. 

Focus można pobrać za darmo w pdf na stronie Leo – tutaj. Jest o tym, jak zdobyć umiejętność skupiania się na rzeczach dla nas najważniejszych, nie tracić czasu na robienie czegoś bezcelowego, zaprzestać prokrastynacji. Wydrukowałam już sobie pierwsze rozdziały i niedługo zabieram się za czytanie. 

Zen Habits to natomiast blog w formie książki – o tym, jak uprościć swoje życie, wprowadzić minimalizm, pozbyć się otaczającego nas chaosu i żyć w zgodzie ze sobą. W marcu ma się ukazać będzie papierowa wersja. Spis treści znajdziecie tutaj, następnie trzeba kliknąć na jakiś tytuł by przeczytać dany rozdział. Ja już przeczytałam kilka i niesamowicie się wciągnęłam. Rozdziałów jest ogrom, na wiele godzin czytania.

Następna na liście jest książka bardziej o rozwoju duchowym, a mianowicie "Potęga Podświadomości" J. Murphy’ego. Zaczęłam ją czytać już rok temu i utkwiłam w połowie, bo nie jest do końca w moim stylu. Bliższe jest mi konkretne i pragmatyczne podejście (takie jak ma Tracy). Niemniej jednak ta książka to wartościowa lektura i chcę ją skończyć choćby dlatego, by poszerzyć swoje horyzonty.

Na koniec coś dla pasjonatów dążenia ku wolności finansowej i tych, którzy nie liczą na emeryturę :) Jeśli zgadzacie się z podejściem Bogatego Ojca to "Emerytura nie jest Ci potrzebna" (J. Borowiak) powinna Wam się spodobać. Z tego co zauważyłam to autor jest bardzo konkretny i bezpośredni, co zdecydowanie zachęca mnie do przeczytania. Książkę dostałam od mamy, która jest moim guru w tych sprawach, więc niedługo zaczynam uważnie czytać :)

A Wy macie coś na liście czytelniczej na ten rok?

PS. Jeśli lubicie książki o takiej tematyce jak powyższe lektury to podaję 2 notki, w których przedstawiałam inne książki z mojego zbioru:

1. Biblioteczka rozwoju osobistego (więcej o Tracy'm oraz Bogatym Ojcu)
2. Dwie wartościowe książki, które motywują i inspirują do działania

Parę zdjęć z angielskiej rzeczywistości (8)

Zapraszam na kilka zdjęć z ostatniego czasu. Życiowo wszystko po staremu, niewiele się dzieje, ale to dobrze. Potrzebna mi taka stabilizacja.

Jakiś czas temu szukałam dużego kubka na herbatę / zupę i jak zobaczyłam ten to wiedziałam, że będzie mój, ma w sobie "to coś". Jest ogromny (mieści ok. 0,5l), ale ja lubię pić z takiej wanny ;)

Lubię angielskie supermarkety za to, że mają duży wybór zdrowych produktów – stojąc przed taką strączkową półką aż ciężko zdecydować się co wybrać. Jeśli macie jakieś sprawdzone przepisy na strączki to dajcie znać, bo ja ciągle robię z nich tylko zupy.

Trochę ”słońca” w środku zimy i samopoczucie od razu lepsze. Lubię chodzić na solarium, jakoś nie potrafię przekonać się do balsamów brązujących czy samoopalaczy.

Ekwipunek gotowy, można iść do pracy :) Zawsze pakuję 2 posiłki, osobno warzywa, kubek z kawą... Lubię tę rutynę.

A to mój wczorajszy nabytek. Do tej pory 90% zdjęć robiłam telefonem, bo ma jakość dużo lepszą od mojej starej cyfrówki (np. zdjęcie kubka też zrobiłam telefonem). Planowałam kupić jakiś fajny aparat na tegoroczny urlop, ale odstraszały mnie gabaryty i waga typowych lustrzanek. Jak jednak przypadkiem zobaczyłam to cacko to wiedziałam, że będzie strzałem w dziesiątkę. Nie jest tak wielki i ciężki jak lustrzanka, ale ma cechy do niej zbliżone i mnóstwo przydatnych funkcji. Pewnie na blogu nadal będę dodawać sporo zdjęć z telefonu, bo lubię ich specyficzny klimat, ale nowy aparat na pewno też będzie w użyciu.

Oczywiście na pierwszy ogień poszło potreningowe fit-selfie, a jakże by inaczej :D

A następnie Paris, moja wdzięczna modelka. Słabe światło i zdjęcie „pierwsze z brzegu” ale już widzę, że aparat ma potencjał.

Mam nadzieję, że miks wam się podobał, pozdrawiam i do usłyszenia!

Ćwiczeniowy i dietowy update - styczeń 2015 - nowy plan treningu siłowego

Hej, ho, witamy w nowym roku :) Czas na małe podsumowanie zeszłego miesiąca oraz plany na styczeń.

Źródło: pinterest

Przez grudzień, by nie wypaść z formy, moimi treningami była prosta obwodówka z większą ilością powtórzeń (15-20) i mniejszym obciążeniem (do 25 kg). Czasem też do tego cardio w postaci joggingu lub marszobiegu. Łącznie 14 treningów.

Stęskniłam się już jednak za klasycznym siłowym i ćwiczeniem w seriach. Plan już wybrałam sobie chyba z miesiąc temu i jestem bardzo podekscytowana by go zacząć. Wstępnie jak zwykle zakładam go na 8 tygodni z możliwością przedłużenia.

A oto rozkład ćwiczeń, zaczerpnęłam go z sfd - źródło. Kilka ćwiczeń musiałam zamienić, bo nie mam wyciągu.

Dzień A
1. wyciskanie na płaskiej 3x 8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3x 8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie (biceps) 2x 6-8

Dzień B
1. przysiad 3x 8-12
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. bułgarski 2x 6 na nogę
4. wznosy z opadu 2x 10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
6. brzuszki (nogi uniesione) 3x 15-20

Dzień C
1. pompki 4x max
2. wiosłowanie sztangą 3x 8-12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. prostowanie ramienia w opadzie (triceps) 2x 6-8
5. uginanie w oparciu o kolano 2x 6-8

Dzień D
1. RDL 3x 8-12
2. goblet squat 3x 10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
6. scyzoryki 3x 10-15

Źródło: tumblr. Na zdjęciu goblet squat, jedno z moich ulubionych ćwiczeń.

Chciałam zacząć coś bardziej wymagającego – nie jest to typowy FBW, ale też nie szczegółowy split. Trening ten zawiera podział na górne partie (treningi A, C) oraz dolne (treningi B, D). Cardio dołożę tyle jak dam radę, czyli albo po niektórych treningach albo w osobny dzień. 2 razy w tygodniu byłoby dobrze.

Jeśli chodzi o dietę to w sumie wszystko to samo, rozkład BTW taki jak obecnie, tylko stopniowo będę podnosić kaloryczność by dojść do ok. 2000 kcal. Będę obserwować rezultaty i na bieżąco korygować w razie potrzeby. Moje aktualne cele znacie (pisałam o nich tutaj), więc teraz czas się rozkręcić w działaniu.

A co u Was słychać w treningach i jedzeniu w nowym roku? Wdrażacie jakieś zmiany czy wszystko po staremu?