piątek, 2 listopada 2012

Ćwiczeniowy update - listopad 2012

Czas na listopadową aktualizację ćwiczeniową. W październiku wykonałam 12 treningów siłowych.
Ćwiczyłam treningiem dzielonym (splitem):
trening A (klatka, triceps, brzuch), trening B (plecy, biceps, brzuch), trening C (nogi, barki).

Z treningów byłam bardzo zadowolona, byłam dość zmęczona po nich, jednak czuję, że nie dawałam z siebie wszystkiego, poza tym ćwiczyłam tym systemem już dość długo: przez sierpień, część września no i październik. Mimo wszystko przez wspomniane miesiące odczułam efekty wizualne (pokazywane już tu) oraz siłowe. Najważniejsze to:
Ramiona wyglądają zdecydowanie lepiej, nabierają kształtu!  
Brzuch też wizualnie na plus :) Aczkolwiek brzuchowa zmiana to głównie zasługa dobrej diety. W ostatnim tygodniu jednak trochę sobie pofolgowałam z jedzeniem i trochę się zapuścił, ale niedużo. Od przyszłego tygodnia znowu czysta dieta, naprawdę wtedy czuję różnicę.
Podciągnę się na drążku podchwytem 3 razy, natomiast nachwytem 2 razy. To naprawdę duża zmiana, wcześniej byłam w stanie podciągnąć się tylko 1 raz (i tylko podchwytem). Poprawę zawdzięczam ćwiczeniu opuszczania się na drążku (które robiłam podczas treningu B).

Jak już wcześniej pisałam, w sobotę 27 października przydarzył mi się mały wypadek-przypadek ;) jednakże już jest bardzo dobrze i noga ani łokieć nie bolą. Dlatego też 31.10 oraz 1.11. zdecydowałam się poćwiczyć coś niesiłowego, z ciekawości wypróbowałam 2 treningi Ewy Chodakowskiej, by sprawdzić czym tak wszyscy się zachwycają. To moja bardzo skrótowa opinia:
Skalpel (I CD): nie zmęczyłam się zbytnio, ćwiczenia proste i nieskomplikowane – dla początkujących w sam raz, ale dla osób mających już pewien staż treningowy ten trening na pewno nie będzie wyzwaniem.
Killer (II CD): zgrzałam się, zmachałam, ale nie czułam zmęczenia mięśni tak jak po treningu siłowym. Jako uzupełnienie treningów siłowych w ramach kardio czemu nie, ale na pewno nie mogłabym stosować ich jako mój podstawowy trening.

Jakie plany na listopad?
Rozpoczynam nowy plan treningowy. W ramach ćwiczeń siłowych zdecydowałam się na FBW (full body workout), a konkretnie ten:

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Plan treningowy pochodzi z tej strony: klik  

A oto w całej okazałości sztanga, której od niedawna stałam się posiadaczką. Dokupiłam też 2 żeliwne talerze. Na zdjęciu gryf 150 cm i talerze 2x2,5 kg (bitumiczne) i 2x5 kg (żeliwne).

PS. Dzisiaj wieczorem wyjeżdżam do Szwecji i wracam w niedzielę, więc będę przez ten czas nieobecna tutaj i na Waszych blogach, ale pewnie jak tylko wrócę to się odezwę. Pozdrawiam! :)

20 komentarzy:

  1. no ambitne plany na listopad:) udanej wycieczki:]

    OdpowiedzUsuń
  2. Zazdroszczę Ci chęci do ćwiczeń - u mnie niestety w tej kwestii jest ciężko. Miłego wyjazdu, wracaj szybko do nas :)

    OdpowiedzUsuń
  3. gratuluję wytrwałości. ja jakoś nie mam mobilizacji do ćwiczeń ;d

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetny ten plan, może uda mi się go również wprowadzić :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Trzymam kciuki:)
    PS: 24 października chyba a nie listopada;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ha, rzeczywiście, dzięki za spostrzegawczość :) Coś mi się pomerdało z datami i to była sobota nawet nie 24 tylko 27.10 :)

      Usuń
  6. Już nie mogę się doczekać Twoich wrażeń z tego treningu :D

    Udanego wyjazdu ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Kurcze moje ćwiczenia przy Twoich to totalna amatorka :D Ale efekty pomału się pojawiają więc nie jest źle :D Jedynie nadal mam problem z tym, że nie mogę przytyć. Chociaż powinnam się cieszyć, że nie chudnę :) Robiłaś może kiedyś ćwiczenia INSANITY? Ja robię je co 2 dzień mniej więcej, bo częściej nie dałabym rady. Moja kondycja jest jeszcze za słaba na taki trening :D A co do diety i brzucha to zgadzam się. U mnie wystarcza z 4-5 dni niezbyt zdrowej diety i brzuch od razu 'idzie do przodu'. Oczywiście trzymam kciuki, żeby treningowe plany udało się zrealizować z jak najlepszymi efektami :) Życzę udanego wyjazdu! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Insanity to wymagający dla osób bardziej zaawansowanych. Nie przytyjesz na insanity, bo on jest ukierunkowany bardziej na spalenie tłuszczu/rzeźę. Początkująca osoba może sobie wyrządzić krzywdę tymi ćwiczeniami, np. przy nieodpowiedniej diecie wraz z tłuszczem spalić mięśnie albo nabawić się kontuzji.
      Poza tym jeśli chcesz przytyć to powinnaś jeść solidnie i w odpowiednich proporcjach. Jak do tego dorzucisz porządny trening siłowy 3x w tygodniu to zobaczysz rezultaty. Pamiętaj jednak, że przy nabieraniu masy zawsze trochę dojdzie tłuszczu, jednak trzymając się czystej diety Twoje ciało na pewno będzie wyglądało dobrze. Teraz muszę kończyć ale jak by co to mogę Ci pomóc to ogarnąć na mailu po weekendzie. Buziaki.

      Usuń
    2. Oo byłabym bardzo wdzięczna! Tak więc czekam aż wrócisz :) Jeszcze raz udanego wyjazdu! :*

      Usuń
  8. super plany poczynilas .... zycze oczywiscie wytrwalosci :))))) Kochana przede wszystkim jednak super wycieczki - buziaki pa:)))))))))

    OdpowiedzUsuń
  9. wow zapowiada się bardzo intensywny ćwiczeniowo miesiąc trzymam kciuki za realizację planów;)

    OdpowiedzUsuń
  10. O tak ćwiczenia, tez musze zacząć o tym myśleć ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Zazdroszcze sily do cwiczen, planu i dzialan! super:) Udanego wyjazdu:) zobaczysz kawlalek siwata, korzystaj z chwil, buziaki!:"):**

    OdpowiedzUsuń
  12. do Szwecji? :D baw się dobrze!
    też mam niedługo zacząć swoją przygodę z treningiem siłowym w domu :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Baw się dobrze:)
    Ja muszę zaczac cos robić, wziasc sie za swoja dupe ramiona i brzuch bo po zimie bede wyglądać jak bałwan śnieżny:)

    OdpowiedzUsuń
  14. Intensywnie! Trzymam za Ciebie kciuki kochana!! :)

    A słyszałaś tę piosenkę: http://www.youtube.com/watch?v=b94Ac4MxKm0 ?
    Zawsze ją sobie puszczam jak idę na fitness:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehe ta piosenka ani tym bardziej ci kolesie o nie moje klimaty :D

      Usuń
  15. Ty to masz moc, podziwiam Cię za każdym razem:)

    OdpowiedzUsuń
  16. Podziwiam za wytrzymalosc ;P Ja tez staram sie cwiczyc 2-3 w tygodniu, ale bardziej lubie rozciaganie, streching. Ogolnie ucze sie mojego wymarzonego szpagatu.. ale duuuzooo mi jeszcze brakuje:(

    OdpowiedzUsuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...